Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Екі ауыр атлетикалық қозғалыстың жиынтығы. Таза және серпеліс – көбінесе штангамен орындалатын екі ауыр атлетикалық қозғалыстың жиынтығы: таза және серпеліс. Тазалау кезінде атлет штанганы еденнен иыққа (дельтоидтарға) тіреп, жағалау сүйегіне толық тиместен жылжытады. Серпеліс кезінде атлет штанганы бас үстінде тоқтатып, қолдары мен аяқтарын түзу ұстап, денесі мен аяқтары штанга жазықтығында болады. Көтергеннің көптеген түрлерінің ішінде ең көп таралғаны – Олимпиадалық таза және серпеліс, ол сынға салумен (snatch) бірге Олимпиадалық ауыр атлетика жарыстарына кіреді.
Composite of two weightlifting movements
The clean and jerk is a composite of two weightlifting movements, most often performed with a barbell: the clean and the jerk. During the clean, the lifter moves the barbell from the floor to a racked position across the deltoids, without resting fully on the clavicles. During the jerk, the lifter raises the barbell to a stationary position above the head, finishing with straight arms and legs, and the feet in the same plane as the torso and barbell. Of the several variants of the lift, the most common is the Olympic clean and jerk, which, with the snatch, is included in Olympic weightlifting events.
Таза
Тазалау орындау үшін көтеруші штанганы аяқтарының сыртынан ұстайды, көбінесе ілгек тәсілімен. Штанга тізеден жоғары көтерілгеннен кейін, көтеруші күшпен созылып, штанганы мүмкіндігінше биікке көтереді, сосын жылдам төмен иіліп, мойынның алдындағы "тіреуге" орналастырып, иықтарына қояды. Тазалауды аяқтау үшін көтеруші тұрып, көбінесе тік тұрып, штанганы иықтарынан сәл жоғары итеріп, ұстанысын сәл кеңітеді және аяқтарын сәл жақындатады, серпеліс үшін дайындалады.
To execute a clean, a lifter grasps the barbell just outside the legs, typically using a hook grip. Once the barbell is above the knees, the lifter extends explosively, raising the bar as high as possible before quickly dropping into a squat and receiving it in a "racked" position in front of the neck and resting on the shoulders. To complete the clean, the lifter stands, often propelling the bar upward from the shoulders slightly as the erect position is attained and shifting the grip slightly wider and the feet slightly closer together in preparation for the jerk.
Ақымақ
Шалқыту "алдыңғы тіреу" позициясынан басталады, бұл тазалаудың аяқталу фазасы. Спортшы тік арқасын сақтап, тізелерін сәл иіп бірнеше дюймға төмендейді, содан кейін күшпен тізелерін түзеп, сырғыманы иықтан жоғары қарай итереді, ал кейін қолдарымен жоғары итеріліп, аяқтарын алға және артқа бөліп, серпеліс жасап, сырғыманың астына түседі. Сырғыма тік қолдармен бастың үстінде қабылданады, және тұрақтанғаннан кейін спортшы серпелістен шығып, аяқтарын дененің қалған бөлігімен бір деңгейге келтіреді.
The jerk begins from the "front rack" position, which is the finishing position of the clean. The lifter dips a few inches by bending the knees, keeping the back vertical, and then explosively extends the knees, propelling the barbell upward off the shoulders, and then quickly dropping underneath the bar by pushing upward with the arms and splitting the legs into a lunge position, one forward and one back. The bar is received overhead on straight arms, and, once stable, the lifter recovers from the split position, bringing the feet back into the same plane as the rest of the body.
Таза
Күшті тазалау – жарыста қолданылмайтын салмақ көтеру жаттығуы, ол тазалаудың кез келген түріне қатысты, онда спортшы штанганы толық отырып (көбінесе тізелер еденге параллель немесе одан төмен түскенде) ұстамайды. Сауырылыс тазалауда штанга еденнен көтеріліп, қолдарға ілінген күйден басталады. Күшті және сауырылыс тазалаулары спорттық дайындық үшін өте пайдалы, себебі олар – барлық дене бұлшықтарын қамтитын жаттығулар, сонымен қатар олардың нейромыскулярлық үйлесімділікті және кор (дене орталық бөлігінің) тұрақтылығын арттыратыны белгілі. Континенттік тазалауда штанганы еденнен соңғы тазалау позициясына спортшының қалауынша кез келген тәсілмен көтеруге болады, бірақ штанга аударылып немесе еденге тимеуі керек. Штанганы тізеге, қарнына немесе белге тіреуге болады. Қолдарды алып тастап, қайта орнына қоюға рұқсат етіледі. Континенттік тазалау күшті адамдардың жаттығуларында ерекше роль атқарады, себебі осьтік штанганы қолдану континенттік тазалаудың қосымша қадамдарын қажет етеді.
The power clean, a weight training exercise not used in competition, refers to any variant of the clean in which the lifter does not catch the bar in a full squat position (commonly accepted as thighs parallel to the floor or below). The hang clean begins with the barbell off the ground, hanging from the arms. Both power and hang cleans are considered to be ideal for sports conditioning, as they are both total body exercises that have been known to increase neuromuscular co ordination and core stability. The continental clean involves lifting the bar from the floor to the final clean position by any method of the lifter's choosing so long as the bar is not upended and does not touch the ground. The bar may be rested on the legs, stomach, or belt. Hands may be removed and replaced. The continental clean plays a special role in strongman training, where the use of an axle bar makes the additional steps of a continental clean necessary.
Ақымақ
Жартылай серпеде көтеруші тізелерін төмен түсіріп, қысқа секіру арқылы штанганы жоғары итеріп шығарады. Содан кейін көтеруші аяқтарын "жарып", штанганы басынан жоғары, түзу қолдармен ұстап алады. Күшті серпеде көтеруші дәл осы төмен түсіру және секіру қозғалысын жасайды, бірақ жартылай серпеден айырмашылығы, штанганы ішінара тізе бүгіп ұстайды. Көкпе серпесі күшті серпеге ұқсас, көтеруші штанганы тізе бүгіп ұстайды, бірақ күшті серпеден айырмашылығы, штанганы толық тізе бүгіп, басынан жоғары қатып тұрған күйде ұстайды.
In the split jerk, the lifter dips down their hips and propels the barbell upward by performing a short jump. The lifter then 'splits' their legs and catches the bar with straight arms above their head. In the power jerk, the lifter performs the same dip and jump movement, but unlike the split jerk, the lifter catches the barbell in a partial squat position. The squat jerk is like the power jerk in how the lifter catches the barbell in a squat position, but unlike the power jerk, the lifter catches the barbell in a full squat position with the barbell locked out above their head.
Бір қол
Бір қол екінің орнына қолданылады. Көтерілетін салмақ көбінесе гантель немесе гиря болады. Штанга да қолданылуы мүмкін. Қозғалыс екі қолмен жасалатын тазалау және итеруге ұқсас, алайда қозғалыс диапазоны мен позада түрлі өзгерістер бар. Бір жақты жаттығу түрі ретінде бір қолмен тазалау және итеру дене орталық аймағының күшін арттыруға көмектеседі, себебі спортшы салмақты ортадан ауытқып тұрақтандыруға күш жұмсауға тиіс. Бұл сондай-ақ, дене тараптары арасында қалыптасқан күш теңгерімсіздігін азайтуға да көмектеседі. Мысалы, екі қолмен тазалау және итеру кезінде бұлшықеттердің теңгерімсіздігі болуы мүмкін, яғни оң қол жұмыстың көп бөлігін, ал сол қол аз бөлігін орындайды. Бір қолды стильді пайдаланып және қолдарды кезектестіре отырып, әр қолдың бірдей жұмыс көлемін атқаруын қамтамасыз етуге болады.
A single arm is used instead of two. The weight lifted is usually a dumbbell or kettlebell. A barbell can also be used. The movement is broadly similar to the two armed clean and jerk, although there are various changes to the range of movement and posture. As a form of unilateral exercise, a single arm clean and jerk can be beneficial for core strength as the lifter has to work to stabilise the off centred weight. It can also help to reduce an excessive strength imbalance which has developed between the different sides of the body. For example, in a two armed clean and jerk, there may be a muscle imbalance meaning that the right arm is performing an excessively large amount of the work and the left arm an excessively small amount. By using the single arm style and alternating between each arm, it can be ensured that each arm is performing the same amount of work.