Кіріспе

"Жылыну" – физикалық белсенділікке дейінгі созу және дайындық шараларының бір бөлігі. Ол әдетте жаттығу немесе өнер көрсету алдында жеңіл жаттығулар арқылы жасалады. Спортшылар, әншілер, актерлер және басқалар бұлшық еттерін күшпен жүктемес бұрын жылынады. Бұл бұлшықеттерді қарқынды қимылдарға дайындауға және артық күш салғаннан туындайтын бұлшықет спазмдары мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі деп кеңінен сенеді.

Жаттығу

Жылыну әдетте дене белсенділігін ("пульсті көтеру") бірте-бірте арттырудан, буындарды қозғалту жаттығуларынан және созылудан, содан кейін тікелей белсенділіктен тұрады. Мысалы, жүгіруге немесе қарқынды спорт түріне кіріспес бұрын, спортшылар бұлшық еттерін жылыту және жүрек соғысын арттыру үшін біртіндеп жеңіл жүгіріп жаттығу жасайды. Жылынуды атқарылатын нақты жаттығуға қатысты ету және қолданылатын бұлшық еттерді белсендіру маңызды. Созылу мен жылынуды бірге жасаудың пайдасы мен зияны күмәнді, алайда жылыну спортшыны психикалық және физикалық тұрғыдан дайындайды деп саналады.

Ұзындықты созу

Созу жаттығулары кейбір жылыну кешендеріне кіреді, бірақ 2013 жылғы зерттеу көрсеткендей, бұл жағдайда бұлшықеттерді әлсіретеді. Созудың 3 түрі бар: баллистикалық, динамикалық және статикалық.

Баллистикалық созулар серпілу немесе күшті қозғалыстарды қамтиды. Олар жаттығу кезінде аяқ-қолдарды созуға көмектеседі, ептілік пен икемділікті арттырады деп есептеледі. Статикалық созулар бұлшықеттерді кернеуді ұстауды қамтиды. Бұл жарақаттардың алдын алуға және икемділік пен ептілікті арттыруға көмектеседі. Статикалық созуды тым ұзаққа созу бұлшықеттерді әлсіретуі мүмкін екенін ескеріңіз. Динамикалық созу дене бөлігін толық қозғалыс диапазонына жеткенше қажетті бағытта қозғалтуды қамтиды, бұл өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Басқа жағдайларда жылыну

Психологтар, педагогтар, әншілер және осы сияқты мамандар терапиялық немесе оқу сессияларын бастамас бұрын немесе үзілістен кейін дайындау жаттығуларын қолданады; осы дайындау жаттығуларына дауыстық және дене жаттығулары, өзара әрекеттесуге және импровизацияға негізделген ойындар, рөлдік ойындар сияқты түрлі жаттығулар кіруі мүмкін. Дауыстық дайындау, әсіресе актерлер мен әншілер үшін өте маңызды.

Жарақат алудың алдын алу

Футбол (футбол) ойыншыларының жарақаттануын алдын алуда жан-жақты жылынудың тиімділігі туралы қарама-қайшы деректер бар, кейбір зерттеулер оның қандай да бір пайдасын көрсетсе, ал басқалары ешқандай пайдасын көрсетпейді. Дене температурасын көтеруге бағытталған жылынудың, созылуға емес, жарақаттарды болдырмауда тиімдірек болуы мүмкін деген пікір бар. Эксцентрикалық жаттығулардан бұрын жылыну, кейін пайда болатын бұлшықет ауруының (DOMS) күшін азайтуға көмектеседі деп дәлелденген.

Үдемақыны арттыру

Бейсболда стандартты салмақты ұраны қолдана отырып, жылыту шайқалары ұраны жылдамдығын арттыруға көмектеседі. 2010 жылғы мета-талдауда авторлар зерттеулердің төрттен үш бөлігінде жылынумен бірге жасалған түрлі физикалық жаттығулардың нәтижесі жақсарғанын көрсеткен. Дене температурасының, әсіресе бұлшық еттердегі, көтерілуі жарылғыш скелеттік бұлшық еттерінің жұмысын жақсартады (мысалы, секіру және жүгіру).