Кеудеге арналған жаттығулар: Дене салмағымен немесе штангамен жаттығу, кеуде, иық және қол бұлшықтарын дамытуға көмектеседі. Пауэрлифтингтегі негізгі жаттығу!
Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Жоғарғы дене жаттығулары
Exercise of the upper body
Түйме басу, немесе кеуде басу – салмақ көтеру жаттығуы, онда адам салмақты көтеру тақтасында жатып, көтеріп тұрады. Түйме басу – күрделі жаттығу, оның негізгі бұлшық еттеріне үлкен кеуде бұлшықтары, алдыңғы дельтоид бұлшықтары және иек бұлшықтары жатады, сондай-ақ тұрақтандыру үшін басқа да бұлшықтар қатысады. Салмақты ұстау үшін әдетте штанга қолданылады, бірақ екі гиряны да пайдалануға болады. Штангамен түйме басу – пауэрлифтинг спортындағы үш көтерудің бірі, ол өлі көтеру және тізе бүгіп көтерумен бірге жүзеге асырылады, және паралимпиадалық пауэрлифтингтегі жалғыз көтеру түрі. Түйме басу сондай-ақ салмақ көтеру, бодибилдинг және жоғарғы дене бұлшықтарын, әсіресе үлкен кеуде бұлшықтарын дамыту үшін басқа да жаттығу түрлерінде кеңінен қолданылады. Спорттық, кәсіби және функционалдық өнімділікті арттыру үшін, сондай-ақ бұлшықеттерді дамыту үшін штангамен түйме басу жиі қолданылады.
The bench press, or chest press, is a weight training exercise where a person presses a weight upwards while lying horizontally on a weight training bench. The bench press is a compound movement, with the primary muscles involved being the pectoralis major, the anterior deltoids, and the triceps brachii, alongside other muscles for stabilization. A barbell is generally used to hold the weight, but a pair of dumbbells can also be used. The barbell bench press is one of three lifts in the sport of powerlifting alongside the deadlift and the squat, and is the only lift in Paralympic powerlifting. The bench press is also extensively used in weight training, bodybuilding, and other types of training to develop upper body muscles, primarily the pectoralis major. To improve upper body strength, power, and endurance for athletic, occupational, and functional performance as well as muscle development, the barbell bench press is frequently used.
Қозғалыс
Бұл жаттығуды орындайтын адам екі қолына штанганы ұстап, жазық орындықта арқасымен жатқан күйінде орындайды. Штанганы көкірек деңгейіне дейін төмендетіп, көкірекке тигізеді, содан кейін қолдарды түзуге дейін жоғары қарай итеріп шығарады. Бұл бір қайталау (реп). Powerlifting: Дене салмағын жамбас пен жоғарғы трапеция бұлшықтарына қойып, арқасын иіп, аяқтарын еденге басып, жазық орындықта орналасыңыз. Салмақты толық қол ұзындығымен көтеріп, жоғарғы кеудеге дейін төмендетіп, тоқтатып, бастапқы күйіне көтеру керек. Powerlifting-те өнімділікті арттыру үшін спортшылар арнайы техникаларды қолданады. Оларға арқаны иіп тұру, терең дем алу және аяқтарымен еденге күшпен басу кіреді. Бұл әдістер салмақ көтеру кезінде барлық дене бөліктерін жұмылдырып, арқа, аяқ және еденге салмақтың дұрыс таралуын қамтамасыз етеді.
The person performing the exercise lies on their back on a flat bench with a barbell grasped in both hands. They lower the barbell to chest level until it touches the chest, then press the barbell upwards, extending the arms until the elbows are locked out. This is one repetition (rep). Powerlifting Position yourself on a flat bench with body weight resting on your buttocks and upper traps, an arched back, and feet pressed against the floor. The weight must be lifted at full arm's length, lowered to upper torso, paused, and then lifted to starting position. Improving performance in powerlifting involves powerlifters implementing specific techniques. These include arching, taking deep breaths, and actively pressing their feet into the floor. These methods engage all body parts during the lift, ensuring proper weight distribution across the back, legs, and the floor.
Тарих
Бенч-пресс жылдар бойы дамып келді, еденде, көпірде және құрсақпен лақтыру нұсқаларынан бастап қазіргі бодибилдерлер мен пауэрлифтерлер қолданатын әдістерге дейін өзгерді. Ол 1950-ші жылдардың соңынан бастап танымал болды. Параллельді түсіру қауіпсіз болғанымен (түсіруге бақылаушы немесе қауіпсіздік тіректері қажет емес), 1950 жылдары бенч-пресс түсіруден танымалдылығымен озысып, кеуде жаттығуларының стандартты түріне айналды. Алғашқыда қатаң еденге түсіру әдісі ең танымал болды. 1899 жылы дискілермен (пластиналармен) жабдықталған барбелді пайдаланып, барбелді қию қоян-қолтықты ойлап тапқан Джордж Хакеншмидт барбелді бетіне (жанына бұрылған күйде) аударып, қатаң еденге түсірді. Бұл рекорд 18 жыл бойы сақталды, 1916 жылы Джо Нордквест оны бұзды. Осы шамада жаңа әдістер тарала бастады. Көтергіштер күшті жамбас бұлшықтары арқалықты еденнен жоғары көтеруге көмектесетінін анықтады. Олар еденге жатып, арқалықты құрсақтарының үстіне қойып, содан кейін жарылысқан жамбас қозғалысын жасап, арқалықты жоғары лақтырып, құлыптау кезінде ұстайтын болды. Жылдар бойы көтеру техникасы, жаттығулар және препараттар жақсарды, ал бенч-пресс бойынша рекордтық көрсеткіш шамамен 100 жыл ішінде (табиғи, рекорд Джулиус Мэддоксқа тиесілі) өсті. Бенч-пресс NFL құрамында жоғарғы дене күшін сынау үшін қолданылады, онда болашақ NFL ойыншылары мүмкіндігінше 225 фунтты көтеруге тырысады.
The bench press has evolved over the years, from floor, bridge, and belly toss variations to the methods used by bodybuilders and powerlifters today. It became popular from the late 1950s onwards. Despite the fact the parallel dip is safer (the dip does not require spotters or safety bars), in the 1950s the bench press took over the dip in popularity and became the standard fare for chest exercises. At first the strict floor press was the most popular method. In 1899, using a barbell with discs (plates), George Hackenschmidt, inventor of the barbell hack squat, rolled a barbell over his face (which was turned to the side) and performed a strict floor press with This stood as a record for 18 years until Joe Nordquest broke it by in 1916. Around this time, new methods started gaining ground. Lifters began to discover that strong glutes could help them get the bar from the ground to overhead. They would lie on the floor and position the bar over their abdomen, then perform an explosive glute bridge movement, catapulting the bar upwards and catching it at lockout. Lifting techniques, training, and drugs have improved over the years and the bench press record lift has grown from to (raw, record held by Julius Maddox) in approximately 100 years. The bench press is used as a test of upper body explosive strength during the NFL combine, where prospective NFL draft picks attempt to get as many reps of 225 lbs as possible.