Жоғары қарқынды жаттығу: 1970-ші жылдардың салмақ көтеруі

Кіріспе

Қысқа мерзімдік қарқынды жаттығулар, ұзақ қалпына келтіру кезеңдерімен 1970-ші жылдардағы салмақ көтеру. Жоғары қарқынды жаттығу (HIT) – Nautilus компаниясын құрған Артур Джонс 1970-ші жылдары танымал еткен күштік жаттығулардың бір түрі. Бұл жаттығулар бұлшық ет толық шаршағанға дейін, сапалы түрде салмақ көтеруді қайталауға бағытталған. Жаттығу кезінде қайталаулар саны, салмақтың мөлшері және бұлшық ет талшықтарын барынша жұмылдыру үшін бұлшық ет қанша уақыт бойы кернеуде болатыны ескеріледі.

Негізгі қағидалар

Дәстүрлі жаттығулар спорт залында ұзақ уақытты қажет ететін болса, HIT қағидалары қысқа, бірақ жоғары қарқынды жаттығуларды талап етеді. Жаттығулар жоғары деңгейдегі күш-жігермен немесе қарқынмен орындалады, бұл денеге бұлшық ет күшін және көлемін арттыруға көмектеседі деп саналады. HIT-ті жақтаушылар бұл әдіс күш пен дене бітімін қалыптастыру үшін көптеген басқа әдістерден артық деп санайды, мысалы, үлкен көлемдегі (сеттер x қайталаулар x салмақ) төмен салмақтарды қолдану. Жоғары қарқынды жаттығулар күшті арттырған сайын, жаттығуларда қолданылатын салмақ немесе қарсылық уақыт өте келе біртіндеп арттырылуы керек. Бұл прогрессивті жүктеме бұлшық еттерге жақсару мен өсуді жалғастыру үшін жеткілікті стимул береді деп есептеледі. Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығы арасында кері байланыс бар. Сондықтан, жоғары қарқынды жаттығулар әдетте қысқа болады. Жоғары қарқынды жаттығудан кейін, кез келген жаттығу сияқты, денеге қалпына келу үшін уақыт керек және жаттығу кезінде туындаған реакцияларды жасау керек, сондықтан HIT философиясында демалыс пен қалпына келуге басқа салмақ көтеру әдістеріне қарағанда көбірек мән беріледі. Кез келген жаттығуда, тек HIT ғана емес, жаттығу кестелері жаттығулар арасында қалпына келу (және бейімделу) үшін жеткілікті уақыт қамтамасыз етуі керек. Көптеген стандартты HIT бағдарламалары жаттығу үшін бір сеттен, аптасына үш рет, бүкіл дене жаттығуларынан тұрады, бірақ сеттер мен жаттығулар саны, жаттығулардың реті, жаттығу көлемі және жиілігі туралы нақты ұсыныстарда көптеген вариациялар бар. Ортақ нәрсе – жоғары деңгейдегі күш-жігерге, салыстырмалы түрде қысқа және сирек (күнделікті емес) жаттығуларға және HIT емес салмақ көтеруге қарағанда өте баяу болатын көтеру ырғағына баса назар аудару. HIT-ті жақтаушылардың көпшілігі жаттығу кезінде салмақты немесе машинаның қозғалыс қолдарын кез келген секіруден, соққыдан немесе серпілістен аулақ болуға ерекше назар аударатын, бақыланатын көтеру жылдамдығы мен қатаң форманы қолдануды ұсынады. Техникалық кеңестер салмақты тегіс және табиғи қарқынмен көтеруден бастап, көтеру уақытын, ұстау кезін және төмендеуді жоғары деңгейге дейін өзгереді. Эллингтон Дарденнің 30/30/30 протоколы сияқты ең қиын жағдайларда, бір рет қайталауды орындауға 60 секундқа дейін уақыт кетеді. Сондай-ақ, жаттығулар кезінде бұлшық етті немесе бұлшық еттерді одан әрі шаршату үшін шаршаған кезде баса назар аударылады: ұзақ уақыт бойы статикалық ұстап тұру және теріс қайталаулар (салмақты төмендету). Кейбіреулер бұл одан әрі өсуді және күштілікті ынталандырады деп санайды, өйткені бұлшық еттер оң/жиырылу қозғалыстарында әлсіз болады (кейде бұлшық еттің бірінші сатысындағы сәтсіздік деп аталады). Сіз тағы бір рет салмақ көтере алмасаңыз да, оны тағы да бір уақыт бойы тұрақты ұстап тұра аласыз (сәтсіздіктің екінші сатысы) және ақырында салмақты баяу бақыланатын жылдамдықпен түсіре аласыз (сәтсіздіктің үшінші сатысы). Жаттығудың барлық үш бөлігін (көтеру, ұстау және төмендету) бақыланатын түрде орындау мүмкін болмайынша, бұлшықетті толық шаршаған/жаттықтырылған деп есептеуге болмайды.

Unlike traditional workout routines that emphasize long hours in the gym, HIT principles require short but highly intense workouts. Exercises are performed with a high level of effort, or intensity, where it is thought that it will stimulate the body to produce an increase in muscular strength and size. Advocates of HIT believe that this method is superior for strength and size building to most other methods which, for example, may stress lower weights with larger volume (sets x reps x weight). As strength improves with high intensity training (HIT), the weight or resistance used in the exercises should be gradually increased over time. This progressive overload is believed to provide the muscles with enough stimulus to continue improving and growing. An inverse relationship exists between how intensely and how long one can exercise. As a result, high intensity workouts are generally kept brief. After a high intensity workout, as with any workout, the body requires time to recover and produce the responses stimulated during the workout, so there is more emphasis on rest and recovery in the HIT philosophy than in most other weight training methods. In any workout, not just HIT, training schedules should allow adequate time between workouts for recovery (and adaptation). While many typical HIT programs comprise a single set per exercise, tri weekly, full body workout, many variations exist in specific recommendations of set and exercise number, workout routines, volume and frequency of training. The common thread is an emphasis on a high level of effort, relatively brief and infrequent (i. e. not daily) training, and the cadence of a lift, which will be very slow compared to a non HIT weight training routine. Most HIT advocates stress the use of controlled lifting speeds and strict form, with special attention paid to avoiding any bouncing, jerking, or yanking of the weight or machine movement arm during exercise. Technical HIT advice varies from lifting the weights smoothly and at a natural pace, to timing the lifts, peaking at hold and descent. In extreme cases, like Ellington Darden PhD's 30/30/30 protocol, it may take up to 60 seconds to complete a single repetition. Also emphasized when near exhaustion in order to further exhaust the muscle or muscles exercised: doing static holds for periods of time, and negative reps (lowering the weight). Some believe this will stimulate further growth and strength because muscles are weakest in positive/contracting movements (sometimes referred to as first stage failure of a muscle). Although you may not be able to lift a weight for another rep you will almost certainly be able to hold it statically for a further period (second stage of failure) and finally lower a weight at a slow controlled speed (third stage of failure). Until all three (lifting, holding and lowering) parts of an exercise can no longer be completed in a controlled manner, a muscle cannot be considered thoroughly exhausted/exercised .

Алдын ала және дау-дамайлар

Көптеген күмәнданушылар HIT-ті жақтаушылардың әдістері мен нәтижелерін даулайды. Кейбір сыншылар HIT салмақ көтерудегі дәстүрлі "ақылға қонымды" қағидаларды бұзады деп мәлімдейді. 8-12 рет көтеруге болатын салмақты үнемі пайдалану, 4 секундтық тежелулерді қолдану және т.б. бұл жаттығу индустриясының қарсы келді. Сонымен қатар, HIT-тің дамуы және оның түпнұсқалығына қатысты мәселе де бар. 19 ғасырдың соңында Густав Зандер есімді дәрігер 1970 жылдардың басында өнертапқыш және HIT жақтасы Артур Джонс ұсынғанға өте ұқсас машиналар жиынтығы мен жаттығу әдісін жасады. Джонс Зандер туралы былай деді:

"Жаттығу нәтижелерімізді жақсарту үшін мен жиырмаға жуық өте күрделі жаттығу машиналарын жобалап, құрастырдым, содан кейін бұл ең алғашқы жаттығу машиналарын жасаған деп сендім. Бірақ көп жылдар өткен соң, Густав Зандер есімді дәрігердің мен бірінші машинамды жасамай тұрып шамамен жүз жыл бұрын Еуропада бірнеше жаттығу машиналарын жобалап, құрастырғанын білдім. Мен Зандердің еңбегін көшірген жоқпын және одан ештеңе үйренбедім, тіпті оның жұмысынан мен өз жаңалықтарыма жеткенше хабарсыз болдым. Бірақ егер мен Зандердің жұмысын біліп, түсінген болсам, бұл маған көп уақыт пен қыруар қаржыны үнемдеген болар еді, өйткені ол гений еді; оның жалғыз кемшілігі – ол өз заманынан шамамен бір ғасыр бұрын өмір сүрді, сол кезде өте аз адамдар жаттығу туралы ойланып, тіпті одан да аздары оны білді." Жүйелерді (және машиналарды) бастапқыда кім жасағанына қарамастан, Артур Джонс пен оның компаниясы және HIT жақтастарының күші арқылы HIT қағидаттары мен тұжырымдары кеңінен танымал болды.

HIT және басқа да оқу бағдарламалары

HIT жаттығулары әдетте бір бұлшықет тобы үшін бір немесе екі жаттығудан тұратын бір топтаманы қамтиды, олар бұлшықеттердің толық шаршағанға дейін орындалады. Ұсынылатын қайталау саны әртүрлі, көбінесе 3-5 реттен бастап 15-20 ретке дейін. Жоғарғы дене жаттығулары үшін көбінесе төменгі қайталау саны ұсынылады, ал төменгі дене, белдің төменгі бөлігі, қарын және мойын үшін жоғары қайталау саны ұсынылады. Ұсынылатын қайталау жылдамдығы көбінесе салыстырмалы түрде баяу, бірақ әрқашан Super Slow емес. Nautilus ойлап тапқан Артур Джонс бастапқыда 2/1/4 ырғағын ұсынды: екі секундтық оң қозғалыс, соңғы нүктеде бір секундтық тоқтау және төрт секундтық кері қозғалыс. Кейін Джонс, Майк Ментцер және басқалар оң қозғалысты баяулауды ұсынды, ырғақты 4/1/4 немесе 4/2/4 дейін төмендетті. Кейбір HIT әдістері тіпті баяу қайталау ырғағын қамтиды, мысалы Кен Хатчинстің SuperSlow әдісі, он секундтық оң қозғалыс, он секундтық кері қозғалыс және кейбір күрделі тартымды және қарапайым қозғалыстарда соңғы нүктеде екі-үш секундтық тоқтау, бірақ күрделі итеру қозғалыстарында емес, сондай-ақ Эллингтон Дарденнің PhD 30/30/30 әдісі, онда 30 секундтық кері қозғалыс, 30 секундтық оң қозғалыс және тағы 30 секундтық кері қозғалыс бар. HIT қайталаудан гөрі қарқынға баса назар аударады. Көптеген ауыр атлетикашылар «платоны» бұзуға көмектесу үшін HIT режимін қолданады, яғни басқа жаттығулар күтілген нәтижелерді бермей қалғанда HIT-ті уақытша пайдаланады. Кейбір HIT жаттығушылары HIT-ті ғана қолданады, Артур Джонс HIT-тің барлық қажеттіліктерді қамтиды деп сенді. Эллингтон Дарден мен Майк Ментцерден бастап Дориан Йейтс пен Гордон ЛаВеллге дейінгі әртүрлі күш-қуатты жаттықтыру авторлары өздерінің жүйесін HIT деп атады, олардың әрқайсысы Артур Джонсты оның негізгі қағидаларын қалыптастыруы үшін есептеді. Алайда, HIT-ті қалай пайдалану керектігі туралы нақты және дәйекті нұсқаулық ешқашан болған емес. Дарден толық дене жаттығуларын ұсынса, Йейтс жаттығуларды аптасына төрт сеансқа бөлуді ұсынды. Ментцер дене бөліктері үшін бұлшықеттердің толық шаршағанға дейін бір топтамадан артық емес деп сенді, ал Йейтс пен ЛаВелл бодибилдер ретінде толық даму үшін дене бөліктері үшін бірнеше жаттығу қажет деп сенді.

HIT workouts usually include one set of one or two exercises per muscle group, performed to the point of momentary muscle failure. The recommended repetition ranges vary, with most being from as low as 3 5 to as high as 15 20. Lower repetition ranges are often recommended for upper body exercises, while higher repetition ranges are often recommended for the lower body, lower back, abs, and neck. The recommended repetition speeds are often relatively slow, but not always Super Slow. Nautilus inventor Arthur Jones originally recommended a 2/1/4 cadence; a two second positive movement, a one second hold at the end point, and a four second negative. Later, Jones, Mike Mentzer, and others would recommend performing the positive more slowly, reducing the cadence to 4/1/4 or 4/2/4. Some HIT methods involve even slower repetition cadences, like Ken Hutchins' SuperSlow, with a ten second positive, ten second negative, and a two to three second hold at the end point on some compound pulling and simple movements, but not compound pushing movements, and Ellington Darden PhD's 30/30/30 method, consisting of a 30 second negative, a 30 second positive, and another 30 second negative. HIT stresses intensity over repetition. Many weightlifters will use a HIT routine to help break a 'plateau' meaning they will use HIT temporarily when another routine stops giving desired results. Some HIT trainees will use HIT exclusively as well Arthur Jones believed HIT was all that was required. Different strength training authors from Ellington Darden and Mike Mentzer to Dorian Yates and Gordon LaVelle have called their system HIT, with each individual having credited Arthur Jones for the formulation of its basic tenet principles. However, there has never been a clear and consistent guideline on how to utilize HIT. Darden advocated full body routines, while Yates recommended to split the workouts into four different sessions a week. Mentzer believed that no more than one set to muscular failure per body part was all that was required, yet Yates and LaVelle believed that more than one exercise per body part is necessary to get complete development as a bodybuilder.

Тынығу үзілісі

Бұрынғы «Мистер Универс» атанған, қазір қайтыс болған Майк Ментцер өміріндегі ең жақсы физикалық формасына демалыс-үзіліс әдісі арқылы қол жеткізді. Бұл – бір реттік максималды салмақ көтерулерді қысқа (10 секундтық) демалыс кезеңдерімен араластыратын ескі жүйе. Демалыс-үзіліс әдісі ескі мектептегі күштік жаттығулардың артықшылықтарын ұстап қалады, сонымен қатар гипертрофия және жүрек-қан тамырларын жаттықтыру үшін жеткілікті көлемде қайталаулар жасауға мүмкіндік береді.