Введение

Часть растяжки и подготовки перед выполнением физической активности.

Разминка – это часть растяжки и подготовки к физической нагрузке или выступлению, включающая легкие упражнения или тренировку, обычно выполняемую непосредственно перед началом активности. Спортсмены, певцы, актеры и другие разогреваются перед тем, как подвергать мышцы интенсивной нагрузке. Широко распространено мнение, что разминка подготавливает мышцы к энергичным действиям и помогает предотвратить мышечные судороги и травмы, вызванные перенапряжением.

Упражнения

Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности (так называемого "повышения пульса"), упражнений для подвижности суставов и растяжки, после которых следует основная активность. Например, перед бегом или занятиями интенсивным видом спорта спортсмены могут начать с легкой пробежки, чтобы разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка была специфичной для конкретного вида деятельности, чтобы активизировать мышцы, которые будут задействованы. Вопрос о рисках и пользе сочетания растяжки с разминкой остается спорным, хотя общепринято считать, что разминка подготавливает спортсмена как морально, так и физически.

Растяжка

Растяжка является частью некоторых разминочных комплексов, хотя исследование 2013 года указывает на то, что в этой ситуации она ослабляет мышцы. Существуют 3 типа растяжек: баллистические, динамические и статические.

Баллистические растяжки включают в себя пружинистые или рывковые движения. Утверждается, что они помогают увеличить амплитуду движений конечностей во время упражнений, улучшая ловкость и гибкость. Статические растяжки включают в себя удержание мышцы в растянутом положении. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить гибкость и подвижность. Важно отметить, что слишком длительное статическое растяжение может ослабить мышцы. Динамическая растяжка включает в себя движение части тела в нужном направлении до достижения полной амплитуды, для повышения эффективности тренировки.

Потепление в других контекстах

Психологи, педагоги, певцы и другие специалисты используют разминку в терапевтических или обучающих сессиях перед началом работы или после перерыва; эти разминки могут включать в себя вокальные и физические упражнения, интерактивные и импровизационные игры, ролевые отыгрыши и другие подобные приемы. Вокальная разминка может быть особенно важна для актеров и певцов.

Предотвращение травм

Существуют противоречивые данные относительно пользы комплексных разминок для профилактики травм у футболистов, при этом некоторые исследования демонстрируют определенный эффект, а другие – его отсутствие. Предполагается, что именно разминки, направленные на повышение температуры тела, а не на растяжку, могут быть эффективны в предотвращении травм. Разминка перед выполнением эксцентрических упражнений показала способность снижать выраженность отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Повышение производительности

В бейсболе эффективным способом повышения скорости замаха является выполнение разминочных взмахов с битой стандартного веса. В метаанализе 2010 года авторы пришли к выводу, что примерно в четырех пятых исследований наблюдалось улучшение результатов при выполнении различных физических упражнений с разминкой по сравнению с их выполнением без разминки. Повышение температуры тела, особенно в мышцах, улучшает взрывную силу скелетных мышц (например, при прыжках и спринте).