Кіріспе
Өсімдіктерден алынған тамақтың толық қорытылмайтын бөлігі. Диеталық талшық (британдық ағылшын тілінде – fibre) немесе қалың азық – адамның ас қорыту ферменттерімен толық ыдыратылмаған өсімдік тектес тағамның бөлігі. Диеталық талшықтар химиялық құрамы бойынша әртүрлі, оларды ерігіштігі, тұтқырлығы және ашытылу қабілеті бойынша жіктеуге болады, бұл талшықтардың организмде қалай өңделетініне әсер етеді. Тұрақты түрде талшыққа бай тамақтану денсаулықты сақтауға және бірнеше аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Диеталық талшықтар крахмал емес полисахаридтерден және целлюлоза, резистентті крахмал, резистентті декстриндер, инулин, лигниндер, хитиндер, пектиндер, бета-глюкандар және олигосахаридтер сияқты басқа да өсімдік компоненттерін қамтиды. Талшықтың қандай түрін тұтынуға және оның асқазан-ішек жүйесіне қандай пайдасы бар екеніне байланысты оның артықшылықтары әртүрлі болады. Көлемді талшықтар – мысалы, целлюлоза және гемицеллюлоза (псиллиумды қоса) – суды сіңіріп, ұстап тұрады, ішек қозғалысының тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Тұтқыр талшықтар – мысалы, бета-глюкан және псиллиум – нәжіс массасын қалыңдатады. Ерігіш талшықтар (ферменттелетін талшық немесе пребиотиктер) суда ериді және әдетте ішекте газдарға айналып, ішек бактерияларымен өндірілетін қысқа тізбекті май қышқылдары сияқты физиологиялық белсенді заттарға айналады. Мысалдарға бета-глюкандар (қарақұмық, арпа және саңырауқұлақта) және шикі гуар ұны жатады. Псиллиум – ерігіш, тұтқыр, ашытылмаған талшық, ол ас қорыту жүйесі арқылы өтетін кезінде суды ұстап, дефекацияны жеңілдетеді. Ерігіш талшықтар көбінесе тұтқыр болады және асқазанның босатылуын баяулатады, бұл адамдарда тоқтық сезімін ұзартады. Инулин (шикория тамырында), бидай декстрині, олигосахаридтер және резистентті крахмал (бұршақ және банандарда) – ерігіш, тұтқыр емес талшықтар. Ерімейтін талшықтар суда ерімейді және жоғарғы асқазан-ішек жолындағы ас қорыту ферменттеріне бейтарап болады. Мысалдарға бидай қабығы, целлюлоза және лигнин жатады. Ірі ұнтақталған ерімейтін талшықтар ішек қабығында шырыш секрециясын күшейтеді, нәжіс массасын көбейтеді. Жұқа ұнтақталған ерімейтін талшықтардың мұндай әсері жоқ және тіпті іш қатуға әкелуі мүмкін.
Dietary fiber (fibre in Commonwealth English) or roughage is the portion of plant derived food that cannot be completely broken down by human digestive enzymes. Dietary fibers are diverse in chemical composition, and can be grouped generally by their solubility, viscosity, and fermentability, which affect how fibers are processed in the body. A diet high in regular fiber consumption is generally associated with supporting health and lowering the risk of several diseases. Dietary fiber consists of non starch polysaccharides and other plant components such as cellulose, resistant starch, resistant dextrins, inulin, lignins, chitins, pectins, beta glucans, and oligosaccharides. Advantages of consuming fiber depend upon which type of fiber is consumed and which benefits may result in the gastrointestinal system. Bulking fibers – such as cellulose and hemicellulose (including psyllium) – absorb and hold water, promoting bowel movement regularity. Viscous fibers – such as beta glucan and psyllium – thicken the fecal mass. Soluble fiber (fermentable fiber or prebiotic fiber) – which dissolves in water – is generally fermented in the colon into gases and physiologically active by products, such as short chain fatty acids produced in the colon by gut bacteria. Examples are beta glucans (in oats, barley, and mushrooms) and raw guar gum. Psyllium a soluble, viscous, nonfermented fiber is a bulking fiber that retains water as it moves through the digestive system, easing defecation. Soluble fiber is generally viscous and delays gastric emptying which, in humans, can result in an extended feeling of fullness. Inulin (in chicory root), wheat dextrin, oligosaccharides, and resistant starches (in legumes and bananas), are soluble non viscous fibers. Insoluble fiber – which does not dissolve in water – is inert to digestive enzymes in the upper gastrointestinal tract. Examples are wheat bran, cellulose, and lignin. Coarsely ground insoluble fiber triggers the secretion of mucus in the large intestine, providing bulking. Finely ground insoluble fiber does not have this effect and can actually have a constipating effect.
Анықтама
Диеталық талшық – адамның ас қорыту ферменттерімен ыдырамайтын өсімдік құрауыштар. Диеталық талшықтың ең қабылданған анықтамасы – "адамның ас қорыту жолының өзіндік секрециясымен қорытылмаған барлық полисахаридтер мен лигниндер".
Түрлері мен көздері
Көшірме:
Қоректік зат Тағамдық қоспа Көзі/Түсіндірмелер Суда ерімейтін диеталық талшықтар β-глюкандар (олардың бір бөлігі суда ериді) Целлюлоза E 460 дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер (барлық өсімдіктерде) Хитин — саңырауқұлақтарда, жәндіктер мен қабықшалы жәндіктердің экзоскелетінде Гемицеллюлоза — дәнді дақылдар, қарақұмық, ағаш, бұршақтар Гексоза — бидай, арпа Пентоза — қарақұмық, сұлы Лигнин — жеміс тастары, көкөністер (бақша бұршағының жіпшелері), дәнді дақылдар Ксантан резинасы E 415 Xanthomonas бактерияларынан қант субстраттары арқылы өндіріледі Қарсылық крахмалы — тұқым немесе қабықпен қорғалған крахмал (RS1 түрі), ұсақ крахмал (RS2 түрі) немесе ретроградияланған крахмал (RS3 түрі) болуы мүмкін Фруктан — кейбір өсімдіктерде крахмалдың орнына немесе толықтыру ретінде сақтау көмірсуы Инүлин — әртүрлі өсімдіктерде, мысалы, топинамбур, цикорий және т.б. Полиуронид Пектин E 440 жеміс қабығында (негізінен алма, айва), көкөністер Алгиноздық қышқылдар (алгинаттар) E 400–E 407 балдырларда Натрий алгинаты E 401 Калий алгинаты E 402 Аммоний алгинаты E 403 Кальций алгинаты E 404 Пропиленгликоль алгинаты (PGA) E 405 Агар E 406 Каррагенан E 407 қызыл балдыр Раффиноза — бұршақтар Полидекстроза E 1200 синтетикалық полимер, шамамен 1 ккал/г
Тамақтағы құрамы
Диеталық талшық жемістерде, көкөністерде және тұтас дәнді дақылдарда кездеседі. Көбінесе қолданылатын тағамдардағы талшық мөлшері келесі кестеде көрсетілген:
Тағам тобы | Порция мөлшері | Порцияға шаққандағы талшық массасы
---|---|---
Жеміс | 120 мл (0.5 стакан) | 1.1 г
Қара жасыл көкөністер | 120 мл (0.5 стакан) | 6.4 г
Апельсин түсті көкөністер | 120 мл (0.5 стакан) | 2.1 г
Пісірілген құрғақ бұршақ (көкбұршақ) | 120 мл (0.5 стакан) | 8.0 г
Крахмалды көкөністер | 120 мл (0.5 стакан) | 1.7 г
Басқа көкөністер | 120 мл (0.5 стакан) | 1.1 г
Тұтас дәнді дақылдар | 28 г (1 унция) | 2.4 г
Ет | 28 г (1 унция) | 0.1 г
Диеталық талшық көбінесе тұтас, шикі немесе пісірілген күйінде жейтін өсімдіктерде кездеседі, бірақ диеталық қосымшалар мен талшыққа толық өңделген тағамдар жасау үшін де талшықтарды қосуға болады. Дәнді дақылдардың қабығында талшық мөлшері ең жоғары, мысалы, жүгері қабығы (100 г-ға 79 г) және бидай қабығы (100 г-ға 43 г), олар өндірілген тағамдардың құрамдас бөліктері болып табылады.
Өсімдіктерден алынатын
Кейбір өсімдіктерде едәуір мөлшерде ерігіш және ерімейтін талшық бар. Мысалы, алмажеміс пен құрманың сырты шырынды қабықпен қапталған. Қабықта ерімейтін талшық, ал шырында ерігіш талшық болады. Жүзім де шамалы мөлшерде талшыққа ие.
Қосымшалар
Бұл – қосымша тағамдар немесе тамаққа қосылатын заттар ретінде сатылатын талшықтың бірнеше түрі. Олар тұтынушыларға тамақтану мақсатында, әртүрлі асқазан-ішек ауруларын емдеу үшін, сондай-ақ холестерин деңгейін төмендету, ішек рагының қаупін азайту және салмақ жоғалту сияқты денсаулыққа ықтимал пайдалары үшін ұсынылуы мүмкін.
Еріткіш талшықтар
Ерітілмелі талшық қоспалары, мысалы, диарея немесе іш қату және іштің дискомфорты сияқты тітіркенген ішек синдромының белгілерін жеңілдетуге көмектесуі мүмкін. Инулин немесе олигосахаридтер сияқты пребиотикалық еритілмелі талшық өнімдері, қысқа тізбекті май қышқылдарының пайда болуы және олардың ішекке қарсы қабыну әсерлері арқасында Крон ауруы, ойық жаралы колит және Clostridium difficile сияқты қабынулы ішек ауруларынан құтылуға көмектеседі. Талшық қоспалары тамақ таңдауын өзгерту арқылы тітіркенген ішек синдромын басқаруға арналған жалпы диета жоспарында тиімді болуы мүмкін.
Ерімейтін талшық
Бір ерімейтін талшық – жоғары амилозалы жүгеріден алынған төзімді крахмал – қосымша ретінде қолданылады және инсулинге сезімталдықты жақсартуға, гликемияны басқаруға, сондай-ақ ішек қызметін қалыпқа келтіруге және диареяны жеңілдетуге көмектеседі. Алдын ала нәтижелер төзімді жүгері крахмалының ойшаң ішек қабынуы (колит) симптомдарын азайтуға мүмкін екенін көрсетеді.
Инулиндер
Химиялық тұрғыдан олигосахаридтер ретінде анықталып, көптеген өсімдіктерде табиғи түрде кездесетін инулин, көмірсулар ретінде, немесе дәлірек айтқанда, табиғи өсімдік қанты – фруктозаның полимері – фруктан ретінде тағамдық құндылыққа ие. Инулин әдетте өндірушілер цикорий тамыры немесе Иерусалим артишогы сияқты байытылған өсімдіктерден дайындалған тағамдарда қолдану үшін бөліп алады. Жұмсақ тәтті дәмді, оны қант, май және ұнның орнына қолдануға болады, сондай-ақ ұнтақталған тағамдық қоспалардың ағымдалуын және араласу қасиеттерін жақсарту үшін жиі пайдаланылады және пребиотикалық ашытылатын талшық ретінде денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Пребиотикалық ашытылатын талшық ретінде инулин ішек флорасымен метаболизденіп, қысқа тізбекті май қышқылдарын (төменде қараңыз) түзетіп, кальций, магний және темірдің сіңуін күшейтеді. Инулиннің басты кемшілігі – оның ішек жолында ашытылуы, бұл көптеген адамдарда күніне 15 граммнан астам дозада газ пайда болуына және ас қорытудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Асқазан-ішек аурулары бар адамдар фруктоза мен инулинді диетадан алып тастау арқасында жақсаруды сезінеді. Клиникалық зерттеулер инулиннің аз мөлшерде қабылдануы микробиотада өзгерістерге алып келетінін көрсеткенімен, дене салмағына әсер ету үшін одан да көп мөлшерде қабылдау қажет болуы мүмкін.
Өсімдіктер дәндері
Көкөніс шайыры талшықтарын күйзеліспен толықтыру нарықта салыстырмалы түрде жаңа. Көбінесе ұнтақ түрінде сатылатын көкөніс шайыры талшықтары ешқандай қосымша дәм қалдырмай оңай ерітіледі. Алдын ала клиникалық сынақтарда олар тітіркенішті ішек синдромын емдеуде тиімді екені көрсетілді. Көкөніс шайыры талшықтарының мысалдары – гуар шайыры және араб шайыры.
Ішектегі белсенділік
Көптеген молекулалар, "диеталық талшық" деп есептелетін, адамдарда гликозидтік байланыстың үзілуіне қажетті ферменттердің жетіспеуіне байланысты, қалың ішекке жетеді. Көптеген тағамдар әртүрлі типтегі диеталық талшықтарды қамтиды, олардың барлығы денсаулыққа әртүрлі жолдармен үлес қосады. Диеталық талшықтар үш негізгі функцияны атқарады: көлемдік эффект, тұтқырлық және ашыту. Әртүрлі талшықтар әртүрлі әсерлерге ие, бұл диеталық талшықтардың әртүрлілігі жалпы денсаулыққа оң әсер ететінін көрсетеді. Кейбір талшықтар негізгі механизм арқылы әсер етеді. Мысалы, целлюлоза мен бидай қабығы көлемдік эффектіні қамтамасыз етеді, бірақ аз ашытылады. Керісінше, көптеген диеталық талшықтар осы механизмдердің бірінен артық арқылы денсаулыққа үлес қоса алады. Мысалы, псиллиум көлемдік эффект пен тұтқырлықты қамтамасыз етеді. Көлемдік талшықтар ерігіш (мысалы, псиллиум) немесе ерімейтін (мысалы, целлюлоза және гемицеллюлоза) болуы мүмкін. Олар суды сіңіріп, нәжістің салмағы мен реттелуін айтарлықтай арттырады. Көптеген көлемдік талшықтар ішек жолы бойында ашытылмайды немесе аз ашытылады, бұл ас қорыту функциясына, липидтер мен глюкоза метаболизміне, сондай-ақ иммундық жүйеге, қабынуға және тағы да басқа факторларға әсер етеді. Талшықтың ашылуы газ (көбінесе көмірқышқыл газы, сутегі және метан) және қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады. Оқшауланған немесе тазартылған ашытылатын талшықтар ішек алдында тез ашытылады және жағымсыз асқазан-ішек симптомдарын (ісіну, ас қорытудың бұзылуы және газ шығу) тудыруы мүмкін. Диеталық талшықтар асқазан-ішек жолының құрамын өзгерте алады және көлемдік эффект пен тұтқырлық арқылы басқа да қоректік заттар мен химиялық заттардың сіңуін өзгерте алады, бірақ бұл қалай жүзеге асатыны белгісіз. Диеталық талшықтың ерімейтін бір түрі – резистентті крахмал, сау адамдарда, 2 типті диабетпен ауыратын адамдарда және инсулинге резистенттігі бар адамдарда инсулинге сезімталдықты арттыруы мүмкін, бұл 2 типті диабет қаупін азайтуға көмектеседі.
Зерттеу
2019 жылға дейін, талшыққа бай тамақтанудың денсаулыққа тигізетін ықтимал әсерлерін зерттеу үшін алдын ала клиникалық зерттеулер жүргізілді, олар бірнеше түрлі қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2-ші типтегі қант диабеті қаупін қамтыды. Жүрек ауруларынан өлім-жітімнің төмендеуімен қатар, талшыққа толы тағамдарды, әсіресе дәнді дақылдарды жеткілікті мөлшерде тұтыну жұқпалы және тыныс алу ауруларының азаюымен, сондай-ақ, әсіресе еркектер арасында, қатерлі ісікке байланысты өлім-жітім қаупінің төмендеуімен байланысты болды. 2010 жылы 58 279 еркекке жасалған зерттеуде диеталық талшық пен ішек-толқын қатерлі ісігі арасында ешқандай байланыс анықталған жоқ. Диеталық талшық пен ішек қабыну ауруы (IBD) арасындағы байланысты зерттейтін кең мақалада диеталық талшықтың IBD науқастары үшін маңызды денсаулықтық пайдалары бар екені көрсетілген. 2022 жылы 40-64 жас аралығындағы жапондық ересектердің 20 жылға созылған зерттеуі, ерітілмелі талшықтарды қабылдау мен қартаю процесінде деменция даму қаупі арасындағы кері байланыс болу мүмкіндігін көрсетті.
Еуропалық Одақ
Еуропалық тамақ қауіпсіздігі агенттігінің (EFSA) тамақтану, жаңа тағамдар және азық-түлік аллергендері жөніндегі тобы (NDA), көмірсулар мен диеталық талшықтар үшін диеталық нормативтік көрсеткіштерді анықтаумен айналысады. Олардың мәлімдемесіне сәйкес, "ішек жұмысы туралы бар деректерді ескере отырып, топ ересектерде қалыпты іш қатуды болдырмау үшін тәулігіне 25 грамм диеталық талшық қабылдау жеткілікті деп санайды".
Америка Құрама Штаттары
Қазіргі кезде АҚШ Ұлттық ғылым академиясының Ұлттық медицина академиясының (NAM) (бұрынғы Медицина институты) ұсыныстары бойынша, жеткілікті мөлшерде тамақтану үшін 19-50 жас аралығындағы ер адамдар күніне 38 грамм диеталық талшық, 51 жастан асқан ерлер 30 грамм, 19-50 жас аралығындағы әйелдер күніне 25 грамм, ал 51 жастан асқан әйелдер 21 грамм талшық тұтынуы керек. Бұл үш зерттеуге негізделген, олар көрсеткендей, талшық тұтынудың ең жоғары квинтиліндегі адамдар орташа есеппен 1000 калорияға 14 грамм талшық тұтынған және ишемиялық жүрек ауруының ең төменгі тәуекеліне ие болған, әсіресе дәнді дақылдардың талшығын көп жегендерде. 1995 жылғы зерттеу тобы балалар үшін ұсынған мөлшер – жасқа тең және күніне 5 грамм қосылған (мысалы, 4 жасар бала күніне 9 грамм тұтынуы керек). NAM қазіргі уақытта балалар үшін 1-3 жас аралығындағы балаларға күніне 19 грамм, ал 4-8 жас аралығындағы балаларға 25 грамм ұсынады. Талшықтардың физиологиялық пайдасы туралы ғылыми дәлелдердің артуын мойындаған АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) сияқты реттеуші органдар, талшықтарды пайдалы екенін жариялаған тағам өнімдеріне рұқсат берді. FDA қай ингредиенттерді «талшық» деп сақтайтынын анықтайды және өнім таңбасында талшық қосылу арқылы физиологиялық пайда алу талабын қояды. 2008 жылдан бастап FDA білікті талшық өнімдері үшін тұрақты тұтыну қандағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін (жүрек-қантамыр ауруларының тәуекелін азайтады) және кейбір қатерлі ісіктердің қаупін азайту туралы денсаулық туралы мәлімдемелерді мақұлдады. FDA мақұлдаған тұтқыр талшықтардың көздері: Диетадағы талшықтың жетіспеуі іш қатуға әкелуі мүмкін.