Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Бицепс жаттығулары
Biceps exercise
Бицепс иілулер – бұл бицепсті нығайту мақсатында, иық буынында қолды денеге қарай бүгуден тұратын салмақ көтеру жаттығуларының бір тобы.
Bicep curls are a group of weight training exercises in which a person bends their arm towards their body at the elbow in order to make their biceps stronger.
Шолу
Бицепс бұйрасы негізінен бицепс брахи, брахиалис және брахиорадиалис бұлшық еттерін жаттықтырады. Бицепс шынтақты бүгу кезінде қолдың алқабы жоғары қаратылғанда (алақандары жоғары қарағанда) күштірек, ал төңкерілгенде (алақандары төмен қарағанда) әлсіздейді. Бракхиорадиалис алақандар ішке қарай қаратылғанда ең тиімді жұмыс істейді, ал брахиалис қолдың айналуына тәуелсіз. Сондықтан, қолдың айналу дәрежесі осы үш бұлшық еттің жұмысына қатысу деңгейіне әсер етеді.
The bicep curl mainly targets the biceps brachii, brachialis and brachioradialis muscles. The biceps is stronger at elbow flexion when the forearm is supinated (palms turned upward) and weaker when the forearm is pronated. The brachioradialis is at its most effective when the palms are facing inward, and the brachialis is unaffected by forearm rotation. Therefore, the degree of forearm rotation affects the degree of muscle recruitment between the three muscles.
Нысан
Бицепс иілу әдетте қолды толық созылған күйде ұстап, салмақты алақандары жоғары қарап тұрған күйде ұстаудан басталады. Толық қайталау – шынтақты толық бүгілгенше иіп немесе "құйрылдау", содан кейін салмақты баяу бастапқы күйге түсіру. Дене тік тұруы керек, артқа-алға тербеліп отырудан аулақ болу керек, себебі бұл жүктемені бицепстен басқа бұлшық еттерге ауыстырады, жаттығудың тиімділігін азайтады. Шынтақтар әдетте денедің екі жағында бекітіліп тұрады, себебі шынтақты салмақтың ауырлық орталығының алдына жылжыту бицепсте толық жиырылуға дейін кернеуді азайтады. Бицепстің белсенділігін арттыру үшін осы жаттығуды толық амплитудада орындау ұсынылады. Бірақ тәжірибелі жаттығушылар үшін, олар белгілі бір бұлшық еттерді жақсырақ жұмылдыру үшін қозғалыс диапазонының басқа нұсқаларын қолдануы мүмкін. Кейбіреулер бұлшық етке түсетін кернеу ортаңғы кезеңде ең жоғары болатынын айтады, бұлшық еттің ең көп күшін пайдалануы үшін жартылай амплитудада бицепс иілуді жаттығуға болады. Зерттеулер көрсеткендей, уағызшы иілу бицепстің ұзын басын тек қол толық созылғанда және қозғалыс диапазоны қысқа болғанда ғана айтарлықтай әсер етеді. Ал көлбеу гантель иілу және тұрақты бицепс иілу бицепстің бүкіл қозғалыс диапазоны бойында белсенділігін қамтамасыз етеді. Олар бицепстің белсенділігін арттыруға тиімдірек болуы мүмкін.
A bicep curl usually starts with the arm in a fully extended position, holding a weight with a supinated (palms facing up) grip. A full repetition consists of bending or "curling" the elbow until it is fully flexed, then slowly lowering the weight to the starting position. The torso should remain upright instead of swinging back and forth, as doing so transfers the load away from the biceps and onto other muscles, reducing the effectiveness of the exercise. The elbows are also usually kept stationary at the side of the torso, as allowing the elbows to move in front of the weight's center of gravity removes tension on the biceps before full contraction is achieved. To maximize the activation of biceps, conducting this exercise using the full range of motion is generally recommended. But for advanced trainers, they can apply a different variation of range in order to acquire some particular emphasis muscle activation. Some may argue that the tension on muscle is most significant during the mid range, practice bicep curl with a half range of motion to let muscle generate the most force. The research found that the preacher curl targets the long head of the biceps significantly only when the arm was almost fully extended, and the range of motion was short. On the other hand, the incline dumbbell curl and the regular bicep curl activated the biceps throughout the entire range of motion. They may be more effective in maximizing the biceps activation.
Түрлері
Бицепс бұлғауының бірнеше түрі бар, олар әртүрлі жабдықтар, техникалар және жүктемелерді пайдаланады. Бірақ жалпы мақсат – бицепс бұлшықтарын жұмысқа қосу. Төменде тренерлер арасында кең таралған, қолдануға оңай жабдықтарды қолданатын әдеттегі түрлері келтірілген.
There are several types of bicep curls that use varying equipment, forms, and volume. But the general idea is still to target the biceps activation. Below are some typical variations using common equipment that are prevalent among trainers.
Дембелдер
Дәмбелмен көлбеу иілу: 45 градус бұрышпен орналастырылған реттелетін төсекте, дәмбелдермен көлбеу бицепс иілуін орындауға болады. Көлбеу бицепс иілуі әдетте қарапайым бицепс иілуіне қарағанда жеңіл салмақта орындалады, көлбеу төсекте отырып, дәмбелдерді денеге жақын ұстап, шынтақтарды денеге жақын ұстап, содан кейін толық иілу жасау арқылы орындалады. Денеңізді төмен түсіріп, иыққа жеткілікті кернеу сезілгенше қолыңызды түсіріңіз. Бір мезгілде дәмбелдерді көтеріп, білектерді супинациялап, бицепстер толық жиырылғанша көтеріңіз. Содан кейін тағы бір қайталау үшін дәмбелдерді бастапқы қалпына түсіріңіз. Дәмбелмен тік иілу: Төсектің үстіне тік жатып, әр қолда дәмбелді бейтарап ұстаңыз (екі алақаны бір-біріне қарап тұрған күйде). Иыққа жеткілікті кернеу сезілгенше екі қолыңызды төмен түсіріңіз. Бір мезгілде дәмбелдерді көтеріп, білектерді супинациялап, бицепстер толық жиырылғанша көтеріңіз. Содан кейін тағы бір қайталау үшін дәмбелдерді бастапқы қалпына түсіріңіз. Дәмбелмен прейчер иілу: Прейчер төсегіне отырып, орындықтың биіктігін қолайлы қалпына келтіріңіз. Дәмбелді әр қолда ұстап, қолдың жоғарғы бөлігін прейчер төсегіне тығыз жабыстырыңыз. Шынтақтарды толық созылғанша иіп, дәмбелдерді иыққа қарай иіңіз, бицепстер толық жиырылғанша көтеріңіз. Содан кейін тағы бір қайталау үшін дәмбелдерді бастапқы қалпына түсіріңіз. Дәмбелмен кері иілу: Екі білегіңізді иық еніне кері бұрып, дәмбелдерді тік тұрып ұстаңыз. Шынтақтарды қозғалмай, дәмбелдерді иыққа қарай иіңіз, бицепстер толық жиырылғанша көтеріңіз. Содан кейін тағы бір қайталау үшін салмақты бастапқы қалпына түсіріңіз.
Dumbbell Incline Curl: With an adjustable bench positioned at a 45 degree angle, one could perform incline bicep curls with dumbbells. Incline bicep curls are usually performed with lighter weight compare to regular bicep curls, and by sitting on the incline bench, holding the dumbbells close to the body with elbows tucked in, then performing a full curl. Supine dumbbell curl: To lay down supinely on a flat bench, with a dumbbell in each hand using the neutral grip (two palms facing each other). And hang down both arm until enough tension is imposed on the shoulder. Simultaneously raise the dumbbells while supinating the wrists until biceps are fully contracted. Then drop the dumbbells to the initial position for another repetition. Dumbbell preacher curl: Sit on a preacher bench and adjust the seat height to a comfortable position. Keep the back of upper arms tightly attached to the preacher bench with a dumbbell in each hand. Flex the elbows until they are almost fully extended and curl the dumbbells towards shoulder until the biceps are fully contracted. Then return the dumbbells to the initial position for another repetition. Dumbbell reverse curl: Pronate both wrists into a shoulder width reverse grip and grip the dumbbells in a standing position. Keep elbows stationary and curl the dumbbells towards shoulder until the biceps are fully contracted. Then drop the weight back to the starting position for another repetition.
Барбеллер
Барбелл-пастордың бұрылысы: Пастордың орындығына отырып, орындықтың биіктігін қолайлы жағдайға келтіріңіз. Екі қолмен ұстап тұрып, жоғарғы қолдың артқы жағын пастордың орындығына жақын ұстаңыз. Шынтақтарды толық созылғанша иінтірекке қарай иіңіз, содан кейін бицепстің толық қысылуына дейін барбелді иыққа қарай көтеріңіз. Сосын барбелді бастапқы күйіне қайтарып, келесі қайталаманы жасаңыз. Барбелл-кері бұрылыс: Барбелді иық енімен кері тұтқамен тік ұстаңыз. Қолдың шынтақтарын денеге жақын ұстап, жауырынды иыққа қарай басып тұрыңыз, иықтардың тұрақты болуын қамтамасыз етіңіз. Барбелді бицепстің толық қысылуына дейін иыққа қарай жетелеңіз. Содан кейін барбелді бастапқы күйіне қайтарып, келесі қайталаманы жасаңыз. Еңкейтілген барбелл бұрылысы: Бұл жаттығу "қарақұмырсқа бұрылысы" деп те аталады. Бапкерлер еңкейтілген орындыққа, беті еденге қаратып жату керек. Содан кейін барбелді иық енімен қолдың үстіне қаратып ұстаңыз. Барбелді жоғары көтеріп, шынтақтардың орналасуын сақтап, қолдың жоғарғы бөлігін қозғалмай ұстаңыз. Бицепсті максималды қысылу үшін жиырыңыз, содан кейін келесі қайталама үшін барбелді бастапқы күйіне түсіріңіз. Тарту бұрылысы: Барбелді иық енімен қолдың астынан ұстап, тік тұрыңыз. Бұл нұсқада шынтақты бекітудің қажеті жоқ. Шынтақ иілу – басты идея. Барбелді иыққа қарай тік көтеріңіз, шынтақтар иілу кезінде артқа қарай жылжу керек. Алдыңғы қолдарыңыз кеуденің сыртынан өткесімен, шынтақтарды алға жылжытыңыз. Қолдарыңыз денеге перпендикуляр болатынша көтеріңіз, содан кейін барбелді бастапқы күйіне түсіріп, келесі қайталаманы жасаңыз.
Barbell preacher curl: Sit on a preacher bench and adjust the seat height to an optimal position. Keep the back of upper arms tightly attached to the preacher bench with a barbell hold by both hands. Flex the elbows until they are almost fully extended and curl the barbell towards shoulder until the biceps are fully contracted. Then return the barbell to the initial position for another repetition. Barbell reverse curl: Hold the barbell in a standing position with a shoulder width reverse grip. Tuck the elbows to the side of the torso and keep the scapula pressed, so the shoulders remain stable. Drive the barbell towards the shoulder until the biceps are fully contracted. Then return the barbell to starting position for another repetition. Prone incline barbell curl: This variation is also known as the "spider curl" Trainers first need to lay down on an incline bench face towards the floor. Then holds a barbell with a shoulder width supinated grip. Drive the barbell up while keeping the upper arms fixed to maintain the elbow position. Squeeze biceps to maximize contraction, then drop the barbell to the starting position for another repetition. Drag curl: Hold the barbell with shoulder width underhand grip in a standing position. In this variation, the elbow doesn't need to be fixed. Instead, elbow flexion is the fundamental idea. Drive the barbell vertically up towards shoulder while elbows travel back as elbow flex. Then drive elbows forward when the forearms are beyond the chest. Raise the forearms until they are perpendicular to the torso, then drop the barbell back to the starting position for another repetition.
Дэмбелдер - қалаған кездегі қолайлы құрал
Оқшаулауға және толық амплитудалы қозғалысқа басымдық беріңіз. Қолдарыңыздағы бұлшықеттердің арасындағы теңгерімсіздікті жойңыз. Бұлшықеттерді әртүрлі бұрыштардан жаттықтырыңыз. Бұлшықеттердің анықтығына және қолдың жалпы эстетикасына назар аударыңыз.
Prioritize isolation and a full range of motion. Address muscle imbalances between your arms. Target muscles from different angles. Focus on muscle definition and overall arm aesthetics.
Барбелл - қалаған кездегі қолайлы құрал
Тұрақтылықты және бақылауды арттырыңыз. Күшті күшейтіп, салмақты көтеруді біртіндеп арттырыңыз. Қарапайым нәрседен бастаңыз және бір ғана құралмен жұмыс істеуге басымдық беріңіз. Бұлшықеттердің дамуын және симметриясын теңгеріңіз.
Gain more stability and control. Build strength and progressively lift heavier weights. Start Simple and prefer working with one piece of equipment. Balance muscle development and symmetry.
Кабельді машина
Үстіңгі кабельді иіп бұру: Иық деңгейінде екі шкивтің орналасқан кабель машинасының ортасында тұрыңыз, әр қолға тістік тұтқаны ұстаңыз. Екі қолды да иықпен қатар көтеріп, ал білектерді иіп, алақандары денеге қаратылсын. Бицепс толыққанша жиырылғанша тістіктерді ішке қарай тартыңыз, содан кейін келесі қайталау үшін тістіктерді бастапқы қалпына қайтарыңыз. Кабельді иіп бұру: Тұрып, ең төменгі деңгейде шкивке бекітілген таяқты ұстаңыз, жаттығу үшін қолайлы бұрыш жасау үшін шкивтен бір қадам артқа жылжыңыз. Қолдарды денеге жақын ұстап, иықтарды қозғалмай, таяқты иыққа дейін көтеріп, бицепсті толық жиырыңыз. Келесі қайталау үшін таяқты бастапқы қалпына қайтарыңыз. Жоғары кабельді иіп бұру: Ең жоғары деңгейдегі шкивтің астындағы төсекке жатып алыңыз. Иық енімен таяқты ұстап, қолдарды толық созыңыз. Жоғарғы қолдарды қозғалмай, таяқты маңдайға қарай иіп, шынтақты толық бүгілгенше көтеріңіз. Содан кейін келесі қайталау үшін таяқты бастапқы қалпына қайтарыңыз.
Overhead cable curl: Stand in the middle of a cable machine with two pulleys in shoulder height level, grasp a stirrup handle in each hand. Raise both upper arms parallel with shoulders, and supinate the forearms to let the palms facing the torso. Drive the stirrups inwards until biceps are fully contracted, then return the stirrups to starting position for another repetition. Cable curl: Hold the bar that is attached to a pulley at the lowest level in a standing position, step a foot back from the pulley to create a comfortable angle for this exercise. Keep the elbows to the side of the torso and shoulders are fixed, then raise the bar towards shoulder until biceps are fully contracted. Return the bar back to the initial position for another repetition. Lying high cable curl: Lie prone on a bench that is under a cable machine with pulley at the highest level. Grasp a bar that is attached to the pulley with a shoulder width grip, and fully extend to elbows. Keep the upper arms fixed and curl the bar towards the forehead until the elbow is fully flexed. Then return the bar to starting position for another repetition.
Дене салмағы
Дене салмағымен иілу: Штанганың, сақинаның немесе аспалы тренажердің астынан ұстап, алақандарыңызды өзіңізге қаратып (супинация) ұстаңыз, ал аяқтарыңызды жерге қойыңыз. Енді мойныңызды штангаға, сақинаға немеше аспалы тренажерге қарай иіңіз, сонымен бірге білек буыныңын иілуін жасаңыз. Жаттығудың қиындығын өзгерту үшін аяқтарыңыздың орналасуын өзгерте аласыз.
Body weight curl: Grip under a bar, rings or suspension trainer whilst using a supinated grip and place your feet on the floor. Now curl your neck towards the bar, ring or suspension trainer whilst performing forearm flexion. The position of the feet can be manipulated to change the difficulty of the exercise.
Жарақаттар
Жарақаттар дұрыс емес техника, салмақты абайсызда көтеру немесе "эгомен көтеру" салдарынан туындауы мүмкін. Бицепс бұйраларынан болатын ең көп таралған жарақат – бицепс шекесінің жыртылуы. Бицепс шекесінің жыртылуының екі негізгі себебі бар: тым ауыр салмақ көтеру және шамадан тыс жүктеме. "Эгомен көтеру" – бұл ауырлық көтерушінің мүмкіндігінен асып түсетін салмақты көтеруге тырысу. Эгомен көтеру кезінде көтерушінің техникасы бұрмаланады, себебі салмақ тым ауыр, ал егер салмақ көтерушінің күшінен әлдеқайда артық болса, бицепс шекесінің жыртылу қаупі артады. Бицепс бұйраларынан туындайтын тағы бір жарақат – локтей нейропатиясы, ол локтейдегі нерв жүргізгіштігінің баяулауына әкеледі. Бұл жаттығу кезінде салмақпен ұстауға байланысты нервтерге қысым түсуден пайда болады. Көп болмаса да, бицепс бұйрасы кеуде бұлшық етінің (pectoralis major) жарылуына себеп болуы мүмкін, бұл кеудеде болатын ауыр жарақат.
Injuries can occur due to incorrect form, careless mistakes, or "ego lifting". The most common injury caused by bicep curls is a tear of the biceps tendon. There are two main causes of biceps tendon tears: excessive weight and overuse. Ego lifting is an attempt to lift weights that are heavier than the weightlifter's capability. During ego lifting, the lifter's form will be twisted because the weight is too heavy, and if the weight is far beyond the lifter's strength, then there is a likelihood to suffer from biceps tears. Another injury caused by bicep curls is ulnar neuropathy, which lead to ulnar nerve conduction slowing at the elbow. This is caused by compression of the nerves against a weight bench during the exercise. Though unlikely, bicep curl can cause a rupture of the pectoralis major muscle, which is a severe injury that occurs in the chest.