Упражнения на бицепс: как эффективно накачать руки? Узнайте о технике сгибаний, влиянии пронации/супинации на работу бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса.
Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Упражнение для бицепса
Biceps exercise
Подъемы на бицепс — это группа силовых упражнений, в которых человек сгибает руку в локте к телу, чтобы укрепить мышцы бицепса.
Bicep curls are a group of weight training exercises in which a person bends their arm towards their body at the elbow in order to make their biceps stronger.
Обзор
Сгибание рук на бицепс в основном задействует мышцы бицепс брахиалис, брахиалис и брахиорадиалис. Бицепс наиболее силен при сгибании локтя, когда предплечье супинировано (ладони обращены вверх), и слабее при пронации предплечья. Брахиорадиалис наиболее эффективен, когда ладони направлены внутрь, а на брахиалис вращение предплечья не оказывает влияния. Следовательно, степень вращения предплечья влияет на степень вовлечения каждой из этих трех мышц.
The bicep curl mainly targets the biceps brachii, brachialis and brachioradialis muscles. The biceps is stronger at elbow flexion when the forearm is supinated (palms turned upward) and weaker when the forearm is pronated. The brachioradialis is at its most effective when the palms are facing inward, and the brachialis is unaffected by forearm rotation. Therefore, the degree of forearm rotation affects the degree of muscle recruitment between the three muscles.
Форма
Сгибание на бицепс обычно начинается с руки, полностью выпрямленной в локте, удерживающей вес супинированным хватом (ладони обращены вверх). Полный повтор состоит в сгибании локтя, или "подъеме" веса, до полного сгибания, а затем медленном опускании веса в исходное положение. Туловище следует держать вертикально, избегая раскачиваний вперед-назад, поскольку это переносит нагрузку с бицепса на другие мышцы, снижая эффективность упражнения. Локти обычно также удерживаются неподвижно вдоль туловища, так как разведение локтей перед центром тяжести веса снижает напряжение в бицепсе до полного сокращения. Для максимальной активации бицепса рекомендуется выполнять это упражнение во всей амплитуде движения. Однако продвинутые спортсмены могут использовать различные варианты амплитуды, чтобы добиться специфической акцентированной мышечной активации. Некоторые утверждают, что наибольшее напряжение в мышцах ощущается в средней части амплитуды, поэтому можно выполнять сгибания на бицепс в половинной амплитуде, чтобы мышцы могли генерировать максимальную силу. Исследования показали, что упражнение "проповедник" значительно активирует длинную головку бицепса только при почти полностью выпрямленной руке и короткой амплитуде движения. С другой стороны, сгибания на бицепс на наклонной скамье и обычные сгибания на бицепс активируют бицепс на протяжении всей амплитуды движения и могут быть более эффективными для максимальной активации бицепса.
A bicep curl usually starts with the arm in a fully extended position, holding a weight with a supinated (palms facing up) grip. A full repetition consists of bending or "curling" the elbow until it is fully flexed, then slowly lowering the weight to the starting position. The torso should remain upright instead of swinging back and forth, as doing so transfers the load away from the biceps and onto other muscles, reducing the effectiveness of the exercise. The elbows are also usually kept stationary at the side of the torso, as allowing the elbows to move in front of the weight's center of gravity removes tension on the biceps before full contraction is achieved. To maximize the activation of biceps, conducting this exercise using the full range of motion is generally recommended. But for advanced trainers, they can apply a different variation of range in order to acquire some particular emphasis muscle activation. Some may argue that the tension on muscle is most significant during the mid range, practice bicep curl with a half range of motion to let muscle generate the most force. The research found that the preacher curl targets the long head of the biceps significantly only when the arm was almost fully extended, and the range of motion was short. On the other hand, the incline dumbbell curl and the regular bicep curl activated the biceps throughout the entire range of motion. They may be more effective in maximizing the biceps activation.
Типы
Существует несколько видов подъемов на бицепс, использующих различное оборудование, технику и объем нагрузки. Однако общая цель остается – максимальная активация бицепса. Ниже представлены некоторые типичные вариации с использованием распространенного оборудования, которые часто используют тренеры.
There are several types of bicep curls that use varying equipment, forms, and volume. But the general idea is still to target the biceps activation. Below are some typical variations using common equipment that are prevalent among trainers.
Гамбли
Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье: Используя регулируемую скамью, установленную под углом 45 градусов, можно выполнять сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье. Обычно сгибания на бицепс на наклонной скамье выполняются с меньшим весом, чем обычные сгибания на бицепс. Сидя на наклонной скамье, держите гантели близко к телу, прижав локти к корпусу, и выполняйте полное сгибание. Сгибания на бицепс с гантелями лежа на спине: Лягте на спину на ровную скамью, держа в каждой руке гантель нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вниз, пока не почувствуете напряжение в плечах. Одновременно поднимайте гантели, совершая супинацию запястий, до полного сокращения бицепсов. Затем опустите гантели в исходное положение для следующего повторения. Сгибания на бицепс с гантелями на скамье Скотта: Сядьте на скамью Скотта и отрегулируйте высоту сиденья для комфортного положения. Плотно прижмите заднюю поверхность плеч к скамье Скотта, держа в каждой руке гантель. Разгибайте локти почти до полного выпрямления и сгибайте гантели к плечам до полного сокращения бицепсов. Затем верните гантели в исходное положение для следующего повторения. Сгибания на бицепс с гантелями обратным хватом: Захватите гантели в стоячем положении обратным хватом (ладони смотрят вниз), на ширине плеч. Держите локти неподвижными и сгибайте гантели к плечам до полного сокращения бицепсов. Затем опустите вес в исходное положение для следующего повторения.
Dumbbell Incline Curl: With an adjustable bench positioned at a 45 degree angle, one could perform incline bicep curls with dumbbells. Incline bicep curls are usually performed with lighter weight compare to regular bicep curls, and by sitting on the incline bench, holding the dumbbells close to the body with elbows tucked in, then performing a full curl. Supine dumbbell curl: To lay down supinely on a flat bench, with a dumbbell in each hand using the neutral grip (two palms facing each other). And hang down both arm until enough tension is imposed on the shoulder. Simultaneously raise the dumbbells while supinating the wrists until biceps are fully contracted. Then drop the dumbbells to the initial position for another repetition. Dumbbell preacher curl: Sit on a preacher bench and adjust the seat height to a comfortable position. Keep the back of upper arms tightly attached to the preacher bench with a dumbbell in each hand. Flex the elbows until they are almost fully extended and curl the dumbbells towards shoulder until the biceps are fully contracted. Then return the dumbbells to the initial position for another repetition. Dumbbell reverse curl: Pronate both wrists into a shoulder width reverse grip and grip the dumbbells in a standing position. Keep elbows stationary and curl the dumbbells towards shoulder until the biceps are fully contracted. Then drop the weight back to the starting position for another repetition.
Барбеллы
Сядьте на скамью для проповедника и отрегулируйте высоту сиденья до оптимального положения. Удерживайте спину верхней части рук плотно прижатой к скамье, держа штангу обеими руками. Разгибайте локти почти до полного выпрямления и сгибайте штангу к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем верните штангу в исходное положение для следующей повторения. Подъем штанги обратным хватом: Держите штангу в стоячем положении обратным хватом на ширине плеч. Прижмите локти к бокам туловища и удерживайте лопатки прижатыми, чтобы плечи оставались стабильными. Поднимите штангу к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем верните штангу в исходное положение для следующей повторения. Подъем штанги на наклонной скамье (вариант "паучий кудрячок"): В этом варианте, также известном как "паучий кудрячок", начните с лежания на наклонной скамье лицом вниз. Затем возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте штангу, удерживая верхнюю часть рук неподвижной, чтобы сохранить положение локтей. Сожмите бицепсы, чтобы максимально сократить их, затем опустите штангу в исходное положение для следующей повторения. Тяга штанги: Держите штангу прямым хватом на ширине плеч в стоячем положении. В этом варианте не требуется фиксировать локти. Вместо этого, сгибание локтей является ключевым моментом. Поднимайте штангу вертикально к плечу, одновременно отводя локти назад при сгибании. Затем вытолкните локти вперед, когда предплечья окажутся за грудью. Поднимите предплечья до перпендикулярного положения относительно туловища, затем опустите штангу обратно в исходное положение для следующей повторения.
Barbell preacher curl: Sit on a preacher bench and adjust the seat height to an optimal position. Keep the back of upper arms tightly attached to the preacher bench with a barbell hold by both hands. Flex the elbows until they are almost fully extended and curl the barbell towards shoulder until the biceps are fully contracted. Then return the barbell to the initial position for another repetition. Barbell reverse curl: Hold the barbell in a standing position with a shoulder width reverse grip. Tuck the elbows to the side of the torso and keep the scapula pressed, so the shoulders remain stable. Drive the barbell towards the shoulder until the biceps are fully contracted. Then return the barbell to starting position for another repetition. Prone incline barbell curl: This variation is also known as the "spider curl" Trainers first need to lay down on an incline bench face towards the floor. Then holds a barbell with a shoulder width supinated grip. Drive the barbell up while keeping the upper arms fixed to maintain the elbow position. Squeeze biceps to maximize contraction, then drop the barbell to the starting position for another repetition. Drag curl: Hold the barbell with shoulder width underhand grip in a standing position. In this variation, the elbow doesn't need to be fixed. Instead, elbow flexion is the fundamental idea. Drive the barbell vertically up towards shoulder while elbows travel back as elbow flex. Then drive elbows forward when the forearms are beyond the chest. Raise the forearms until they are perpendicular to the torso, then drop the barbell back to the starting position for another repetition.
Дэмбель подходит, когда хочется
Приоритет – изоляция и полный диапазон движений. Устраните мышечный дисбаланс между руками. Прорабатывайте мышцы под разными углами. Сосредоточьтесь на рельефности мышц и общей эстетике рук.
Prioritize isolation and a full range of motion. Address muscle imbalances between your arms. Target muscles from different angles. Focus on muscle definition and overall arm aesthetics.
Барбеллы подходят, когда ты хочешь
Получите больше стабильности и контроля. Развивайте силу и постепенно увеличивайте вес. Начните с простого и отдавайте предпочтение работе с одним тренажером. Обеспечьте сбалансированное развитие мышц и симметрию.
Gain more stability and control. Build strength and progressively lift heavier weights. Start Simple and prefer working with one piece of equipment. Balance muscle development and symmetry.
Кабельная машина
Сгибание рук на верхнем блоке: Встаньте в центре тренажера с тросами, с двумя шкивами на уровне плеч, возьмитесь за рукоятку с петлей в каждой руке. Поднимите обе верхние руки параллельно плечам и поверните предплечья так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Сведите рукоятки вместе, пока бицепсы полностью не сократятся, затем верните рукоятки в исходное положение для следующего повторения. Сгибание рук на нижнем блоке: Встаньте, держа штангу, прикрепленную к нижнему шкиву. Сделайте шаг назад от шкива, чтобы создать удобный угол для выполнения упражнения. Держите локти прижатыми к туловищу, плечи зафиксированы, затем поднимите штангу к плечам, пока бицепсы полностью не сократятся. Верните штангу в исходное положение для следующего повторения. Сгибание рук на верхнем блоке лежа: Лягте на скамью под тренажером с тросами, с верхним шкивом. Возьмитесь за штангу, прикрепленную к шкиву, хватом на ширине плеч и полностью выпрямите руки в локтях. Держите верхние руки неподвижными и согните штангу к лбу, пока локоть полностью не согнется. Затем верните штангу в исходное положение для следующего повторения.
Overhead cable curl: Stand in the middle of a cable machine with two pulleys in shoulder height level, grasp a stirrup handle in each hand. Raise both upper arms parallel with shoulders, and supinate the forearms to let the palms facing the torso. Drive the stirrups inwards until biceps are fully contracted, then return the stirrups to starting position for another repetition. Cable curl: Hold the bar that is attached to a pulley at the lowest level in a standing position, step a foot back from the pulley to create a comfortable angle for this exercise. Keep the elbows to the side of the torso and shoulders are fixed, then raise the bar towards shoulder until biceps are fully contracted. Return the bar back to the initial position for another repetition. Lying high cable curl: Lie prone on a bench that is under a cable machine with pulley at the highest level. Grasp a bar that is attached to the pulley with a shoulder width grip, and fully extend to elbows. Keep the upper arms fixed and curl the bar towards the forehead until the elbow is fully flexed. Then return the bar to starting position for another repetition.
Вес тела
Подхват на перекладине, кольцах или петлях с супинированным хватом, ноги на полу. Подтяните шею к перекладине, кольцам или петлям, сгибая предплечья. Изменяя положение ног, можно регулировать сложность упражнения.
Body weight curl: Grip under a bar, rings or suspension trainer whilst using a supinated grip and place your feet on the floor. Now curl your neck towards the bar, ring or suspension trainer whilst performing forearm flexion. The position of the feet can be manipulated to change the difficulty of the exercise.
Травмы
Травмы могут возникать из-за неправильной техники, небрежных ошибок или попыток поднять вес, превышающий возможности атлета ("эго-подъемы"). Наиболее распространенной травмой, вызванной подъемом на бицепс, является разрыв сухожилия бицепса. Две основные причины разрыва сухожилия бицепса – чрезмерный вес и перегрузка. "Эго-подъем" – это попытка поднять вес, который тяжелее, чем способен поднять атлет. Во время "эго-подъема" техника выполнения упражнения нарушается из-за слишком большого веса, и если вес значительно превышает силу атлета, возрастает риск разрыва бицепса. Другая травма, связанная с подъемом на бицепс, – локтевая нейропатия, приводящая к замедлению проведения импульсов по локтевому нерву в области локтя. Это вызвано сжатием нервов о скамью во время выполнения упражнения. Хотя это и маловероятно, подъем на бицепс может привести к разрыву большой грудной мышцы – серьезной травме в области груди.
Injuries can occur due to incorrect form, careless mistakes, or "ego lifting". The most common injury caused by bicep curls is a tear of the biceps tendon. There are two main causes of biceps tendon tears: excessive weight and overuse. Ego lifting is an attempt to lift weights that are heavier than the weightlifter's capability. During ego lifting, the lifter's form will be twisted because the weight is too heavy, and if the weight is far beyond the lifter's strength, then there is a likelihood to suffer from biceps tears. Another injury caused by bicep curls is ulnar neuropathy, which lead to ulnar nerve conduction slowing at the elbow. This is caused by compression of the nerves against a weight bench during the exercise. Though unlikely, bicep curl can cause a rupture of the pectoralis major muscle, which is a severe injury that occurs in the chest.