Кіріспе

Вегетариандық тамақтанудың тамақтану және адам денсаулығына қатысты аспектілері

Вегетариандық тамақтану – вегетариандық диеталардың денсаулыққа байланысты туындайтын мәселелері мен артықшылықтарының жиынтығы. Тиісті түрде жоспарланған вегетариандық диеталар адам өмірінің барлық кезеңінде, жүктілік, бала емізу, нәрестелік, балалық және жасөспірімдік шақтарды қоса алғанда, пайдалы және толыққанды болып табылады. Дегенмен, В12 витамині мен калорияға жеткіліксіз вегетариандық диеталар балалардың денсаулығы мен дамуына зиян келтіруі мүмкін. Ұлыбритания Ұлттық денсаулық сақтау қызметі вегетариандық диеталардың жалпы салауатты тамақтану ұсынымдарын сақтау қажет екенін, атап айтқанда, май, тұз және қантты азайту және күніне 5 порция жеміс-жидек немесе көкөніс тұтынуды ұсынады. Катардың денсаулық сақтау министрлігі былай деп мәлімдейді: "Фастфуд ресторанына барып, картоп фри мен газдалған сусынға тапсырыс беріп, салауатты вегетариан болу мүмкін емес!". Вегетариандық диеталар көмірсуларға, Омега-6 май қышқылдарына, диеталық талшыққа, каротиноидтарға, фолий қышқылына, С витаминіне, Е витаминіне, калий мен магнийге бай. Оларда қаныққан майлар, холестерин және жануар ақуызының деңгейі төмен болуы мүмкін.

Белсенділер

Вегетариандықтардың тағам арқылы қамтамасыз етілуі тиіс 9 маңызды аминқышқылдардың барлығын қамтитын толық ақуыз алу үшін дәнді дақылдар мен бұршақтарды бірден тұтыну керек деген ұзақ жылдар бойы кең таралған сенімге қарамастан, бұл ешқашан ғылыми зерттеулермен расталмаған. Ақуызды үйлестіру теориясы Франсис Мур Лаппедің 1971 жылы жарық көрген «Кішкентай планета үшін диета» атты бестселлер кітабында жарияланғаннан кейін көпшілік назарына түсті. Кітаптың 1981 жылдан бастап шыққан кейінгі басылымдарында Лаппе ақуызды үйлестірудің қажеттігі туралы ойын қайтарып алды. Ақуызға бай өсімдік тағамдарына соя бұршағы және одан жасалған өнімдер, мысалы, тофу, вегетариандық котлеттер және соя сүті; басқа бұршақтар; жаңғақтар мен тұқымдар; және дәнді дақылдар жатады.

В12 дәрумені

В12 витаминінің жетіспеушілігі өте қауіпті болуы мүмкін және мегалобластикалық анемияға, жүйке дегенерациясына және қайта ортуға келмейтін неврологиялық зақымдануға алып келуі мүмкін. В12 витаминін қосымша түрде қабылдамайтын немесе В12 витаминімен байытылған тағамдарды жемейтін вегетариандар мен вегандардың жеткілікті мөлшерде В12 витаминін тұтынуы мүмкін емес және олардың қанындағы В12 витаминінің концентрациясы қалыптыдан төмен болуы мүмкін деген пікір бар. Себебі, егер байытылмаса, өсімдік тағамдарында активті В12 витаминінің сенімді мөлшері болмайды. Осы тағамдарда немесе қосымшаларда қолданылатын В12 витамині көбінесе вегандық көздерден (мысалы, бактериялардан) өсіріледі. Сиыр тыңайтқышымен (В12 витаминіне бай) немесе таза В12 витаминімен өңделген топырақта өсірілген соя мен арпа тұқымдары, осы тыңайтқышсыз өсірілгендерге қарағанда, В12 витаминіне ие болды.

Омега-3 май қышқылдары

Вегетариандық диеталар омега-3 май қышқылдарына (O3FA) жақын болуы мүмкін. Вегетариандық O3FA-ның негізгі көздеріне балдырлар, қымыз тұқымы және қымыз майы, жаңғақ, зығыр тұқымы және зығыр майы, зәйтүн майы, канола майы, авокадо және чиа тұқымдары жатады. Мүмкін болатын мәселе – жұмыртқа немесе жеуге жарамды көп мөлшердегі теңіз балдырлары жоқ вегетариандық диеталарда докозагексаено қышқылы (DHA) және эйкозапентаено қышқылы (EPA) сияқты ұзақ тізбекті O3FA-ның тікелей көзі болмауы. Вегетариандық диеталарда омега-6 май қышқылдарының O3FA-ға қатынасы жоғары болуы мүмкін, бұл альфа-линолен қышқылының (ALA) EPA және DHA-ға айналуын тежейді, ал ALA көптеген вегетариандық O3FA көздерінде кездеседі. Бұл мәселені шешу үшін микробалдырлардан алынған DHA және EPA қоспалары қол жетімді. 2022 жылғы шолу көрсеткендей, микробалдыр майын қабылдау DHA және EPA деңгейін арттыруға ықпал етеді, ал зығыр немесе эхиум тұқымы майының жоғары дозасы ALA деңгейінің айтарлықтай өсуіне қарамастан, арттыруды қамтамасыз етпейді. 2022 жылғы шолу вегетариандықтар мен барлық жейтіндер арасында кальций қабылдауда едәуір айырмашылық жоқ екенін көрсетті. Вегетариандықтар кальцийді сүт өнімдерінен, кальциймен байытылған өсімдік сүттерінен, бадамнан, өріктен, апельсиндерден, кальций қосылған тофудан, сондай-ақ бок чой, кале және репа жапырақтары сияқты төмен оксалатты көкөністерден ала алады.

Темір

Вегетариандардың темір қоры вегетариан еместерге қарағанда төмендеу болып келеді және темір жетіспеушілігінен туындайтын анемияға шалдығу қаупі жоғары. Сүт және жұмыртқа тағамдарын тұтынуға тым көп жүйкеленетін лакто-ово вегетариандардың кальцийді көп мөлшерде қабылдауы мүмкін, бұл темірдің сіңуіне әсер етуі мүмкін. Вегетариандар үшін ұсынылатын темір мөлшері, гемоглобин емес темірдің сіңімділігіне байланысты, вегетариан еместерге қарағанда 180% құрайды. Гемоглобин емес темір темірдің сіңуін тежейтін және күшейтетін факторларға өте сезімтал: С витамині темірдің сіңуін жақсартады; көптеген адамдар үшін негізгі тежегіштер – фитаттар (мысалы, бұршақ және дәнді дақылдар), ал басқа тежегіштерге – таниндер (шай мен шараптан), кальций және полифенолдар жатады.

Цинк

2013 жылғы шолуда вегетариандық диета ұстанатын топтардағы цинк қабылдау және қан сарысуындағы цинк концентрациясы, вегетариандық емес топтарға қарағанда айтарлықтай төмен екені анықталды. Көптеген толық зердәлі дәнді дақылдардағы фитаттар мен көптеген өсімдік тағамдардағы диеталық талшықтар цинк сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, ал цинк мөлшерінің жеткіліксіз болуының салдары толыққанды түсініксіз. Вегетариандықтарға, егер олардың диетасында фитаттар көп болса, тәулігіне 15 мг цинк мөлшерінен артық қабылдау қажет болуы мүмкін. Дегенмен, йод көбінесе иодталған тұз және басқа да көздер арқылы дамыған елдерде қамтамасыз етіледі. Йодтың басқа да маңызды вегетариандық көздеріне жеуге жарамды теңіз балдыры және қамыр жұмсартқыштары қосылған нан жатады.