Введение

Питательные и медицинские аспекты вегетарианских диет

Вегетарианское питание включает в себя связанные со здоровьем проблемы и преимущества вегетарианских диет. Правильно спланированные вегетарианские диеты полезны и обеспечивают достаточный уровень питательных веществ на всех этапах жизненного цикла человека, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и подростковый возраст. Однако вегетарианская диета с недостатком витамина B12 или калорий может негативно сказаться на здоровье и развитии детей. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы вегетарианцы также придерживались общих рекомендаций по здоровому питанию, таких как низкое потребление жиров, соли и сахара, а также употребление 5 порций фруктов или овощей в день. Министерство здравоохранения Катара заявляет: "Невозможно быть здоровым вегетарианцем, питаясь в фастфуде и заказывая картофель фри и газировку!". Вегетарианские диеты, как правило, богаты углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием. Они могут быть с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и животного белка.

Белок

Несмотря на давнее и широко распространенное убеждение, что вегетарианцам необходимо употреблять зерновые и бобовые в короткий промежуток времени, чтобы получить полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей, это никогда не было подтверждено научными исследованиями. Теория сочетания белков получила широкую известность благодаря популяризации в бестселлере Фрэнсис Мур Лаппе "Диета для маленькой планеты", опубликованном в 1971 году. В более поздних изданиях книги, начиная с 1981 года, Лаппе отказалась от утверждения о необходимости сочетания белков. К растительным источникам белка относятся соевые бобы и продукты из сои, такие как тофу, вегетарианские бургеры и соевое молоко; другие бобовые; орехи и семена; а также злаки.

Витамин В12

Дефицит витамина B12 может быть крайне серьезным и привести к мегалобластной анемии, дегенерации нервов и необратимым неврологическим повреждениям. Имеются данные, указывающие на то, что вегетарианцы и веганы, не принимающие добавки витамина B12 или употребляющие продукты, обогащенные B12, потребляют недостаточное количество B12 и имеют аномально низкую концентрацию витамина B12 в крови. Это объясняется тем, что растительные продукты не содержат надежных количеств активного витамина B12, если они специально не обогащены. B12, используемый в этих продуктах или добавках, обычно производится из веганских источников (например, бактерий). Содержание B12 в соевых бобах и семенах ячменя, выращенных на почвах, обогащенных коровьим навозом (богатым B12) или чистым B12, было выше, чем в растениях, выращенных без такого обогащения.

Омега-3 жирные кислоты

В растительных диетах может быть низкое содержание омега-3 жирных кислот (O3FA). Основные источники O3FA для вегетарианцев включают водоросли, семена конопли и конопляное масло, грецкие орехи, семена льна и льняное масло, оливковое масло, масло канолы, авокадо и семена чиа. Потенциальная проблема заключается в том, что вегетарианские диеты, не включающие яйца или достаточное количество съедобных морских водорослей, обычно не содержат прямого источника O3FA с длинной цепью, таких как докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Вегетарианские диеты также могут иметь высокое соотношение омега-6 жирных кислот к O3FA, что препятствует преобразованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (ALA), содержащейся в большинстве вегетарианских источников O3FA, в EPA и DHA. Для решения этой проблемы доступны добавки DHA и EPA, полученные из микроводорослей. Обзор 2022 года показал, что добавки масла микроводорослей стабильно повышают уровни DHA и EPA, в то время как высокие дозы льняного или масла эхиума не приводят к увеличению этих показателей, несмотря на значительное повышение уровня ALA. Обзор 2022 года не выявил существенной разницы в потреблении кальция между вегетарианцами и всеядными. Вегетарианцы могут получать кальций из молочных продуктов, растительного молока, обогащенного кальцием, миндаля, инжира, апельсинов, тофу, приготовленного с использованием кальция, а также из овощей с низким содержанием оксалатов, таких как бок-чой, капуста кале и листья репы.

Железо

У вегетарианцев запасы железа, как правило, ниже, чем у людей, не придерживающихся вегетарианства, и у них выше риск развития железодефицитной анемии. Лакто-ово вегетарианцы, чрезмерно употребляющие молочные продукты, могут получить избыточное количество кальция, что может ухудшить усвоение железа. Рекомендуемая суточная норма потребления железа для вегетарианцев составляет 180% от нормы для невегетарианцев из-за низкой биодоступности негемового железа. Усвоение негемового железа более восприимчиво к как усиливающим, так и подавляющим факторам: витамин С способствует усвоению железа, а основными ингибиторами для большинства людей являются фитаты (например, в бобовых и злаках), а также танины (в чае и вине), кальций и полифенолы.

Цинк

В обзоре 2013 года было установлено, что потребление цинка и концентрация цинка в сыворотке крови значительно ниже у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, по сравнению с теми, кто не является вегетарианцами. Фитаты, содержащиеся во многих цельных зернах, и пищевые волокна во многих растительных продуктах могут препятствовать усвоению цинка, а недостаточное потребление цинка имеет слабоизученные последствия. Вегетарианцам может потребоваться больше, чем рекомендуемая суточная норма потребления цинка в США – 15 мг в день – для компенсации, если их рацион богат фитатами. Однако йод, как правило, поступает с йодированной солью и из других источников в развитых странах. Другими значимыми источниками йода для вегетарианцев являются съедобные морские водоросли и хлеб, приготовленный с использованием улучшителей теста.