Салмақ көтерудегі жаттығулар: бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін жаттығудың тиімділігін қарастырады. Күш пен гипертрофияға әсері, әдістер мен RM туралы біліңіз.
Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Салмақ жаттығу техникасы
Weight training technique
Салмақ жаттығуда сәтсіздікке дейін жаттығу – бұл жаттығуды орындауды, соңғы күшке жеткенге дейін қайталау, яғни нейромышықтық жүйе белгілі бір жүктемені жеңуге қажетті күшті өндіре алмайтын нүктеге дейін. 2021 жылы жарияланған екі жүйелі шолу гипертрофияға қатысты сәтсіздікке дейін жаттығудың ешқандай артықшылығын көрсетпеді, ал шолулардың бірі сәтсіздікке дейін жаттығудың күшті арттыру үшін тиімдірек екенін анықтады.
In weight training, training to failure is repeating an exercise to the point of momentary muscular failure, i. e. the point where the neuromuscular system can no longer produce adequate force to overcome a specific workload. Two systematic reviews published in 2021 found no benefit to training to failure on hypertrophy, while one of the reviews found some evidence that not to failure training is superior for strength.
Бастапқы сәтсіздік
Спортшы бастапқы сәтсіздікке жеткенде (яғни, тағы бір қайталауды орындай алмаса), ағымдағы жаттығу топтарын тоқтатудың орнына, жаттығуды жеңілдету арқылы жалғастыруға болады (мысалы, басқа ұқсас жаттығуға ауысу, мысалы, тартылыстардан мойын тартылыстарына, сол жаттығудың басқа (дұрыс) нұсқасына ауысу, салмақты азайту) немесе көмекке жүгінуге болады (жаттығу серігінен немесе дене мүшесінің көмегімен). Спортшы сондай-ақ, тоқталып-демалу әдісін немесе басқа да жетілдірілген техникаларды қолдануға құқылы.
When the athlete has reached initial failure (i. e. fails to perform a further repetition), rather than ending the current set, the exercise can be continued by making the exercise easier (switching to another similar exercise e. g. pull ups to chin ups, switching to another (correct) form of the same exercise, switching to lower weight) or by recruiting help (from a spotting partner or by involving another body part). The athlete may also choose to use the rest pause method or other advanced techniques.
Қайталаудың ең жоғары мөлшері
Қайталаудың ең жоғары мөлшері (RM) – адамның белгіленген қайталау саны үшін көтере алатын ең ауыр салмағы. Мысалы, 10RM – адамның 10 рет көтере алатын, бірақ 11-ін толық орындауға шамасы келмейтін салмағы. Сол сияқты, 1RM немесе бір қайталаудың ең жоғары мөлшері – адамның (кем дегенде) бір рет толық көтере алатын ең ауыр салмағы. Қайталаудың ең жоғары мөлшерін анықтау толық күшінше жасалуы керек – анықтама бойынша, ол адамның күші таусылып, енді көтере алмайтын салмағы мен қайталау санын көрсетеді. Сондықтан, мұны күшінше жаттығу түрі деп қарастыруға болады. 1RM ең танымал және жиі қолданылатын болса да, 10RM немесе 15RM сияқты кез келген қайталау саны қолданылуы мүмкін. 10RM салмағы гипертрофияға жаттығу кезінде 1RM салмағынан гөрі тиімді. 10RM-нің неге қауіпсіз екендігі туралы пікірлер әртүрлі; себебі 10RM-ді ауырлықтың аздығына байланысты буындардың зақымдану қаупі төмендеп орындауға болады, сондай-ақ бұлшық еттердің шаршағандықтан емес, көтеруге мүлдем шамасы келмеуінен күші таусылуы мүмкін.
A repetition maximum (RM) is the maximum weight a person can lift for the indicated number of repetitions. For example, a 10RM is the weight at which a person can do 10 lifts, but fail to fully perform the 11th. Similarly, a 1RM, or one repetition maximum, is the most a person can fully lift (at least) once. Determining a repetition maximum must be done to true failure – by definition, it represents the weight and repetition count at which the person reaches failure, and can no longer lift. Therefore, this also can be considered a form of training to failure. Though 1RM is the most popular and commonly used, any number of repetitions can be used, such as 10RM or 15RM. A 10RM weight is more useful in terms of training for hypertrophy than a 1RM. There is less consensus as to why a 10RM is actually safer; it may be because a 10RM can be performed with a much lower risk of joint injury (due to the lower weight), but also potentially because failure occurs due to absolute inability of the muscles to perform at the attempted weight (rather than due to fatigue).
Ақаулық түрлері
Жинақты аяқтамас бұрын әртүрлі сәтсіздік түрлеріне жете аласыз. Олар күшін күшейту ретімен тізімделген. Алдын ала сәтсіздік: жинақ бұлшықеттер мен буындардан түсетін сезімдік кері байланыс (проприоцепция) негізінде бағаланып, сәтсіздікке жетпес бұрын аяқталады. Темп сәтсіздігі: бастапқы бірнеше қайталану үшін қолданылған темп немесе ырғақ енді сақталмайды. Сол темппен қосымша қайталануларды орындау мүмкін емес. Форма сәтсіздігі: қайталанулар үшін дұрыс форманы немесе техниканы сақтау мүмкін болмайды. Дұрыс форманы қолдана отырып, қосымша қайталануларды орындауға болмайды. Қайталанудың максималды санын анықтағанда форма сәтсіздігін пайдалану керек. Форма бұзылып жаттығуды жалғастыру буындар мен бұлшықеттерге жарақат келтіруі мүмкін және одан әрі тырысуға болмайды. Жаңа бастағандар дұрыс форманы сақтап, алдын ала немесе темп сәтсіздігіне дейін жаттығу керек.
There are multiple types of failure that can be reached before ending a set. They are listed here in order of increasing intensity. Pre failure: The set is ended just before failure, as judged based on sensory feedback from the muscles and joints (proprioception). Tempo failure: The tempo or cadence used for the initial few repetitions can no longer be maintained. Additional repetitions cannot be performed at the same tempo. Form failure: Proper form or technique for repetitions can no longer be maintained. Additional repetitions cannot be performed using proper form. When determining repetition maximum, form failure should be used. Training past form failure can cause joint and muscle injury and should never be attempted. Beginners should train to pre failure or tempo failure, while focusing on maintaining proper form.