Введение
Техника силовой тренировки
В силовой тренировке тренировка до отказа подразумевает повторение упражнения до момента кратковременного мышечного отказа, то есть до точки, когда нервно-мышечная система больше не способна генерировать достаточную силу для преодоления определенного веса. Два систематических обзора, опубликованных в 2021 году, не выявили преимуществ тренировки до отказа для гипертрофии, в то время как один из обзоров показал некоторые данные о том, что тренировка не до отказа более эффективна для развития силы.
Первоначальная неисправность
Когда спортсмен достигает точки, когда не может выполнить следующее повторение (т.е. испытывает начальный отказ), вместо завершения подхода, упражнение можно продолжить, упростив его (например, заменив подтягивания на подтягивания узким хватом, перейдя к другой (правильной) технике выполнения того же упражнения, или уменьшив вес) или при помощи страхующего партнера или задействовав дополнительные мышцы. Спортсмен также может использовать метод отдыха-паузы или другие продвинутые техники.
Максимальная частота повторения
Максимальное количество повторений (МКП) – это максимальный вес, который человек может поднять для указанного числа повторений. Например, 10МКП – это вес, при котором человек может выполнить 10 повторений, но не сможет полностью выполнить 11-е. Аналогично, 1МКП, или максимальное количество повторений в одном подходе, – это максимальный вес, который человек может полностью поднять (как минимум) один раз. Определение максимального количества повторений должно проводиться до полного отказа – по определению, это вес и количество повторений, при которых человек достигает точки, когда дальнейшее выполнение невозможно. Таким образом, это также можно рассматривать как тренировку до отказа. Хотя 1МКП является наиболее популярным и часто используемым показателем, можно использовать любое количество повторений, например, 10МКП или 15МКП. Вес 10МКП более эффективен для тренировки гипертрофии, чем 1МКП. Существует меньше единого мнения относительно того, почему 10МКП безопаснее; это может быть связано с тем, что 10МКП можно выполнить с гораздо меньшим риском травмы суставов (из-за меньшего веса), но также и с тем, что отказ наступает из-за абсолютной неспособности мышц выполнить движение с данным весом (а не из-за усталости).
Виды неисправностей
Существует несколько типов отказа, которые могут быть достигнуты до завершения сета. Они перечислены здесь в порядке возрастания интенсивности. Отказ предчувствия: Сет завершается непосредственно перед отказом, что определяется на основе сенсорной обратной связи от мышц и суставов (проприоцепции). Отказ темпа: Невозможно поддерживать темп или ритм, использованный в первых нескольких повторениях. Дополнительные повторения не могут быть выполнены в том же темпе. Отказ техники: Невозможно поддерживать правильную технику выполнения повторений. Дополнительные повторения не могут быть выполнены с соблюдением правильной техники. При определении максимального количества повторений следует ориентироваться на отказ техники. Тренировки за пределами отказа техники могут привести к травмам суставов и мышц и ни в коем случае не должны проводиться. Новичкам следует тренироваться до отказа предчувствия или отказа темпа, уделяя особое внимание поддержанию правильной техники.