Талшықты тағамдар мен резистентті крахмал: денсаулыққа пайдасы, қан қызылшасын реттеу, ішек флорасын жақсарту. Дәрілік қасиеттері мен қолданысы туралы біліңіз!
Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Диеталық талшық
Dietary fiber
Тұрақты крахмал (ТС) – сау адамдардың жіңішке ішегінде қорытылмай, өтетін крахмал, оның ыдырау өнімдері де осыған жатады. Тұрақты крахмал тағамдарда табиғи түрде кездеседі, сондай-ақ кептірілген шикі тағамдардың құрамына қосылып немесе өндірілген тағамдарға қоспа ретінде қолданылуы мүмкін. Тұрақты крахмалдың кейбір түрлері (ТС1, ТС2 және ТС3) ірі ішек микробиотасымен ашытылып, қысқа тізбекті май қышқылдарын өндіру, бактериялардың массасын арттыру және бутират өндіретін бактериялардың өсуін ынталандыру арқылы адам денсаулығына пайда келтіреді. Тұрақты крахмал диеталық талшықтар сияқты физиологиялық әсерге ие, ол жеңіл дәрілік зат ретінде әрекет етеді және ішек газдануына себеп болуы мүмкін.
Resistant starch (RS) is starch, including its degradation products, that escapes from digestion in the small intestine of healthy individuals. Resistant starch occurs naturally in foods, but it can also be added as part of dried raw foods, or used as an additive in manufactured foods. Some types of resistant starch (RS1, RS2 and RS3) are fermented by the large intestinal microbiota, conferring benefits to human health through the production of short chain fatty acids, increased bacterial mass, and promotion of butyrate producing bacteria. Resistant starch has similar physiological effects as dietary fiber, behaving as a mild laxative and possibly causing flatulence.
Шығуы мен тарихы
1970 жылдардағы зерттеулердің нәтижесінде пайда болған резистентті крахмал қазіргі кезде үш крахмал түрінің бірі саналады: жылдам қорытылатын крахмал, баяу қорытылатын крахмал және резистентті крахмал, олардың әрқайсысы қандағы глюкоза деңгейіне әсер етуі мүмкін. Еуропалық комиссия қолдаған зерттеулер нәтижесінде резистентті крахмалдың анықтамасы жасалды.
The concept of resistant starch arose from research in the 1970s and is currently considered to be one of three starch types: rapidly digested starch, slowly digested starch and resistant starch, each of which may affect levels of blood glucose. The European Commission supported research eventually led to a definition of resistant starch.
Денсаулыққа әсері
Тұрақты крахмал ұсақ ішекте глюкозаны бөліп шығармайды, керісінше, жуан ішекке жетеді, онда оны ішек бактериялары (ішек микробиотасы) тұтынады немесе ашытады. Тұрақты крахмалдың ашыуы басқа диеталық талшықтарға қарағанда көбірек бутират өндіреді. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты крахмалдың қосымша мөлшері жақсы қабылданады. Ішектегі ашыту процесінде көмірқышқыл газы, метан және сутегі сияқты аз мөлшерде газдар да пайда болады. Бір шолу бойынша, ересектер үшін тұрақты крахмалдың қауіпті ең жоғары мөлшері күніне 45 граммға дейін болуы мүмкін, бұл тәулігіне 25-38 грамм диеталық талшықтардың ұсынылатын мөлшерінен асып түседі. Тағамдық өнімдерде ұнның орнына оқшауланған тұрақты крахмал қолданғанда, аталған тағамның гликемиялық жауабы төмендейді. Тұрақты крахмалдың ашқарақтағы глюкозаны, ашқарақтағы инсулинді, инсулинге қарсы тұруды және сезімталдықты жақсартатынына, әсіресе диабетпен, артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратын адамдарда айғақтар шектеулі. 2016 жылы АҚШ-тың FDA-сы тұрақты крахмал 2-типті қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін екенін, бірақ өнім таңбаларындағы талаптарға сәйкес, бұл мәлімдемені қолдайтын ғылыми дәлелдердің жеткіліксіз екенін көрсететін білікті денсаулық туралы мәлімдемені бекітті. Білікті денсаулық туралы мәлімдемелер ғылыми дәлелдер нашар немесе тұрақсыз болған кезде шығарылатындықтан, FDA тұрақты крахмалға қатысты нұсқаулық сияқты арнайы таңбалау талаптарын қояды: "Жоғары амилозалы жүгері крахмалы 2-типті қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін. FDA бұл мәлімдемені растайтын ғылыми дәлелдердің шектеулі екенін тұжырымдайды". Тұрақты крахмал тәбетті басуы мүмкін, әсіресе 25 грамм немесе одан көп мөлшерде қабылданғанда. Тұрақты крахмал төмен тығыздықты холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Тұрақты крахмалдың қабыну биомаркерлерін, соның ішінде интерлейкин 6, ісік некрозы факторы альфа және С-реактивті белокты жақсартатынына қатысты дәлелдер шектеулі.
Resistant starch does not release glucose within the small intestine, but rather reaches the large intestine where it is consumed or fermented by colonic bacteria (gut microbiota). The fermentation of resistant starch produces more butyrate than other types of dietary fibers. Studies have shown that resistant starch supplementation was well tolerated. Modest amounts of gases such as carbon dioxide, methane, and hydrogen are also produced in intestinal fermentation. One review estimated that the acceptable daily intake of resistant starch may be as high as 45 grams in adults, an amount exceeding the total recommended intake for dietary fiber of 25–38 grams per day. When isolated resistant starch is used to substitute for flour in foods, the glycemic response of that food is reduced. There is limited evidence that resistant starch can improve fasting glucose, fasting insulin, insulin resistance and sensitivity, especially in individuals who are diabetic, overweight or obese. In 2016, the U. S. FDA approved a qualified health claim stating that resistant starch might reduce the risk of type 2 diabetes, but with qualifying language for product labels that limited scientific evidence exists to support this claim. Because qualified health claims are issued when the science evidence is weak or not consistent, the FDA requires specific labeling language, such as the guideline concerning resistant starch: "High amylose maize resistant starch may reduce the risk of Type 2 diabetes. FDA has concluded that there is limited scientific evidence for this claim." Resistant starch may reduce appetite, especially with doses of 25 grams or more. Resistant starch may reduce low density cholesterol. There is limited evidence that resistant starch might improve inflammatory biomarkers, including interleukin 6, tumor necrosis factor alpha, and C reactive protein.
Анықтама және жіктеу
Резистентті крахмал (РК) – асқазан мен жіңішке ішекте қорытылмаған және сіңірілмеген, үлкен ішекке өтетін кез келген крахмал немесе крахмалдың қорытылу өнімдері. РК бес түріне бөлінеді:
Resistant starch (RS) is any starch or starch digestion products that are not digested and absorbed in the stomach or small intestine and pass on to the large intestine. RS has been categorized into five types:
Өңдеу әсерлері
Өңдеу процесі тағамдардың табиғи резистентті крахмал мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Жалпы алғанда, ас қорытуға кедергі келтіретін құрылымдық тосқауылдарды жоятын процестер резистентті крахмалдың мөлшерін азайтады, ал өңдеу нәтижесінде одан да көп азаюы мүмкін. Толық дәнді бидай 14%-ға дейін резистентті крахмалға ие болуы мүмкін, ал ұнтақталған бидай ұнында тек 2%-ға дейін болуы мүмкін. Пісірілген күріштің резистентті крахмал мөлшері ұнтақтағаннан кейін төмендейді; сұлының резистентті крахмал мөлшері пісіру кезінде 16%-дан 3%-ға дейін азайды. Басқа өңдеу түрлері резистентті крахмалдың мөлшерін арттырады. Егер пісіру кезінде артық су қолданылса, крахмал желатиндеуге ұшырайды және сіңуге оңай болады. Дегенмен, егер осы крахмал гельдері салқындатылса, олар ас қорыту ферменттеріне төзімді крахмал кристалдарын (RS3 типі немесе ретроградты резистентті крахмал) құрайды. 4°C (39°F) температурада бір түнге салқындатылған қайнатылған картоптың резистентті крахмал мөлшері 2,8 есеге артқандығы анықталды. Жоғары амилозалы жүгері, бидай, арпа, картоп және күріш сорттары пісіру және жеңіл экструзия өңдеуден өтетін резистентті крахмал мөлшерін арттыру үшін табиғи түрде селекцияланды, бұл өңделген тағамдарға резистентті крахмал жеткізуге мүмкіндік береді.
Processing may affect the natural resistant starch content of foods. In general, processes that break down structural barriers to digestion reduce resistant starch content, with greater reductions resulting from processing. Whole grain wheat may contain as high as 14% resistant starch, while milled wheat flour may contain only 2%. Resistant starch content of cooked rice was found to decrease due to grinding; resistant starch content of oats dropped from 16 to 3% during cooking. Other types of processing increase resistant starch content. If cooking includes excess water, the starch is gelatinized and becomes more digestible. However, if these starch gels are then cooled, they can form starch crystals resistant to digestive enzymes (type RS3 or retrograded resistant starch), Cooling boiled potatoes overnight at 4 °C (39 °F) was found to increase the amount of resistant starch by a factor of 2.8. High amylose varieties of corn, wheat, barley, potato and rice have been naturally bred to increase the resistant starch content that will survive baking and mild extrusion processing, which enables the delivery of resistant starch in processed foods.
Тамақта
Крахмал мыңдаған жылдар бойы адамдар мен жануарлар тарапынан қолданылып келеді. Осылайша, құрамында тұрақты крахмал бар тағамдар қазірдің өзінде кеңінен таралған. Дамыған елдердегі тұрақты крахмалдың орташа мөлшері солтүстік еуропалықтар, австралиялықтар және американдықтар үшін күніне 3-6 грамм, итальяндықтар үшін 8,5 грамм, ал үнді және қытайлық диеталарында күніне 10-15 граммды құрайды. Италия, Үндістан және Қытайда макарон және күріш сияқты крахмалға толы тағамдарды көптеп жеуі тұрақты крахмалдың жоғары мөлшерде қабылдануына себеп болуы мүмкін. Бірнеше зерттеулер Африканың дәстүрлі диетасы тұрақты крахмалға бай екенін көрсетті. Оңтүстік Африканың ауылдық қара нәсілді халқы пісірілген және суытылған жүгері қамыры мен бұршақ жеу арқылы күніне орташа есеппен 38 грамм тұрақты крахмал тұтынады. RS2 тұрақты крахмалы жоғары амилозалы бидай мен жоғары амилозалы жүгеріден жасалады және әдетте ұн немесе басқа жоғары гликемиялық көмірсулардың орнына қолданылады.
Starch has been consumed by people and animals for thousands of years. Thus, foods containing resistant starch are already commonly consumed. It has been estimated that average resistant starch intake in developed countries ranges from 3–6 grams/day for Northern Europeans, Australians and Americans, 8.5 grams/day for Italians and 10–15 grams/day in Indian and Chinese diets. The higher consumption of starch containing foods like pasta and rice likely accounts for higher intake of resistant starch in Italy, India and China. Several studies have found that the traditional African diet is high in resistant starch. Rural black South Africans consume an average of 38 grams of resistant starch per day by having cooked and cooled corn porridge and beans in their diets. RS2 resistant starch from high amylose wheat and high amylose corn can be baked into foods, usually replacing flour or other high glycemic carbohydrates.
Оқшауланған
Оқшауланып, алынған төзімді крахмал және төзімді крахмалға бай азық-түліктер талшық мазмұнын арттыру үшін азық-түліктерді байытуға қолданылады. Әдетте, азық-түліктерді байыту үшін жоғары амилозалы жүгеріден немесе жоғары амилозалы бидайдан алынған RS2 төзімді крахмалы, маниоктан алынған RS3 төзімді крахмалы және бидай мен картоптан алынған RS4 төзімді крахмалы пайдаланылады, себебі бұл көздер азық-түлік өңдеудің әртүрлі деңгейлерінен өткен кезде де төзімді крахмал мазмұнын жоғалтпай сақталуы мүмкін. Ол сондай-ақ, имитациялық ірімшіктерде текстуралық қасиеттері үшін де қолданылады. Төзімді крахмалдың кейбір түрлері АҚШ-та диеталық қоспа ретінде қолданылады. Картоп крахмалы мен жасыл банандан алынған RS2 шикі және қыздырылмаған күйінде тұтынылғанда төзімділігін сақтайды. Егер оларды қыздырса немесе пісірсе, мұндай крахмал тез сіңіріледі.
Isolated and extracted resistant starch and foods rich in resistant starch have been used to fortify foods to increase their dietary fiber content. Typically, food fortification utilizes RS2 resistant starch from high amylose corn or high amylose wheat, RS3 resistant starch from cassava and RS4 resistant starch from wheat and potato, as these sources can survive varying degrees of food processing without losing their resistant starch content. It has also been used for its textural properties in imitation cheese. Some types of resistant starch are used as dietary supplements in the United States. RS2 from potato starch and green banana starch maintain their resistance as long as they are consumed raw and unheated. If they are heated or baked, these types of starch may become rapidly digestible.