Введение

Диетическая добавка, используемая для бодибилдинга

Добавки для бодибилдинга – это диетические добавки, которые обычно используются людьми, занимающимися бодибилдингом, тяжелой атлетикой, смешанными единоборствами и другими видами спорта, с целью ускорения прироста сухой мышечной массы. Добавки для бодибилдинга могут содержать ингредиенты, которые рекламируются как способствующие увеличению мышечной массы, веса тела, спортивных результатов и снижению процента жира в организме для достижения желаемой мышечной рельефности. К наиболее распространенным относятся протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глутамин, аргинин, незаменимые жирные кислоты, креатин, HMB, сывороточный протеин, ZMA и средства для снижения веса. Добавки продаются как в виде монокомпонентных препаратов, так и в форме "стаков" – запатентованных смесей различных добавок, которые позиционируются как обладающие синергетическим эффектом.

История

В древней Греции спортсменам рекомендовали употреблять большое количество мяса и вина. С древних времен в различных культурах сильные люди и спортсмены использовали множество травяных настоев и тоников, чтобы попытаться увеличить свою силу и выносливость. В 1910-х годах Юджин Сандоу, широко признанный первым современным бодибилдером на Западе, выступал за использование диетического контроля для стимуляции роста мышц. Позже бодибилдер Эрл Лидерман рекомендовал употреблять "говяжий сок" или "говяжий экстракт" (по сути, консоме) для улучшения восстановления мышц. В 1950-х годах, с ростом популярности бодибилдинга как развлечения и спорта, Ирвин П. Джонсон начал популяризировать и продавать протеиновые порошки на основе яиц, специально предназначенные для бодибилдеров и спортсменов. 1970-е и 1980-е годы ознаменовались резким ростом индустрии спортивных добавок, чему способствовало широкое использование современных маркетинговых технологий и значительное увеличение числа людей, занимающихся бодибилдингом для поддержания физической формы. В октябре 1994 года в США был принят Закон о здоровье и образовании в области пищевых добавок (DSHEA). В соответствии с DSHEA ответственность за определение безопасности пищевых добавок перешла от государства к производителю, и для распространения продукции больше не требовалось одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). С тех пор производители не обязаны предоставлять FDA доказательства безопасности или эффективности, если только не был добавлен новый ингредиент. Широко распространено мнение, что DSHEA 1994 года укрепило позиции индустрии добавок и привело к увеличению продаж продукции.

Белок

Бодибилдеры могут дополнять свой рацион протеином из соображений удобства, более низкой стоимости (по сравнению с мясом и рыбой), простоты приготовления и чтобы избежать одновременного употребления углеводов и жиров. Кроме того, некоторые утверждают, что бодибилдеры, благодаря своим уникальным тренировкам и целям, нуждаются в большем, чем в среднем, количестве протеина для поддержки максимального роста мышц. Хотя рекомендуемая суточная норма значительно ниже, протеиновые добавки продаются в виде готовых к употреблению полезных коктейлей, батончиков, продуктов, заменяющих прием пищи (см. ниже), снеков, овсяных хлопьев, гелей и порошков. Наиболее популярны протеиновые порошки, которым для улучшения вкуса добавляют ароматизаторы. Порошок обычно смешивают с водой, молоком или фруктовым соком и употребляют непосредственно перед и после тренировки или вместо приема пищи. Источники протеина различны и отличаются по качеству в зависимости от аминокислотного профиля и усвояемости: сывороточный протеин содержит высокие уровни всех незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Он также содержит наибольшее количество аминокислоты цистеина, которая способствует биосинтезу глутатиона. Для бодибилдеров сывороточный протеин предоставляет аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Казеиновый протеин (или молочный протеин) содержит глутамин и казоморфин.

Аминокислоты

Некоторые бодибилдеры полагают, что добавки с аминокислотами могут способствовать росту мышц, однако прием таких добавок не требуется, если диета уже обеспечивает достаточное количество белка.

Прогормоны

Андрогенный прогормон, или проандроген, является прогормоном (или пролекарством) анаболического андрогенного стероида (ААС). Они могут быть прогормонами тестостерона или синтетических ААС, например, нандролона (19-нортестостерона). Дегидроэпиандростерон (DHEA), сульфат DHEA (DHEA S) и андростендион могут рассматриваться как проандрогены тестостерона. С 2005 года использование стероидных предшественников (прогормонов) запрещено в США.

Креатин

Креатин – это органическая кислота, естественным образом содержащаяся в организме (и в красном мясе), которая обеспечивает энергией мышечные клетки для кратковременных интенсивных нагрузок (например, при поднятии тяжестей) за счет восполнения АТФ с помощью креатинфосфата. Научные исследования показали, что прием креатина может повысить силу, энергию во время тренировок, мышечную массу и сократить время восстановления после физических упражнений. Кроме того, последние исследования также демонстрируют, что креатин улучшает работу мозга и снижает умственную усталость. Некоторые исследования указывают на то, что употребление креатина вместе с белком и углеводами может быть более эффективным, чем его сочетание только с белком или только с углеводами. Хотя креатин обычно считается безопасным, длительное или чрезмерное употребление может негативно повлиять на почки, печень или сердце, поэтому его следует избегать при наличии каких-либо заболеваний этих органов.

β-гидрокси-β-метилбутират

В сочетании с соответствующей программой физических упражнений, диетическая добавка β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB) в зависимости от дозы способствует увеличению мышечной гипертрофии (то есть размера мышцы), мышечной силы и ускоряет восстановление после высокоинтенсивных упражнений. Считается, что HMB оказывает эти эффекты, увеличивая синтез мышечного белка и снижая его распад посредством различных механизмов, включая активацию механистической мишени рапамицина (mTOR) и ингибирование протеасомы в скелетных мышцах. На эффективность ингибирования повреждения скелетных мышц, вызванного физическими упражнениями, HMB влияет время его приема относительно тренировки. В Соединенных Штатах производителям диетических добавок не требуется предоставлять Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов доказательства безопасности продукта перед его выводом на рынок. В результате участились случаи обнаружения в продуктах незаконных ингредиентов. В последнее время возросло распространение дизайнерских стероидов с неизвестной безопасностью и фармакологическими эффектами. В 2015 году в результате расследования CBC было установлено, что практика "увеличения содержания белка" (то есть добавление аминокислотных наполнителей для манипулирования результатами анализа) была достаточно распространена; однако многие компании, причастные к этому, оспорили эти утверждения, и это часто касается добавок для бодибилдинга. Например, "натуральный" бестселлер Craze, признанный "Добавкой года" в 2012 году по версии bodybuilding.com и широко продаваемый в магазинах, таких как Walmart и Amazon, содержал N,α-диэтилфенэтиламин – аналог метамфетамина. Частота повреждений печени, вызванных травяными и диетическими добавками, составляет около 16–20% от всех продуктов, приводящих к травмам, и эта тенденция наблюдается во всем мире с начала XXI века, что привело к дисквалификации ряда спортсменов из-за положительных допинг-проб.

Эффективность белка

Некоторые утверждают, что существует мало доказательств, указывающих на пользу от использования протеиновых или аминокислотных добавок для бодибилдинга. Обзор 2005 года пришел к выводу, что "[в]виду отсутствия убедительных доказательств обратного, дополнительный белок в рационе не рекомендуется здоровым взрослым, занимающимся силовыми или аэробными упражнениями". В отличие от этого, систематический обзор, метаанализ и метарегрессия 2018 года заключили, что "добавки диетического белка значительно улучшают изменения в мышечной силе и размере во время продолжительных силовых тренировок у здоровых взрослых". (RET – это аббревиатура для силовых тренировок.)