Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Упражнения для верхней части тела
Exercise of the upper body
Жим лежа, или жим груди, – это силовое упражнение, при котором человек поднимает вес вверх, лёжа горизонтально на тренировочной скамье. Жим лежа – это комплексное движение, в котором основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трёхглавая мышца плеча, а также другие мышцы для стабилизации. Обычно для удержания веса используется штанга, но можно также использовать пару гантелей. Жим штанги лёжа – один из трёх видов упражнений в пауэрлифтинге, наряду со становой тягой и приседанием, и является единственным упражнением в паралимпийском пауэрлифтинге. Жим лежа также широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах тренировок для развития мышц верхней части тела, в первую очередь большой грудной мышцы. Для улучшения силы, мощности и выносливости мышц верхней части тела, необходимой для спортивных, профессиональных и повседневных задач, а также для развития мышц, часто используется жим штанги лёжа.
The bench press, or chest press, is a weight training exercise where a person presses a weight upwards while lying horizontally on a weight training bench. The bench press is a compound movement, with the primary muscles involved being the pectoralis major, the anterior deltoids, and the triceps brachii, alongside other muscles for stabilization. A barbell is generally used to hold the weight, but a pair of dumbbells can also be used. The barbell bench press is one of three lifts in the sport of powerlifting alongside the deadlift and the squat, and is the only lift in Paralympic powerlifting. The bench press is also extensively used in weight training, bodybuilding, and other types of training to develop upper body muscles, primarily the pectoralis major. To improve upper body strength, power, and endurance for athletic, occupational, and functional performance as well as muscle development, the barbell bench press is frequently used.
Движение
Человек, выполняющий упражнение, лежит на спине на плоской скамье, держа штангу обеими руками. Он опускает штангу до уровня груди, пока она не коснется груди, затем выжимает штангу вверх, разгибая руки до полного выпрямления в локтях. Это одно повторение (rep). Положение в пауэрлифтинге: расположитесь на плоской скамье, опирая вес тела на ягодицы и верхнюю часть трапециевидных мышц, с прогнутой спиной и ногами, плотно прижатыми к полу. Штанга должна подниматься на полную длину рук, опускаться к верхней части туловища, задерживаться в нижней точке, а затем подниматься в исходное положение. Улучшение результатов в пауэрлифтинге предполагает использование пауэрлифтерами специальных техник. К ним относятся прогиб спины, глубокое дыхание и активное упирание ногами в пол. Эти методы задействуют все части тела во время подъема, обеспечивая правильное распределение веса по спине, ногам и полу.
The person performing the exercise lies on their back on a flat bench with a barbell grasped in both hands. They lower the barbell to chest level until it touches the chest, then press the barbell upwards, extending the arms until the elbows are locked out. This is one repetition (rep). Powerlifting Position yourself on a flat bench with body weight resting on your buttocks and upper traps, an arched back, and feet pressed against the floor. The weight must be lifted at full arm's length, lowered to upper torso, paused, and then lifted to starting position. Improving performance in powerlifting involves powerlifters implementing specific techniques. These include arching, taking deep breaths, and actively pressing their feet into the floor. These methods engage all body parts during the lift, ensuring proper weight distribution across the back, legs, and the floor.
История
На протяжении многих лет жим лежа развивался, от вариаций с броском на пол, мостиком и «животом» до техник, используемых бодибилдерами и пауэрлифтерами сегодня. Он стал популярен с конца 1950-х годов. Несмотря на то, что параллельные отжимания безопаснее (для них не нужны страхующие или страховочные стойки), в 1950-х годах жим лежа обогнал их по популярности и стал стандартным упражнением для груди. Первоначально самым популярным методом был строгий жим лежа на полу. В 1899 году, используя штангу с дисками (блинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель штанги для приседаний Хакеншмидта, перекатил штангу через лицо (повернутое в сторону) и выполнил строгий жим лежа на полу. Этот результат оставался рекордом в течение 18 лет, пока Джо Нордквест не превзошел его в 1916 году. Примерно в это же время начали набирать популярность новые методы. Атлеты обнаружили, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им поднять штангу с пола над головой. Они ложились на пол, располагали штангу над животом, а затем выполняли взрывное движение мостиком, «катапультируя» штангу вверх и ловя ее в конечной фазе. Техника, тренировки и фармакология улучшились с годами, и рекорд жима лежа вырос с (raw, рекорд принадлежит Джулиусу Мэддоксу) примерно за 100 лет. Жим лежа используется как тест на взрывную силу верхней части тела на комбинате NFL, где потенциальные новички NFL пытаются выполнить максимальное количество повторений со штангой весом 102 кг (225 фунтов).
The bench press has evolved over the years, from floor, bridge, and belly toss variations to the methods used by bodybuilders and powerlifters today. It became popular from the late 1950s onwards. Despite the fact the parallel dip is safer (the dip does not require spotters or safety bars), in the 1950s the bench press took over the dip in popularity and became the standard fare for chest exercises. At first the strict floor press was the most popular method. In 1899, using a barbell with discs (plates), George Hackenschmidt, inventor of the barbell hack squat, rolled a barbell over his face (which was turned to the side) and performed a strict floor press with This stood as a record for 18 years until Joe Nordquest broke it by in 1916. Around this time, new methods started gaining ground. Lifters began to discover that strong glutes could help them get the bar from the ground to overhead. They would lie on the floor and position the bar over their abdomen, then perform an explosive glute bridge movement, catapulting the bar upwards and catching it at lockout. Lifting techniques, training, and drugs have improved over the years and the bench press record lift has grown from to (raw, record held by Julius Maddox) in approximately 100 years. The bench press is used as a test of upper body explosive strength during the NFL combine, where prospective NFL draft picks attempt to get as many reps of 225 lbs as possible.