Статикалық жаттығулар: бұлшық еттерді қозғалыссыз жиыру арқылы күшті арттыру. Изометриялық жаттығулардың түрлері, пайдасы және күш жаттығуларындағы орны.
Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Статикалық жиырылу жаттығулары
Static contraction exercises
Изометриялық жаттығу – бұл бұлшық еттің статикалық жиырылуымен жасалатын, буын бұрышында көзге көрінетін қозғалыссыз жаттығу. "Изометриялық" термині грек тіліндегі isos (тең) және metria (өлшеу) сөздерінен құралған, яғни осы жаттығуларда бұлшық еттің ұзындығы мен буын бұрышы өзгермейді, бірақ жиырылу күші өзгертілуі мүмкін. Бұл изотондық жиырылулардан өзгеше, онда жиырылу күші өзгермейді, ал бұлшық еттің ұзындығы мен буын бұрышы өзгеріп отырады. Изометриялық жаттығудың үш негізгі түрі – изометриялық итеру, тарту және ұстап тұру. Олар күш жаттығуларының режиміне дене күшін статикалық күйде қолдану қабілетін жақсарту үшін немесе изометриялық ұстап тұру жағдайында белгілі бір уақыт бойы күшті ұстап тұру қабілетін арттыру үшін енгізілуі мүмкін. Іс-әрекет ретінде қарастырылғанда, изометриялық итеру денеге күшті дереу орындауға дайындалу үшін де маңызды. Мұндай дайындық изометриялық алдын ала жүктеме деп те аталады.
An isometric exercise is an exercise involving the static contraction of a muscle without any visible movement in the angle of the joint. The term "isometric" combines the Greek words isos (equal) and metria (measuring), meaning that in these exercises the length of the muscle and the angle of the joint do not change, though contraction strength may be varied. This is in contrast to isotonic contractions, in which the contraction strength does not change, though the muscle length and joint angle do. The three main types of isometric exercise are isometric presses, pulls, and holds. They may be included in a strength training regime in order to improve the body's ability to apply power from a static position or, in the case of isometric holds, improve the body's ability to maintain a position for a period of time. Considered as an action, isometric presses are also of fundamental importance to the body's ability to prepare itself to perform immediately subsequent power movements. Such preparation is also known as isometric preload.
Изометрияны жеңу және берілу
Изометриялық әрекет – буындардың байқалатын бұрышы сақталып тұратын әрекет. Бұл анықтама әрқашан қолданылатын болса да, нақты изометриялық жаттығулар кезінде күш қалай қолданылатынын көрсету үшін түрлі қосымша анықтамалар бар. Еңбектің берілуіне бағытталған изометриялық жаттығуда мақсат – белгілі бір дене күйін сақтау; мұны изометриялық ұстанымды сақтау деп те атауға болады. Еңбектің жеңілуіне бағытталған изометриялық жаттығуда мақсат – өзінің басқа бір бөлігіне қарсы итеру немесе тарту, ол тең күшпен кері итеру немесе тартуға немесе жылжытуға болмайтын затты жылжыту. Осыған сәйкес, еңбектің жеңілуіне бағытталған изометриялық жаттығуды изометриялық итеру немесе изометриялық тарту деп те атауға болады.
An isometric action is one where the observable angle of the joints is maintained. While this definition always applies there are various sub definitions which exist in order to emphasise how effort is being applied during specific isometric exercises. In a yielding isometric exercise the ambition is to maintain a particular body position; this may also be called maintaining an isometric hold. In an overcoming isometric exercise the ambition is to push or pull against either another part of the self, which pushes or pulls back with equal force, or to move an immovable object. On this basis, an overcoming isometric may additionally be referred to as being an isometric press or an isometric pull.
Салмақты емес изометриялық
Салмақты емес изометрияда жаттығушы қарсылық ретінде тек өзінің денесін ғана пайдаланады. Мысалы, қысылған күйде тұру немесе екі алақанды бірімен-біріне басу. Өзіне-өзі қарсылық көрсету арқылы жасалатын жаттығулар өзін-өзі қарсы тұру немесе динамикалық кернеу жаттығуы деп те аталады.
In unweighted isometrics the exerciser uses only themselves for resistance. For example, holding a crouched position, or pressing the palms of the hands against each other. Where by the self presses against itself, this is also referred to as self resistance or Dynamic Tension training.
Салмақты изометриялық
Салмақты изометрия – бұл қосымша салмақ ұстап тұру және қозғалмайтын салмақты немесе нысанды итеру немесе тарту процесін қамтиды. Мысалы, тізе көтеру жаттығуында (bench press) салмақты бір қалыпты ұстап, оны жоғары итеруге немесе төмен түсіруге болмайды. Басқа жағдайда, ортаңғы тізеден тарту кезінде адам бекітілген, жылдырылмастан тұрған таяқты жоғары қарай тартуға тырысуы мүмкін.
Weighted isometrics involve the additional holding of a weight, and the pressing or pulling of an immovable weight or structure. For example, in a bench press set up the barbell can be held in a fixed position and neither pushed upwards or allowed to descend. Alternatively, in a mid thigh pull set up, a person can attempt to pull a fixed, immovable bar upwards.
Динамикалық жаттығумен бірге изометриялық жаттығулар
Изометриялық жаттығулар көбінесе жеке-жеке қолданылмайды және әдетте кеңейтілген жаттығу режиміне енгізіледі. Мысалы, изометриялық тақта плиометриялық жаттығуларға қосылуы мүмкін. Сонымен қатар, дене динамикалық қозғалыс жасағанда, қолдаушы бұлшық еттері изометриялық түрде жұмыс істей алады. Мысалы, егер адам төс алдында гиря ұстап, тізе бүгіп отырса, оның қол қимылы салыстырмалы түрде изометриялық, ал аяқ қимылы динамикалық болады. Изометриялық ұстаным мен динамикалық қозғалыс арасындағы осындай байланыс көбінесе ауыр атлетикада кездеседі: қатысушылар көбінесе тік қолдарымен штанганы ұстап, тізелерін түзеп, тік тұрады. Бұл аяқтардың салмақты көтеруге негізгі жауапкершілікті алуына мүмкіндік береді. Дегенмен, спорттық жағдайда таза изометриялық қимылдар сирек қолданылады. Мысалы, шаңғы тебу кезінде шаңғышы үнемі иілген күйде болады. Бұл изометриялық ұстаным деп есептелсе де, шаңғышының қозғалыс барысында иілу тереңдігін өзгерту арқылы белгілі бір динамикалық қозғалыс та болады. Осылайша, изометрия жалпы шаңғы тебу қимылына қатысып, оны қолдайды деуге болады, тіпті ол толығымен изометриялық емес болса да. Ауыр атлетика және калистеникада жаттығудың бір фазасын орындау басқаларына қарағанда қиын болуы мүмкін. Егер жаттығушы осы фазада сәтсіздікке ұшыраса, онда ол «тұйықталу нүктесі» деп аталады. Осы нүктеде жаттығушының қимылын күшейту үшін изометриялық ұстаным қолданылуы мүмкін. Мысалы, ауыр артқы тізе бүгіп жасалатын жаттығудағы тұйықталу нүктесі әдетте ең төменгі нүктеде болады. Бұл жағдайда, салмақты ұстау қабілетін арттыру үшін изометриялық ұстанымды қолдануға болады. Ұзақ жаттығулардың нәтижесінде бұл жаттығушыға салмақты осы күйден оңай көтеруге және осылайша тұйықталу нүктесін жоюға көмектеседі.
Isometric training is rarely used by itself and it is usually incorporated into a wider training regime. For instance, an isometric plank may be incorporated into a plyometrics regime. In addition, when a subject performs a dynamic movement, supportive muscle groups can work isometrically. For example, if a person squats while holding a dumbbell in front of their chest, then their arm action will be relatively isometric, whilst their leg action will be dynamic. Such a relationship between an isometric hold and a dynamic movement is often found in weightlifting: participants commonly hold a barbell overhead with straight arms whilst straightening their legs as they stand up from a squat position. This allows for the legs to be primarily responsible for the lifting of the weight. In most sporting contexts, however, the use of a pure isometric action is rare. In skiing, for example, the skier consistently maintains a crouched position. Whilst this may be considered to be an isometric hold, there is also an amount of dynamic movement as the skier alters how deep the crouch is during their travel. Thus, isometrics can be said to be involved in and supportive of the overall skiing action, even though it is not solely isometric in nature. In weight training and calisthenics, it is often the case that one phase of the exercise is more difficult to perform than others. If the exerciser tends to fail at this point then it is referred to as a sticking point. An isometric hold may be incorporated to strengthen the exerciser's action at this point. For instance, a sticking point in a heavy back squat is usually the lowest position reached. An isometric hold can be adopted in this position in order to strengthen the lifter's ability to hold the weight there. Over a period of training this can help them to lift the weight more easily from this position and thereby eliminate the sticking point.
Жарылғыш қуатты қозғалыстарды дайындау үшін изометриялық престер
Бұлшықеттердің изометриялық алдын ала жүктелуі келесі динамикалық қозғалыстарда қолданылатын күшті өндіру үшін инстинктивті түрде орындалады: мұндай бұлшықет алдын ала жүктелуінің негізгі элементі – изометриялық басу әрекеті. Күнделікті мысал – орындықтан тұрып жатқан адам. Ол алдымен арт жағын орындықтан көтеріп, содан кейін иілген аяқтарымен төмен қарай басады. Иілген аяқтар төмен бағытталған күшке тең қарсылық көрсеткенде, изометриялық басу туындайды. Осыдан кейін адам түзеліп, тұрады. Тағы бір динамикалық мысал – тік секіру. Мұнда секіруші төмен қарай бүгіліп, секіруге дейін изометриялық басуды жасап, күшін жинақтайды. Жарылыс күшін арттыру үшін изометриялық басуды бокс сияқты спорт түрлерінде де қолданады. Боксшы алдыңғы аяғын бүгіп, денесінің салмағын оған түсіреді, сонда бүктелген аяқтың жоғары және дене салмағының төмен күштері теңеседі. Боксшы осы позициядан алдыңғы соққыны орындайды, изометриялық басудың күші соққыға жұмсалады және оның қуатын арттырады. Мұндай күшті жұмсау изометриялық алдын ала жүктеменің мақсатын көрсетеді: ол келесі күшті қозғалысқа көмектесетін дайындық әрекеті болып табылады.
The isometric preloading of muscles is instinctively performed in order to generate power to be used in subsequent dynamic movements: a fundamental element of this muscular preloading is the performance of an isometric press action. An everyday example is a person getting up off a chair. They first raise their posterior off the chair and then perform a pressing action downwards on their bent legs. As the bent legs resist the downward force upon them in equal measure, an isometric press is generated. From this point, the person then straightens and stands up. A more dynamic example is a vertical jump. Here, the jumper crouches down and adopts a similar isometric press before powering upwards into the jump. The employment of isometric presses in order to aid explosive power movements is also found in sports such as boxing. Here, the boxer may bend their lead leg, while positioning their torso and its respective bodyweight over it, so there exists equal forces between the upwards force of the bent leg and the downward force of the torso. The boxer then throws a lead hook from this position and the forces from the isometric press are channelled into the punch and help to increase its overall power. Such a channelling of force fundamentally represents the purpose of an isometric preload: which is as a preparatory action to aid a subsequent power movement.
Изометриялық әрекеттерге арналған күшті өлшейтін құрылғылар
Күш өлшегіш пластинка: Бұл сынаққа қатысушының күш өлшегіш пластинкаға тұруы қажет. Оның дене салмағы және төмен бағытталған бұлшық күші пластинкаға қысым түсіріп, көрсеткішті тіркейді. Сынаққа қатысушының төмен бағытталған бұлшық күші көбінесе олардың төмен бағытталған қысым әрекетін тудыратын нәрсеге қарсы итеру немесе тарту арқылы анықталады. Мысалы, ортаңғы санаттағы тартылыс жаттығуында қатысушы ортаңғы санатта орналасқан бекітілген штанганы жоғары қарай тартады. Бұл олардың аяқтарымен төмен қарай итеруіне және дене салмағына қосымша пластинкаға қысым жасауына себеп болады. Динамометр: Динамометр – көрсеткішті тіркеу үшін екі тұтқаны итеру, тарту немесе жиыстыру, немесе итеру немесе бөлу арқылы қолданылатын құрылғы. Тұтқалар әдетте өте қатты болғандықтан, қозғалыс өте шектеулі және әрекет көбінесе изометриялық болып келеді. Мысалы, динамометрді қолдың күшін өлшеу үшін пайдалануға болады: ол бір қолмен ұсталады және қатысушы екі тұтқаны бірге қысып алуға тырысады; бұл көрсеткіште күш өлшемін тіркейді. Электромиограф: Электромиограф электродтарды қолдану арқылы бұлшық ет белсенділігі деңгейін өлшейді, электродтар жастықшалар түрінде бұлшық етке орналастырылады немесе инелер түрінде бұлшық етке енгізіледі. Ол изометриялық ұстап тұру, сондай-ақ итеру және тарту кезінде бұлшық ет белсенділігі деңгейін өлшеуге қабілетті. Әдетте, қолданылған күштің механикалық өлшемі мен электромиография арқылы бұлшық ет белсенділігін өлшеу арасында тығыз байланыс бар.
Force measurement plate: This involves the subject standing on a force measurement plate. Their bodyweight and their downward muscular force presses down on the plate which registers a reading. The subject's downwards muscular force is usually based upon them pressing or pulling against something which precipitates a downwards pressing action from them. For example, for a mid thigh pull exercise, the subject pulls upwards on a fixed barbell which is positioned around their mid thigh area. This action causes them to push downwards with their feet and exert pressure, additionally to their bodyweight, onto the plate. Dynamometer: A dynamometer is a device which involves two handles being pushed, pulled or squeezed together, or pushed or pulled apart, in order to register a reading. As the handles are typically extremely stiff there is very little movement and the action remains predominantly isometric in nature. For example, a dynamometer can be used to measure grip strength: it is held in one hand and the participant attempts to squeeze its two handles together; this registers a force measurement on the gauge. Electromyograph: An electromyograph measures muscle activation levels through the use of electrodes which are either placed on the muscle in the form of pads, or inserted into the muscle in the form of needles. It is able to measure muscle activation levels for isometric holds as well as for presses and pulls. Typically there is a strong correlation between the mechanical measurement of applied force and the measurement of muscle activation by electromyography.
Мюллер және Хеттингер
1950 жылдары неміс ғалымдары доктор Эрих Альберт Мюллер мен Теодор Хеттингер "максималды күштің үштен бір бөлігінен кем күшпен жасалған жиырылу бұлшық етті жаттықтырмайды. Егер бұлшық ет жиырылғанда оның максималды күшінің үштен бірінен асып кетсе, оның массасы артады, демек күші де артады" деген қорытындыға келді. Макс Планк институтында жүргізілген зерттеу он жыл бойы 200-ден астам тәжірибеден тұрды. Теодор Хеттингер "Күш физиологиясы" атты кітабын жариялады. Олар екеуі изометриялық жаттығуларға негізделген жаттығу бағдарламасын әзірледі. 1960 жылдары профессор Джеймс А. Бейли Коннектикут университетінің 104 студентімен изометрияны сынақтан өткізді, күш, төзімділік, координация және ептілік деңгейін арттыру нәтижелерін зерттеу үшін. Алғашқы мақалада 4 апталық изометриялық жаттығулар бағдарламасынан кейін айқын жетістіктер байқалды. Изометриялық жаттығулар алғаш рет бодибилдингке дейінгі дене шынықтыру мәдениетінің алғашқы кезеңдерінде американдық қоғамның назарына жеткізілді. Көптеген бодибилдерлер өз жаттығуларына изометриялық жаттығуларды енгізді.
In the 1950s, German scientists Dr. Erich Albert Müller and Theodor Hettinger "observed that contractions involving less than about one third of maximum strength do not train the muscle. If the contraction of a muscle exceeds one third of its maximum strength, its mass grows and hence also its strength". The study at the Max Planck Institute consisted of over 200 experiments over a ten year period. Theodor Hettinger published his book Physiology of Strength. They both developed a training program based on isometrics exercise. In the 1960s, professor James A. Baley put isometrics to the test with a class of 104 college students at the University of Connecticut to study the results on tests measuring increases in strength, endurance, coordination, and agility. The original article showed significant gains after a 4 week program of isometric exercises. Isometric exercises were first brought to the modern American public's attention in the early days of physical culture, the precursor to bodybuilding. Many bodybuilders had incorporated isometric exercises into their training regimens.
Медициналық қолданыстар
Изометриялық жаттығуларды төсек басында әртүрлі жүрек шуларын ажырату үшін де қолдануға болады; митральді регюргитация шуы аорталық стеноздың әлсіз шуына қарағанда күшейеді. Бұлар, сондай-ақ, жарақаттан кейін гипске салынған және қимылсыз жатқан аяқ-қолда пайда болатын әлсіреу синдромын болдырмауға да көмектеседі. Жарақат алған жағдайда изометриялық жаттығулар ұсынылады. Бұл жаттығулар күшті сақтап, жазылу процесін жеделдетуге көмектеседі.
Isometric exercises can also be used at the bedside to differentiate various heart murmurs; the murmur of mitral regurgitation gets louder as compared to the quieter murmur of aortic stenosis. They can also be used to prevent disuse syndrome in a limb that has been immobilized by a cast following a fracture. Isometric exercises are recommended in case of injury. The exercises help maintain strength and promote recovery.
NASA зерттеулері
НАСА астронавттардың гравитация жоқ ортада өмір сүру салдарынан болатын бұлшық еттерінің қажуын (атрофиясын) болдырмау үшін изометрияны қолдануды зерттеді. Изометриялық жаттығулар, бұлшық еттерді созу және қысқарту жаттығулары зерттеліп, салыстырылды. Нәтижелер көрсеткендей, барлық үш жаттығу түрі бұлшық еттің өсуіне көмектессе де, изометрия бұлшық ет тініндегі жиырылғыш ақуыздардың азаюын тоқтата алмады. Бұл бұлшық еттердің молекулалық деңгейде зақымдануына әкелді. Жиырылғыш ақуыздар бұлшық еттердің жирылуына және оларға физикалық күш беруге жауапты болғандықтан, НАСА астронавттардың бұлшық ет ұлпасын сақтау үшін изометрия ең тиімді әдіс болмауы мүмкін деген қорытындыға келді.
NASA has researched the use of isometrics in preventing muscle atrophy experienced by astronauts as a result of living in a zero gravity environment. Isometrics, muscle lengthening and muscle shortening exercises were studied and compared. The outcome showed that while all three exercise types promoted muscle growth, isometrics failed to prevent a decrease in the amount of contractile proteins found in the muscle tissue. The result was muscle degradation at a molecular level. As contractile proteins are what cause muscles to contract and give them their physical strength, NASA concluded that isometrics may not be the best way for astronauts to maintain muscle tissue.