Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Бір рет көтерілетін ең көп салмақ
Maximum weight that can be lifted at once
Салмақ көтеруде бір рет көтерудің максималды салмағы (бір рет көтерудің максималды салмағы немесе 1RM) – адамның бір рет көтеруге болатын ең көп салмағы. Бұл бір максималды жиырылу кезінде туындайтын күштің ең жоғары деңгейі ретінде де қарастырылуы мүмкін.
One repetition maximum (one rep max or 1RM) in weight training is the maximum amount of weight that a person can possibly lift for one repetition. It may also be considered as the maximum amount of force that can be generated in one maximal contraction.
Қолданылуы
Бір рет қайталаудың максималды мөлшері жеке тұлғаның ең жоғарғы күшін анықтау үшін қолданылуы мүмкін, сондай-ақ пауэрлифтинг және ауыр атлетика сияқты жарыстарда жеңімпазды анықтау әдісі болып табылады. Бір рет қайталаудың максималды шегі жаттығудың қажетті "жүктемесін" анықтау үшін де қолданылуы мүмкін (1RM-нің проценттік мәні ретінде). Салмақ көтеру бағдарламалары көбінесе жаттығушының қарсылыққа ұшырауын қамтамасыз ету үшін 1RM-ді пайдаланады, әсіресе жаттығудың мақсаты бұлшықет күшін, төзімділігін немесе гипертрофияны арттыру болғанда. Бұлшықеттің максималды мүмкіндігін түсіну арқылы, жаттығуды қайталау санын арттыру арқылы қарсылыққа ұшырауға жетуге болады.
One repetition maximum can be used for determining an individual's maximum strength and is the method for determining the winner in events such as powerlifting and weightlifting competitions. One repetition maximum can also be used as an upper limit, in order to determine the desired "load" for an exercise (as a percentage of the 1RM). Weight training protocols often use 1RM when programming to ensure the exerciser reaches resistance overload, especially when the exercise objective is muscular strength, endurance or hypertrophy. By understanding the maximal potential of the muscle, it is possible to reach resistance overload by increasing the number of repetitions for an exercise.
1RM өлшеу
Көбінесе 1RM сынақ-қателік әдісімен тікелей анықталады. Бағаланатын адам бір реттен кейін ауыррақ салмақтарды көтереді, әр тырысыстың арасында бірнеше минут демалады, осылайша бір толық қайталауды орындай алатын ең ауыр салмақ анықталады. 1RM осы салмақ пен келесі ауыррақ салмақтың арасында болады. Бұл бағалау әдісі 1RM-ді анықтаудың ең дәл жолы саналады және дұрыс орындалғанда қауіпсіз. Дегенмен, тырысыстар арасында жеткілікті демалыс беру қажет болғандықтан, егер бастапқы салмақ 1RM-нен алшақ болса, дұрыс 1RM бағалауға көп уақыт жұмсалуы мүмкін. Жаңадан бастағандар бұл процедураны қорқынышты және мазасыздық тудыратын деп санауы мүмкін, сондықтан салмақ қосуға тартыншақ болуы мүмкін. Сондай-ақ, егер бағаланатын адам дұрыс техниканы білмесе, жарақат алу қаупі бар. Нақты жаттығу үшін арнайы формула қолдану дәлдікті арттырады. Жыныс, жас, бой, салмақ, денедегі май пайызы және окружность сияқты антропометриялық көрсеткіштерді қолдану дәлдікті жақсартпайды. Сонымен қатар, көптеген формулалар тәжірибелі ауыр атлеттерге арналған, ал жаңадан бастағандардың нақты бір реттік максималды салмағы олардың жүйке жүйесінің ауыр салмаққа төзу қабілетінің шегінен төмен болуы мүмкін. 1RM-ді субмаксималды әдіспен бағалау үшін көптеген формулалар қолданылады. Төмендегі формулаларда – орындалған қайталаулар саны, ал – қолданылған салмақ (ескеріңіз, бұл факторлар әр формуланың құрамында болады, сондықтан өлшем бірлігі маңызды емес). + 1RM-ді бағалау формулалары Атауы 1RM формуласы Epley Brzycki Adams Baechle Berger Brown Kemmler et al. Landers Lombardi Mayhew et al. Naclerio et al. O'Conner et al. Wathen
Most commonly, 1RM is determined directly using trial and error testing. The participant lifts progressively heavier free weights, resting for several minutes between each attempt, until the maximum weight for which the participant can complete one full repetition is determined. The 1RM then lies between this weight and the next highest attempted weight. This type of assessment is considered the most accurate way to determine 1RM, and is considered safe when performed correctly. However, as adequate rest must be given between attempts, proper 1RM assessment may be very time consuming if the initial weight is far from the 1RM. Novices may find the procedure intimidating and unnerving, and be reluctant to add weight. There is also a risk of injury if a participant is unfamiliar with the proper form. Using a specialized formula for the specific exercise improves accuracy. The use of anthropometric variables such as gender, age, height, weight, body fat percentage, and girth does not improve accuracy. Also, most formulas are for experienced weightlifters, and novices may find their actual one rep maximum is much lower because their nervous system cannot handle the stress of a high weight. There are many formulas used to estimate 1RM using the submaximal method. In the formulas below, is the number of repetitions performed and is the amount of weight used (note that is a factor of each formula, so the unit of measurement doesn't matter). + Formulas for estimating 1RM Name 1RM Formula Epley assuming Brzycki Adams Baechle Berger Brown Kemmler et al. Landers Lombardi Mayhew et al. Naclerio et al. O'Conner et al. Wathen
Формулалардың ішінде Epley және Brzycki формулалары ең көп қолданылады. Epley және Brzycki 10 қайталау үшін бірдей нәтиже береді. Алайда, 10 қайталаудан аз болғанда, Epley шамамен жоғарырақ максималды салмақты көрсетеді. Мысалы, егер адам белгілі бір жаттығуда 10 қайталауға 100 фунт көтере алса, екі формула бойынша да бір реттік максималды салмақ 133 фунт болады. Бірақ, егер адам тек 6 қайталау жасаса, Epley бір реттік максималды салмақты шамамен 120 фунт деп бағалайды, ал Brzycki шамамен 116 фунт деп есептейді. Әр түрлі қайталау саны үшін әр түрлі коэффициенттерді қолданатын, кейде тіпті әр түрлі жаттығулар үшін де бірнеше күрделі формулалар ұсынылған. 1RM-ді тікелей анықтау тестімен салыстырғанда, субмаксималды бағалау әдісі қауіпсіз және жылдам. Бұл бағалаудың дәлдігі шамалы болуы мүмкін, бірақ 1RM тестін бастау үшін бастапқы нүкте ретінде қолданылуы мүмкін. Формулаларды кері тәртіппен де қолдануға болады, яғни белгілі бір қайталау максимумы үшін қандай салмақ қажет екенін есептеуге болады, бұл болжамды немесе нақты 1RM-нің пайызы ретінде көрсетіледі.
Of the formulas, the Epley and the Brzycki formulas are most commonly used. Epley and Brzycki return identical results for 10 repetitions. However, for fewer than 10 reps, Epley returns a slightly higher estimated maximum. For example, if a person can lift 100 pounds on a given exercise for 10 reps, the estimated one rep max would be 133 pounds for both formulae. However, if the person were to complete only 6 reps, then Epley would estimate a one rep maximum of approximately 120 pounds, while Brzycki would return an estimate of approximately 116 pounds. Several more complex formulae have been proposed which use different coefficients for different rep numbers and sometimes even for different exercises. Compared to a formal 1RM test, the submaximal estimation method is safer and quicker. The estimate may not be accurate, but can be used as the starting point for a 1RM test. The formulas can also be used the other way, to calculate what weight is needed for a given repetition maximum, as a percent of the estimated or actual 1RM.