Максимальный вес в одном повторении: определение и оценка.
One-repetition maximum
Максимальный вес в пауэрлифтинге: что такое 1 ПМ (один повторный максимум). Определение, применение для оценки силы и составления тренировочных программ.
Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Максимальный вес, который можно поднять за один раз.
Maximum weight that can be lifted at once
Один повторный максимум (1ПМ или 1RM) в силовых тренировках – это максимальный вес, который человек способен поднять один раз. Это также можно рассматривать как максимальную силу, которую можно развить при одном максимальном усилии.
One repetition maximum (one rep max or 1RM) in weight training is the maximum amount of weight that a person can possibly lift for one repetition. It may also be considered as the maximum amount of force that can be generated in one maximal contraction.
Использование
Один максимальный повтор может быть использован для определения максимальной силы человека и является методом определения победителя в соревнованиях, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Один максимальный повтор также может использоваться как верхний предел для определения желаемой "нагрузки" для упражнения (в процентах от 1ПМ). Протоколы силовых тренировок часто используют 1ПМ при планировании, чтобы обеспечить достижение мышечной перегрузки, особенно когда целью упражнения является мышечная сила, выносливость или гипертрофия. Понимая максимальный потенциал мышцы, можно достичь мышечной перегрузки, увеличивая количество повторений в упражнении.
One repetition maximum can be used for determining an individual's maximum strength and is the method for determining the winner in events such as powerlifting and weightlifting competitions. One repetition maximum can also be used as an upper limit, in order to determine the desired "load" for an exercise (as a percentage of the 1RM). Weight training protocols often use 1RM when programming to ensure the exerciser reaches resistance overload, especially when the exercise objective is muscular strength, endurance or hypertrophy. By understanding the maximal potential of the muscle, it is possible to reach resistance overload by increasing the number of repetitions for an exercise.
Измерение 1RM
Чаще всего 1RM определяется непосредственно методом проб и ошибок. Участник поднимает постепенно увеличивающиеся свободные веса, отдыхая несколько минут между каждой попыткой, пока не будет определен максимальный вес, с которым участник может выполнить одно полное повторение. Значение 1RM находится между этим весом и следующим по величине предпринятым весом. Этот тип оценки считается наиболее точным способом определения 1RM и безопасным при правильном выполнении. Однако, поскольку между попытками требуется достаточный отдых, точная оценка 1RM может быть очень трудоемкой, если начальный вес значительно отличается от 1RM. Новички могут посчитать процедуру пугающей и нервозагружающей и неохотно увеличивать вес. Также существует риск травмы, если участник не знаком с правильной техникой выполнения. Использование специализированной формулы для конкретного упражнения повышает точность. Использование антропометрических данных, таких как пол, возраст, рост, вес, процент жира в организме и окружность, не повышает точность. Кроме того, большинство формул предназначены для опытных тяжелоатлетов, и новички могут обнаружить, что их фактический максимум в одном повторении значительно ниже, поскольку их нервная система не может справиться со стрессом от большого веса. Существует множество формул, используемых для оценки 1RM с помощью субмаксимального метода. В приведенных ниже формулах – это количество выполненных повторений, а – это используемый вес (обратите внимание, что является фактором в каждой формуле, поэтому единица измерения не имеет значения). + Формулы для оценки 1RM Наименование 1RM Формула Эпли (при условии Brzycki Adams Baechle Berger Brown Kemmler et al. Лэндерс Ломбарди Мэйхью и др. Наклерио и др. О'Коннер и др. Уотен
Most commonly, 1RM is determined directly using trial and error testing. The participant lifts progressively heavier free weights, resting for several minutes between each attempt, until the maximum weight for which the participant can complete one full repetition is determined. The 1RM then lies between this weight and the next highest attempted weight. This type of assessment is considered the most accurate way to determine 1RM, and is considered safe when performed correctly. However, as adequate rest must be given between attempts, proper 1RM assessment may be very time consuming if the initial weight is far from the 1RM. Novices may find the procedure intimidating and unnerving, and be reluctant to add weight. There is also a risk of injury if a participant is unfamiliar with the proper form. Using a specialized formula for the specific exercise improves accuracy. The use of anthropometric variables such as gender, age, height, weight, body fat percentage, and girth does not improve accuracy. Also, most formulas are for experienced weightlifters, and novices may find their actual one rep maximum is much lower because their nervous system cannot handle the stress of a high weight. There are many formulas used to estimate 1RM using the submaximal method. In the formulas below, is the number of repetitions performed and is the amount of weight used (note that is a factor of each formula, so the unit of measurement doesn't matter). + Formulas for estimating 1RM Name 1RM Formula Epley assuming Brzycki Adams Baechle Berger Brown Kemmler et al. Landers Lombardi Mayhew et al. Naclerio et al. O'Conner et al. Wathen
Из этих формул наиболее часто используются формулы Эпли и Бжицки. Формулы Эпли и Бжицки дают идентичные результаты для 10 повторений. Однако, при выполнении менее 10 повторений, формула Эпли дает немного более высокую расчетную величину максимума. Например, если человек может поднять 100 фунтов в данном упражнении 10 раз, то расчетный максимум в одном повторении составит 133 фунта для обеих формул. Однако, если человек выполнит только 6 повторений, то Эпли оценит максимум в одном повторении примерно в 120 фунтов, а Бжицки – примерно в 116 фунтов. Было предложено несколько более сложных формул, которые используют разные коэффициенты для разного количества повторений и иногда даже для разных упражнений. По сравнению с формальным 1RM-тестом, субмаксимальный метод оценки более безопасен и быстр. Оценка может быть неточной, но ее можно использовать в качестве отправной точки для 1RM-теста. Формулы также можно использовать в обратном порядке, чтобы рассчитать, какой вес необходим для заданного максимального количества повторений, в процентах от предполагаемого или фактического 1RM.
Of the formulas, the Epley and the Brzycki formulas are most commonly used. Epley and Brzycki return identical results for 10 repetitions. However, for fewer than 10 reps, Epley returns a slightly higher estimated maximum. For example, if a person can lift 100 pounds on a given exercise for 10 reps, the estimated one rep max would be 133 pounds for both formulae. However, if the person were to complete only 6 reps, then Epley would estimate a one rep maximum of approximately 120 pounds, while Brzycki would return an estimate of approximately 116 pounds. Several more complex formulae have been proposed which use different coefficients for different rep numbers and sometimes even for different exercises. Compared to a formal 1RM test, the submaximal estimation method is safer and quicker. The estimate may not be accurate, but can be used as the starting point for a 1RM test. The formulas can also be used the other way, to calculate what weight is needed for a given repetition maximum, as a percent of the estimated or actual 1RM.