Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Бодибилдинг
Body Building
Вакуумдық жаттығу – іштің белгілі бір ішкі бұлшық еттерін, негізінен көлденең іш бұлшық етін жиыруды қамтитын жаттығу, бірақ диафрагманы емес. Жаттығуды қайталау төзімділікке жаттығудың бір түрі ретінде және жеңіл күштік жаттығу ретінде қолданылуы мүмкін. Бұл бұлшық етте күшті дамыту қиын, себебі терең жатқан ішкі бұлшық еттерге қарсылық күшін қолдану оңай емес. Бұл жаттығуды орындау себептері әртүрлі. Ол бодибилдинг жарыстарында эстетикалық мақсаттар үшін қолданылған (іштің көлемін кішірейте беру үшін, оны бүгіп көрсету). Ол жалпы дене ортасының тұрақтылығы мен күшін арттыру үшін де жасалуы мүмкін. Іш биінде бұлшық еттің әртүрлі талшықтарын таңдап жұмыс істеуге мүмкіндік беретін, белсенді қозғалыстарды (флаттер) орындау үшін қолданылады. Кейбір адамдар оның ішекке түсіретін қысымы ас қорытуға көмектеседі деп санайды. Бұл жаттығу таолық кері тыныс алу техникасында қолданылады. Адамдар кейде іштің көрінісін азайту үшін, саналы немесе санасыз түрде бұл бұлшық еттерін жұрт алдында жиырады. Ішті "тарту" арқылы арық көрінуге тырысу – бұл жаттығудың ең көп таралған түрі болуы мүмкін, бірақ оның қарқындылығы және ұзақ мерзімді мақсаты басқа түрлерінен төмендеу.
The vacuum exercise is an exercise which involves contracting some internal abdominal muscles, primarily the transverse abdominal muscle, and not as much the diaphragm. Repetitions of the exercise may be used as a form of endurance training, and light strength training. There is difficulty building strength in the muscle, as it is not easy to apply resistance training to the deeper internal muscles. The reasons for performing this exercise vary. It has been done for aesthetic purposes in bodybuilding competitions (to suck the abdomen in, making it appear less bulgy). It can be done to enhance overall core stability and strength. It is used in belly dance to actively perform flutters, engaging various fibres in the muscle selectively. Some believe the pressures it exerts upon the intestines are an aid to digestion. It is used in Taoist reverse breathing. People may also sometimes contract these muscles in public to reduce the appearance of their abdomen, consciously or unconsciously. "Sucking in" the stomach to appear thinner may be most common form of this exercise, but with little of the intensity or long term purpose of the other forms.
Вакуумды орындау
Вакуум жасау кезінде (көлденең қабырға бұлшықеттерін белсендіре отырып) құрсақтың кіндігін омыртқаға қарай тартыңыз. Кейбіреулер вакуумды еңкейгенде, қолды жоғары созғанда немесе ауыр салмақ көтергенде жасайды, бірақ мұның пайдасы мен денсаулыққа зияндылығы күмәнді (кейбіреулер тек ортаңғы бөлікті кернеуді ұсынады, басты назар төменгі жағында). Бұлшықеттерді күшейту үшін қозғалыс амплитудасын (қаншалықты тартылады), қарқындылығын (күш салудан басқа көп нәрсе істеуге болмайды) немесе ұзақтығын арттыру әдістері қолданылады. Кегель жаттығуларына ұқсас жоғары қарқындылықтағы және демалыс кезеңдерін қамтитын флаттерлер немесе Табата интервалдарын орындау да кең таралған. Денеге түрлі позалар беру арқылы немесе көлденең қабырға бұлшықеттерімен байланысты тіндерге әртүрлі қысым түсіру арқылы қысымды өзгертуге де болады, бірақ қазіргі уақытта мұны қалай жасауға болады белгісіз.
In performing a vacuum (activating the transverse abdominis), one draws one's bellybutton inward, toward the spine. Some perform a vacuum in conjunction with bending over, reaching overhead, or when lifting heavy weights, although the benefit and healthiness of this is disputed (some advocated just tensing the midsection, with primary focus more so on the lower back). Increasing the range of motion (how far it is drawn in), the intensity (very little can be done, other than resisting gravity) or the duration are the methods of making the muscles stronger. Performing flutters or Tabata intervals of high intensity and rest similar to Kegel exercises is also common. It may also be possible to vary the pressures by contorting the body or exerting various pressures on tissues connected to the transversus abdominis, although how this might be done is currently unknown.
Сызық әдісі
Бұлшықеттерде ұзақ мерзімді күнделікті төзімділікті дамытудың бір жолы – белді, кіндік деңгейінде баумен байлау. Бау, максималды вакуумдық нүктенің 3/4 бөлігінде байланады. Бау тығыз болғанымен, теріге көрінетіндей кесілмеуі керек. Көлденең қарын бұлшық еті босаңсқанда, іш қабырғасы (қарын) кеңейеді және бау дереу керіліп, пайдаланушыға көлденең қарын бұлшық етін жиыстыру керектігін еске салады.
A method of developing long term daily endurance in the muscles is to tie a string around the waist at the bellybutton level. The string is tied at 3/4 of one's maximum vacuum point. The string should be tight, but not noticeably cutting into the skin. When the transverse abdominis relaxes, the abdominal wall (belly) expands and the string will tighten for immediate feedback, reminding the user to contract the transverse abdominal muscle.
Гипопрессивті жаттығулар
Гипопрессивті жаттығулар да көлденең ішек бұлшықтарын қамтиды, бірақ олар қарын қабырғасының рефлекстік жиырылуына негізделген, дәстүрлі ішек жаттығуларына тән ерікті жиырылуларға емес. Бұл жаттығулар қарын қабырғасының (және таз көмекейінің) негізгі тонусын арттырып, демек, белдің тыныштықтағы көлемін азайтады деп саналады.
Hypopressive exercises also involve the transverse abdominal, but they are based upon reflex contraction of the abdominal wall, rather than voluntary contractions that are a feature of traditional abdominal exercises. The significance of this is thought to be that hypopressive exercises increase the base tone of the abdominal wall (as well as the pelvic floor) and hence reduce resting waist circumference.