Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Бодибилдинг
Body Building
Вакуумное упражнение – это упражнение, включающее в себя сокращение определенных внутренних мышц брюшного пресса, преимущественно поперечной мышцы живота, и в меньшей степени – диафрагмы. Повторение упражнения может использоваться как форма тренировки на выносливость и легкой силовой тренировки. Наращивание силы в этой мышце затруднено, поскольку сложно применять силовые тренировки к более глубоким внутренним мышцам. Причины выполнения этого упражнения различны. Оно используется в эстетических целях на соревнованиях по бодибилдингу (для втягивания живота, чтобы он казался менее выпирающим). Также оно может выполняться для улучшения общей стабильности и силы корпуса. В танце живота оно применяется для активного выполнения дрожащих движений, избирательно задействуя различные мышечные волокна. Некоторые полагают, что давление, оказываемое на кишечник, способствует пищеварению. Оно используется в даосском обратном дыхании. Люди также могут иногда сокращать эти мышцы в общественных местах, сознательно или бессознательно, чтобы уменьшить видимый объем живота. "Втягивание" живота для создания более стройного силуэта может быть наиболее распространенной формой этого упражнения, но с меньшей интенсивностью и долгосрочной целью, чем у других его видов.
The vacuum exercise is an exercise which involves contracting some internal abdominal muscles, primarily the transverse abdominal muscle, and not as much the diaphragm. Repetitions of the exercise may be used as a form of endurance training, and light strength training. There is difficulty building strength in the muscle, as it is not easy to apply resistance training to the deeper internal muscles. The reasons for performing this exercise vary. It has been done for aesthetic purposes in bodybuilding competitions (to suck the abdomen in, making it appear less bulgy). It can be done to enhance overall core stability and strength. It is used in belly dance to actively perform flutters, engaging various fibres in the muscle selectively. Some believe the pressures it exerts upon the intestines are an aid to digestion. It is used in Taoist reverse breathing. People may also sometimes contract these muscles in public to reduce the appearance of their abdomen, consciously or unconsciously. "Sucking in" the stomach to appear thinner may be most common form of this exercise, but with little of the intensity or long term purpose of the other forms.
Прохождение вакуума
При выполнении вакуума (активации поперечной мышцы живота) пупок втягивается внутрь, к позвоночнику. Некоторые выполняют вакуум в сочетании с наклонами, подъемами рук вверх или при подъеме тяжестей, хотя польза и безопасность этого подхода оспариваются (некоторые рекомендуют просто напрягать мышцы корпуса, уделяя основное внимание нижней части спины). Увеличение амплитуды движения (насколько сильно пупок втягивается), интенсивности (возможностей для увеличения интенсивности немного, кроме как сопротивляться гравитации) или продолжительности – это способы укрепления мышц. Также часто выполняют упражнения "порхание" или интервалы Табата с высокой интенсивностью и периодами отдыха, аналогичные упражнениям Кегеля. Возможно также изменение давления путем изменения положения тела или воздействия на ткани, связанные с поперечной мышцей живота, однако конкретные способы реализации этого пока неизвестны.
In performing a vacuum (activating the transverse abdominis), one draws one's bellybutton inward, toward the spine. Some perform a vacuum in conjunction with bending over, reaching overhead, or when lifting heavy weights, although the benefit and healthiness of this is disputed (some advocated just tensing the midsection, with primary focus more so on the lower back). Increasing the range of motion (how far it is drawn in), the intensity (very little can be done, other than resisting gravity) or the duration are the methods of making the muscles stronger. Performing flutters or Tabata intervals of high intensity and rest similar to Kegel exercises is also common. It may also be possible to vary the pressures by contorting the body or exerting various pressures on tissues connected to the transversus abdominis, although how this might be done is currently unknown.
Метод струн
Один из способов развития длительной ежедневной выносливости мышц — завязать шнур вокруг талии на уровне пупка. Шнур завязывается на 3/4 от максимальной точки втяжения живота. Он должен быть плотно затянут, но не врезаться в кожу. Когда поперечная мышца живота расслабляется, брюшная стенка расширяется, и шнур натягивается, обеспечивая немедленную обратную связь и напоминая пользователю о необходимости сократить поперечную мышцу живота.
A method of developing long term daily endurance in the muscles is to tie a string around the waist at the bellybutton level. The string is tied at 3/4 of one's maximum vacuum point. The string should be tight, but not noticeably cutting into the skin. When the transverse abdominis relaxes, the abdominal wall (belly) expands and the string will tighten for immediate feedback, reminding the user to contract the transverse abdominal muscle.
Гипопрессивные упражнения
Гипопрессивные упражнения также задействуют поперечную мышцу живота, но основаны на рефлекторном сокращении брюшной стенки, а не на произвольных сокращениях, характерных для традиционных упражнений на пресс. Считается, что это позволяет гипопрессивным упражнениям повышать базовый тонус брюшной стенки (а также мышц тазового дна) и, как следствие, уменьшать обхват талии в состоянии покоя.
Hypopressive exercises also involve the transverse abdominal, but they are based upon reflex contraction of the abdominal wall, rather than voluntary contractions that are a feature of traditional abdominal exercises. The significance of this is thought to be that hypopressive exercises increase the base tone of the abdominal wall (as well as the pelvic floor) and hence reduce resting waist circumference.