Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Жаттығу түрі
Type of exercise
Лунж – адам денесінің бір аяғы алға қарай иілген тізесімен және табаны жерге жабысқан күйде орналасқанда, екінші аяғы артқа орналасқан кез келген позаны білдіруі мүмкін. Оны спортшылар спорттағы кросс-тренингтерде, салмақ көтерушілер фитнес жаттығуы ретінде, ал йогамен айналысатындар асаналар жинағының бір бөлігі ретінде пайдаланады. Бөлінген тізе бүгіруден айырмашылығы, лунж кезінде артқы аяқ та жұмыс істейді.
A lunge can refer to any position of the human body where one leg is positioned forward with knee bent and foot flat on the ground while the other leg is positioned behind. It is used by athletes in cross training for sports, by weight trainers as a fitness exercise, and by practitioners of yoga as part of an asana regimen. In contrast to the split squat exercise, during the lunge the rear leg is also activated.
Күші жаттығулары
Лунж жаттығулары – квадрицепс (немесе тізе), үлкен жамбас бұлшықтары (немесе жамбас) және күрдеме бұлшықтары сияқты бірнеше бұлшық топтарын нығайту, қалыпқа келтіру және дамыту үшін жақсы жаттығу. Ұзын лунж жамбас бұлшықтарын, ал қысқа лунж тізе бұлшықтарын күшейтуге баса назар береді. Лунж – жаңа бастаған спортшылар үшін орындалуы оңай, негізгі жаттығу. Лунжді тек дене салмағымен жасауға болады. Дегенмен, салмақ көтерушілер қиындықты арттыру үшін әр қолға бір-бірден гантельдерді немесе гиряларды, немесе мойын мен иыққа арналған штанганы қолдануы мүмкін. Гантельдермен лунж жасағанда қолдың күші жеткіліксіз болуы мүмкін, сондықтан штангамен жасау ыңғайлырақ болуы мүмкін. Әртүрлілік ретінде, плиометриялық лунждерді (немесе екі аяқпен секірулерді) лунж позициялары арасында серпілісті секіру арқылы орындауға болады. Кедергі жаттығулары кезінде алдыңғы аяқ қолдауын тоқтаған кезде артқы тізеге түсетін серпіме күштің әсерінен сақтану үшін, орнында алға қарай лунж жасау ұсынылмайды.
Lunges are a good exercise for strengthening, sculpting and building several muscles/muscle groups, including the quadriceps (or thighs), the gluteus maximus (or buttocks) as well as the hamstrings. A long lunge emphasizes the use of the gluteals whereas a short lunge emphasizes the quadriceps. The lunge is a basic movement that is fairly simple to do for beginner athletes. A lunge can be performed using bodyweight alone. However, weight trainers may seek to increase the difficulty using either dumbbells or kettlebells held in each hand, or a barbell held atop the neck and shoulders. Grip strength may be an issue with the dumbbell lunge so practitioners may prefer the barbell lunge. As a variation, plyometric lunges (also known as split squat jumps) can be performed by jumping explosively between lunge positions. With resistance training it's not recommended to do forward lunges in place, this is due to the shear force it can place on the rear knee once the front leg no longer provides support.
Йога
Қазіргі заманғы йогаға бірнеше ұшқырлыққа қатысты асаналар кіреді, мысалы Вирабхадрасана I және II жауынгерлік позалары және басқалары, олардың атаулары әртүрлі йога дәстүрлерінде өзгеше болуы мүмкін. Санскрит тіліндегі атаулары: Аньжанейасана (Аньжанейдің позасы), Ашва Санчаласана (аттық позасы) және Ардха Мандаласана (жартылай шеңбер позасы). Әулетіне және жағдайға қарай артқы тізе төмен немесе жоғары болуы мүмкін, бақайшақтары бүгіліп немесе бүгілмей қалуы мүмкін, ал қолдар кез келген күйде болуы мүмкін. Ұшқырлықтар көбінесе Сурья Намаскарға – асаналардың жылыну үшін қолданылатын ағын ретіне, сондай-ақ виньяса стиліндегі йогада асаналарды аэробтық жаттығулар тізбегіне байланыстыру үшін енгізіледі.
Modern yoga includes several lunge related asanas such as the Virabhadrasana warrior poses I and II, and others whose names vary in different yoga traditions. Examples of Sanskrit names include Anjaneyasana (Anjaneya's pose), Ashwa Sanchalanasana (equestrian pose), and Ardha Mandalasana (half circle pose). Depending on the lineage and circumstances, the back knee can be down or up, the toes may be tucked or untucked, and the arms may be in any number of positions. Lunges are often incorporated into Surya Namaskar, a flowing sequence of asanas used as a warm up and in vinyasa styles of yoga to connect asanas into aerobic exercise sequences.