Выпады: техника, виды и применение в спорте и йоге.
Lunge (exercise)
Выпады: эффективное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Разновидности выпадов (длинные, короткие) прорабатывают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Тип упражнения
Type of exercise
Выпад – это любое положение тела, когда одна нога находится впереди с согнутым коленом и стопой, полностью стоящей на земле, а другая нога – позади. Спортсмены используют выпады в кросс-тренировках для подготовки к соревнованиям, занимающиеся силовыми тренировками – как фитнес-упражнение, а практикующие йогу – как часть комплекса асан. В отличие от приседаний с выносом ноги назад, при выпаде также активно работает задняя нога.
A lunge can refer to any position of the human body where one leg is positioned forward with knee bent and foot flat on the ground while the other leg is positioned behind. It is used by athletes in cross training for sports, by weight trainers as a fitness exercise, and by practitioners of yoga as part of an asana regimen. In contrast to the split squat exercise, during the lunge the rear leg is also activated.
Силовые тренировки
Лунги – хорошее упражнение для укрепления, формирования и наращивания нескольких мышц и групп мышц, включая квадрицепсы (или бедра), большую ягодичную мышцу (или ягодицы), а также подколенные сухожилия. Длинный выпад акцентирует работу ягодичных мышц, в то время как короткий выпад акцентирует работу квадрицепсов. Выпад – это базовое движение, относительно простое для начинающих спортсменов. Выпад можно выполнять, используя только вес собственного тела. Однако, занимающиеся силовыми тренировками могут увеличить сложность, используя гантели или гири, удерживаемые в каждой руке, или штангу, расположенную на шее и плечах. Сила хвата может быть проблемой при выполнении выпадов с гантелями, поэтому некоторые могут предпочесть выпады со штангой. В качестве вариации, плиометрические выпады (также известные как прыжки в выпаде) можно выполнять, взрывно переходя из одного положения выпада в другое. При работе с отягощениями не рекомендуется выполнять выпады вперед на месте, так как это может создавать значительную нагрузку на заднее колено, когда передняя нога перестает обеспечивать поддержку.
Lunges are a good exercise for strengthening, sculpting and building several muscles/muscle groups, including the quadriceps (or thighs), the gluteus maximus (or buttocks) as well as the hamstrings. A long lunge emphasizes the use of the gluteals whereas a short lunge emphasizes the quadriceps. The lunge is a basic movement that is fairly simple to do for beginner athletes. A lunge can be performed using bodyweight alone. However, weight trainers may seek to increase the difficulty using either dumbbells or kettlebells held in each hand, or a barbell held atop the neck and shoulders. Grip strength may be an issue with the dumbbell lunge so practitioners may prefer the barbell lunge. As a variation, plyometric lunges (also known as split squat jumps) can be performed by jumping explosively between lunge positions. With resistance training it's not recommended to do forward lunges in place, this is due to the shear force it can place on the rear knee once the front leg no longer provides support.
Йога
Современная йога включает в себя несколько асан, связанных с выпадами, таких как Вирабхадрасана I и II (позы воина), и другие, названия которых варьируются в разных традициях йоги. Примеры санскритских названий включают Анджанеясану (поза Анджанеи), Ашва Санчаланасану (поза коня) и Ардха Мандаласану (поза полукруга). В зависимости от традиции и обстоятельств, заднее колено может быть опущено или поднято, пальцы ног могут быть подвёрнуты или распрямлены, а руки могут находиться в различных положениях. Выпады часто включаются в Сурья Намаскар – плавную последовательность асан, используемую для разогрева, а также в стилях виньяса йоги для соединения асан в аэробные комплексы упражнений.
Modern yoga includes several lunge related asanas such as the Virabhadrasana warrior poses I and II, and others whose names vary in different yoga traditions. Examples of Sanskrit names include Anjaneyasana (Anjaneya's pose), Ashwa Sanchalanasana (equestrian pose), and Ardha Mandalasana (half circle pose). Depending on the lineage and circumstances, the back knee can be down or up, the toes may be tucked or untucked, and the arms may be in any number of positions. Lunges are often incorporated into Surya Namaskar, a flowing sequence of asanas used as a warm up and in vinyasa styles of yoga to connect asanas into aerobic exercise sequences.