Кіріспе
Ауырлықпен жаттығулар Ауырлықпен жаттығулар - бұл арқанның әртүрлі бұлшық еттерін мақсат етіп, қолданылған формаға байланысты жаттығулар. Ол көбінесе бодибилдинг пен пауэрлифтинг үшін қолданылады.
A bent over row (or barbell row) is a weight training exercise that targets a variety of back muscles depending on the form used. It is often used for both bodybuilding and powerlifting.
Қауіпсіздік
Ауыр салмақ көтергіш қауіпсіз ұстанымнан ауытқуы жарақат алу қаупін арттырады. Көптеген адамдар үшін тұрақты форманы және сәйкестікті қабылдау қиын болуы мүмкін. Бұл жаттығуды тәжірибелі адам жүргізсе, қауіпсіз емес ұстанымдарды білмейтін жаңадан бастаушыларға пайдалы болады. Адамдар қауіпсіздікті қалайтын кейбір әрекеттер: арқаны қолдау үшін бұлшықеттерді тартысты ұстап тұру. Бұл, мүмкін, трансверс құрсақ жасушасының жиырылуын білдіреді, өйткені ректус құрсақ жасушасының жиырылуы арқаның дөңгелене түсуіне және төменгі арқаның белсенділігін жоғалтуға әкеледі. Тізелерді иілуге мүмкіндік беру: бұл ауырлық орталығын төмендетеді және жамбас жерге жақындатылады. Бұл жамбас сүйектерінің созылуын азайтады және ауыр салмақты жерден алуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, салмақты төмендету оңай болады, өйткені оны түсіру қауіптірек болады. Артқы белдеудің сау болуын қамтамасыз ету үшін омыртқаның қасқыр (жеңіл қуыры) болуын қамтамасыз ету. Бастапқыда төменгі салмақты көтеріп, арқаның төменгі бөлігінде және жоғары тартылатын бұлшық еттерде төзімділікті арттырамыз. Жоғары арқа бұлшық еттерінде жиі баяу тартылатын талшықтар көп болады, сондықтан қатарға бүгілген жаттығулар жылдам тартылатын талшықтар арақатынасы жоғары бұлшық еттерді қолданатын кейбір жаттығуларға қарағанда жақсы әсер етеді. Жаттығуды баяу темппен және қимылсыз қимылсыз орындау. Бұл көтеру барысында ауытқуларды байқау арқылы және жамбас пен омыртқаны тұрақты ұстап, пішінге қатаң назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл сондай-ақ импульстің көтерілу кезінде бұлшық еттерде уақытша салмақсыздықты немесе босаңсытуды немесе тез түсірілсе, көтерудің төменгі жағында соқтығысуды тудырмайды.
Keeping the abs tense to support the back. This likely means contraction of the transversus abdominis, as contraction of the rectus abdominis would cause the back to round and de activate the lower back. Allowing bend in the knees: this lowers the center of gravity and the pelvis is brought closer to the ground. It can decrease stretch in the hamstrings, and make it easier to pick a weight off the ground. It also makes it easier to set the weight down as dropping it would be riskier. Maintaining an arch (a slight concavity) in the spine for a healthy lower back. Starting out by lifting lower weights to build endurance in the lower back as well as the upper pulling muscles. Upper back muscles often have a lot of slow twitch fibers so bent over rows can respond better than some exercises that use muscles with a higher ratio of fast twitch fibers. Doing the exercise with a slow tempo and avoiding jerking. This allows stricter attention to be paid to form by observing deviations throughout the lift and keeping the hips and spine more stable. This also prevents momentum from creating momentary weightlessness or slack in the muscles during the ascent, or from creating a jerking catch on the bottom of the lift if it is dropped quickly.