Введение
Упражнение с силой тренировки Упражнение с силой тренировки, направленное на различные мышцы спины в зависимости от формы, используемой. Он часто используется как для бодибилдинга, так и для силовых тренировок.
A bent over row (or barbell row) is a weight training exercise that targets a variety of back muscles depending on the form used. It is often used for both bodybuilding and powerlifting.
Безопасность
Если поднимающий груз отклоняется от более безопасной позы, то вероятность получения травмы возрастает. Многим трудно научиться устойчивой форме и выравниванию. Если начинающий человек не знает, как правильно держаться, то ему может помочь тот, кто хорошо знает, как поднять ноги. Некоторые вещи, которые люди делают с желанием безопасности, это: держать брюшные мышцы напряженными, чтобы поддерживать спину. Это, вероятно, означает сокращение поперечного живота, поскольку сокращение прямого живота приведет к закрушению спины и деактивации нижней части спины. Разрешает изгибание колен: это снижает центр тяжести и таз приближается к земле. Это может уменьшить растяжку в суставах, и облегчить подъем веса с земли. Также легче сбросить вес, так как его падение было бы более рискованным. Поддержание дуги (легкой комотности) в позвоночнике для здоровой поясницы. Начиная с подъема более низких веса, чтобы нарастить выносливость в нижней части спины, а также в верхних тяговых мышцах. Мышцы верхней части спины часто имеют много медленных сокращающихся волокон, поэтому сгибаемые ряды могут лучше реагировать, чем некоторые упражнения, в которых используются мышцы с более высоким соотношением быстрых сокращающихся волокон. Делать упражнение в медленном темпе и избегать дрожжей. Это позволяет уделять больше внимания форме, наблюдая отклонения во время подъема, и сохранять бедра и позвоночник более стабильными. Это также предотвращает создание импульса, создавая временную невесомость или ослабление мышц во время восхождения, или создание рычажного улова на дне лифта, если он быстро падает.
Keeping the abs tense to support the back. This likely means contraction of the transversus abdominis, as contraction of the rectus abdominis would cause the back to round and de activate the lower back. Allowing bend in the knees: this lowers the center of gravity and the pelvis is brought closer to the ground. It can decrease stretch in the hamstrings, and make it easier to pick a weight off the ground. It also makes it easier to set the weight down as dropping it would be riskier. Maintaining an arch (a slight concavity) in the spine for a healthy lower back. Starting out by lifting lower weights to build endurance in the lower back as well as the upper pulling muscles. Upper back muscles often have a lot of slow twitch fibers so bent over rows can respond better than some exercises that use muscles with a higher ratio of fast twitch fibers. Doing the exercise with a slow tempo and avoiding jerking. This allows stricter attention to be paid to form by observing deviations throughout the lift and keeping the hips and spine more stable. This also prevents momentum from creating momentary weightlessness or slack in the muscles during the ascent, or from creating a jerking catch on the bottom of the lift if it is dropped quickly.