Введение

Интенсивность упражнений отражает количество энергии, затрачиваемой во время физической активности. Воспринимаемая интенсивность индивидуальна для каждого человека. Установлено, что интенсивность влияет на то, какие источники энергии использует организм и какие адаптации происходят в организме после тренировки. Интенсивность – это объем физической мощности (выраженный в процентах от максимального потребления кислорода), который организм использует при выполнении определенной деятельности. Например, интенсивность упражнений определяет, насколько тяжело организму приходится работать, чтобы пройти одну милю за 20 минут.

Меры интенсивности

Частота сердечных сокращений обычно используется для оценки интенсивности физических упражнений. Сердечный ритм может служить индикатором нагрузки на сердечно-сосудистую систему, вызванной упражнением. Наиболее точным показателем интенсивности является потребление кислорода (VO2). VO2 отражает общую метаболическую нагрузку, которую упражнение оказывает на организм. Существует прямая линейная зависимость между интенсивностью аэробных упражнений и VO2. Наша максимальная интенсивность отражает наше максимальное потребление кислорода (VO2 max). Такое измерение является показателем уровня сердечно-сосудистой подготовки. Интенсивность упражнений может выражаться в абсолютных или относительных величинах. Например, два человека с разными показателями VO2 max, бегущие со скоростью 7 миль в час, испытывают одинаковую абсолютную интенсивность (миль в час), но разную относительную интенсивность (% от VO2 max). Человек с более высоким VO2 max бежит с меньшей относительной интенсивностью в этом темпе, чем человек с более низким VO2 max. Интенсивность может измеряться в ваттах, частоте сердечных сокращений или средней частоте вращения педалей (в велоспорте). Этот подход направлен на оценку общей рабочей нагрузки. Неформальным методом определения оптимальной интенсивности упражнений является речевой тест. Он утверждает, что интенсивность упражнений является "оптимальной", когда испытуемый может "поддерживать разговор с небольшим усилием". Результаты речевого теста соответствуют результатам определения вентиляционного порога и подходят для назначения упражнений.

Уровни интенсивности

Упражнения делятся на три разных уровня интенсивности. Эти уровни включают низкий, умеренный и высокий и измеряются метаболическим эквивалентом нагрузки (также известный как метаболический эквивалент или MET). Эффекты упражнений различны на каждом уровне интенсивности (т.е. тренировочный эффект). Рекомендации по здоровому образу жизни варьируются для разных людей в зависимости от возраста, веса и текущего уровня физической активности. Опубликованные рекомендации для здоровых взрослых утверждают, что 20–60 минут аэробной активности средней интенсивности, непрерывной или прерывистой, 3–5 раз в неделю необходимы для развития и поддержания кардиореспираторной выносливости, состава тела и мышечной силы.

Физическая активность MET
Легкая интенсивность
< 3 сон 0.9
просмотр телевизора 1.0
письмо, работа за столом, набор текста 1.8
ходьба, 1.7 мили в час (2.7 км/ч), по ровной поверхности, прогулка, очень медленно 2.3
ходьба, 2.5 мили в час (4 км/ч) 2.9

Умеренная интенсивность
3–6 езда на велосипеде, стационарном, 50 Вт, очень легкое усилие 3.0
ходьба, 3.0 мили в час (4.8 км/ч) 3.3
каллистеника, домашние упражнения, легкое или умеренное усилие, общее 3.5
ходьба, 3.4 мили в час (5.5 км/ч) 3.6
езда на велосипеде, <10 миль в час (16 км/ч), для отдыха, на работу или для удовольствия 4.0
езда на велосипеде, стационарном, 100 Вт, легкое усилие 5.5

Высокая интенсивность
> 6 бег трусцой, общий 7.0
каллистеника (например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки) – интенсивная, тяжелая нагрузка 8.0
бег на месте 8.0
прыжки со скакалкой 10.0