Введение
Физическая активность, улучшающая здоровье
Физические упражнения – это вид физической активности, который улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья. Они выполняются по разным причинам, включая снижение или поддержание веса, содействие росту и улучшение силы, развитие мышц и сердечно-сосудистой системы, совершенствование спортивных навыков, улучшение здоровья или просто для удовольствия. Многие люди предпочитают заниматься на открытом воздухе, где они могут собираться в группы, общаться и улучшать самочувствие, а также психическое здоровье. С точки зрения пользы для здоровья, обычно рекомендуется 2,5 часа упражнений умеренной интенсивности в неделю для снижения риска возникновения проблем со здоровьем. При этом даже небольшое количество физической активности полезнее, чем ее отсутствие. Всего час и четверть (11 минут в день) упражнений может снизить риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака.
Влияние на здоровье
Физические упражнения важны для поддержания физической формы и могут способствовать поддержанию здорового веса, регулированию работы пищеварительной системы, укреплению и поддержанию здоровой плотности костей, мышечной силы и подвижности суставов, улучшению общего физиологического состояния, снижению рисков хирургических вмешательств и укреплению иммунной системы. Некоторые исследования указывают на то, что физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни и повысить ее качество. У людей, занимающихся умеренной или высокой физической активностью, уровень смертности ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Умеренная физическая активность связана с замедлением процессов старения благодаря снижению воспалительного потенциала. Большая часть пользы от физических упражнений достигается при нагрузке около 3500 минут метаболических эквивалентов (МЭЭ) в неделю, а дальнейшее увеличение активности дает все меньший эффект. Недостаток физической активности является причиной примерно 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки во всем мире. В целом, физическая неактивность вызывает 9% преждевременных смертей во всем мире.
Фитнес
Большинство людей могут улучшить свою физическую форму, увеличив уровень физической активности. Увеличение мышечной массы от силовых тренировок в основном определяется питанием и уровнем тестостерона. Эта генетическая вариабельность в степени улучшения от тренировок – одно из ключевых физиологических различий между элитными спортсменами и большей частью населения. Существуют данные о том, что занятия спортом в среднем возрасте могут способствовать лучшей физической форме в пожилом возрасте. Раннее развитие двигательных навыков также связано с физической активностью и результатами в будущем. Дети, которые лучше владеют двигательными навыками в раннем возрасте, более склонны к физической активности и, следовательно, обычно хорошо проявляют себя в спорте и имеют более высокий уровень физической подготовки. Высокий уровень двигательных навыков в раннем возрасте положительно коррелирует с детской физической активностью и уровнем физической подготовки, в то время как недостаток двигательных навыков приводит к малоподвижному образу жизни. Тип и интенсивность физической активности могут влиять на уровень физической подготовки человека. Имеются слабые доказательства того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут незначительно улучшить VO2 max по сравнению с тренировками на выносливость с низкой интенсивностью. Однако не научно обоснованные методы тренировок могут привести к спортивным травмам.
Сердечно-сосудистая система
Благотворное влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано. Существует прямая корреляция между физической неактивностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями, при этом физическая неактивность является независимым фактором риска развития ишемической болезни сердца. Низкий уровень физической активности повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Дети, занимающиеся физическими упражнениями, отмечают большую потерю жировой массы и повышение сердечно-сосудистой подготовки. Исследования показали, что академический стресс в юном возрасте увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте, однако эти риски можно значительно снизить при регулярных физических упражнениях. Наблюдается зависимость между объемом физических упражнений – примерно от 700 до 2000 ккал затраченной энергии в неделю – и смертностью от всех причин и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин среднего и пожилого возраста. Наибольший потенциал для снижения смертности наблюдается у ведущих малоподвижный образ жизни людей, которые становятся умеренно активными. Исследования показали, что, поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти у женщин, регулярные физические упражнения у женщин в пожилом возрасте способствуют формированию более здорового сердечно-сосудистого профиля. Наиболее выраженный благоприятный эффект физической активности на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний достигается при умеренной интенсивности (40–60% от максимального потребления кислорода, в зависимости от возраста). У пациентов, изменивших образ жизни после инфаркта миокарда и включивших в него регулярные физические упражнения, наблюдается улучшение показателей выживаемости. Люди, ведущие сидячий образ жизни, подвергаются самому высокому риску смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Американской ассоциации кардиологов, физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт.
Иммунная система
Хотя было проведено сотни исследований физических упражнений и иммунной системы, прямых доказательств их связи с заболеваемостью немного. Иммунные системы спортсменов и людей, не занимающихся спортом, в целом схожи. У спортсменов может наблюдаться незначительное повышение количества естественных киллеров и их цитотоксической активности, однако это вряд ли имеет клиническое значение. Прием витамина С связан со снижением частоты инфекций верхних дыхательных путей у марафонцев. Подавление иммунной системы после интенсивных физических нагрузок может быть одним из механизмов этого противовоспалительного эффекта. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут положительно влиять на качество жизни онкологических больных, включая такие факторы, как тревожность, самооценка и эмоциональное благополучие. Для пациентов с раком, находящихся на активном лечении, физические упражнения также могут положительно сказываться на показателях качества жизни, связанных со здоровьем, таких как утомляемость и физическая активность. Это влияние, вероятно, будет более выраженным при более интенсивных тренировках. Несмотря на ограниченность научных данных, людям с раковой кахексией рекомендуется заниматься физическими упражнениями. Однако, из-за различных факторов, у некоторых пациентов с раковой кахексией наблюдается ограниченная переносимость физических нагрузок. Существуют данные низкого качества, указывающие на влияние аэробных физических упражнений на тревожность и серьезные побочные эффекты у взрослых с гематологическими злокачественными новообразованиями.
Спать .
Предварительные данные обзора 2012 года указывали на то, что физические тренировки в течение до четырех месяцев могут повысить качество сна у взрослых старше 40 лет. Обзор 2010 года показал, что физические упражнения в целом улучшают сон у большинства людей и могут помочь при бессоннице, однако недостаточно доказательств для формулирования детальных выводов о взаимосвязи между физическими упражнениями и сном. Систематический обзор и метаанализ 2018 года показали, что физические упражнения могут улучшить качество сна у людей, страдающих бессонницей.
Либидо
Одно исследование 2013 года показало, что физические упражнения улучшают сексуальную функцию у людей, испытывающих проблемы с возбуждением, связанные с приемом антидепрессантов.
Дыхательная система
Люди, занимающиеся физическими упражнениями, отмечают улучшение сердечно-сосудистой системы. Существует некоторая обеспокоенность по поводу дополнительного воздействия загрязнения воздуха при тренировках на улице, особенно вблизи дорог с интенсивным движением.
Центральная нервная система
Эффекты физических упражнений на центральную нервную систему могут частично обуславливаться специфическими гормонами нейротрофических факторов, высвобождаемыми в кровь мышцами, такими как BDNF, IGF-1 и VEGF.
Меры в области общественного здравоохранения
Общественные и школьные кампании часто используются в попытке повысить уровень физической активности населения. Исследования, направленные на определение эффективности таких программ, следует интерпретировать с осторожностью, поскольку результаты варьируются. После тренировок с прогрессивным сопротивлением пожилые люди также демонстрируют улучшение физической функции. Кратковременные вмешательства, направленные на повышение физической активности, могут быть экономически эффективными, однако эти данные недостаточно убедительны и наблюдаются различия между исследованиями. Экологические подходы представляются перспективными: указатели, побуждающие использовать лестницы, а также общественные кампании могут повысить уровень физических упражнений. Например, в городе Богота (Колумбия) в воскресенье и праздничные дни перекрывают улицы, чтобы облегчить гражданам занятия спортом. Такие пешеходные зоны являются частью усилий по борьбе с хроническими заболеваниями и поддержанию здорового индекса массы тела. Родители могут способствовать повышению физической активности, демонстрируя здоровый уровень физической активности или поощряя ее. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, детям и подросткам рекомендуется заниматься физической активностью не менее 60 минут в день. Внедрение физических упражнений в школьную систему и создание среды, в которой дети могут преодолеть препятствия для поддержания здорового образа жизни, имеет важное значение. Генеральное управление Европейской комиссии по вопросам образования и культуры (ГД EAC) выделило программы и средства для проектов, направленных на физическую активность, улучшающую здоровье (HEPA), в рамках программ «Горизонт 2020» и «Эразмус+», поскольку исследования показали, что слишком многие европейцы недостаточно физически активны. Финансирование доступно для расширения сотрудничества между заинтересованными сторонами, работающими в этой области в ЕС и во всем мире, продвижения HEPA в ЕС и странах-партнерах, а также проведения Европейской недели спорта. ГД EAC регулярно публикует Евробарометр о спорте и физической активности.
Тенденции в области физической активности
Во всем мире произошел значительный сдвиг в сторону менее трудоемкой работы. Это сопровождалось все более широким использованием механизированного транспорта, большей распространенностью бытовой техники, облегчающей труд, и уменьшением числа активного досуга.
История
О пользе физических упражнений известно с древних времен. Еще в 65 году до н.э. римский политик и юрист Марк Цицерон утверждал: "Только упражнения поддерживают дух и сохраняют бодрость ума". В раннем Средневековье физические упражнения также ценились как средство выживания германскими народами Северной Европы. В XIX веке физические упражнения стали рассматриваться как благотворная сила. В 1858 году Арчибальд Макларен открыл гимназию в Оксфордском университете и разработал программу тренировок для майора Фредерика Хаммерсли и 12 нестроевых офицеров. Эта программа была внедрена в подготовку британской армии, которая в 1860 году сформировала Армейский гимнастический отдел и сделала спорт важной частью военной службы. В начале XX века возникло несколько массовых движений, посвященных физической культуре. Первым и наиболее значительным из них в Великобритании была Женская лига здоровья и красоты, основанная в 1930 году Мэри Багот Стэк, насчитывавшая к 1937 году 166 000 членов. Связь между физическим здоровьем и физической активностью (или ее отсутствием) была окончательно установлена в 1949 году и опубликована в 1953 году группой исследователей под руководством Джерри Морриса. Моррис заметил, что у мужчин одного социального класса и рода занятий (кондукторы и водители автобусов) значительно различалась частота сердечных приступов в зависимости от уровня физической активности: водители автобусов вели малоподвижный образ жизни и чаще страдали сердечными заболеваниями, в то время как кондукторы были вынуждены постоянно двигаться и реже сталкивались с этими проблемами. Исследования на животных показывают, что физическая активность может быть более гибким механизмом, чем изменение рациона питания, для регулирования энергетического баланса. Мыши, имевшие доступ к беговым колесам, добровольно занимались физическими упражнениями и с возрастом проявляли большую склонность к бегу. Искусственный отбор мышей показал значительную наследственность уровня добровольной физической активности, при этом "высокоактивные" линии обладали повышенной аэробной способностью, нейрогенезом гиппокампа и улучшенной морфологией скелетных мышц. Эффекты физической подготовки, по-видимому, варьируются у разных видов животных. Например, тренировка лосося привела к незначительному улучшению выносливости, а принудительное плавание у желтохвостого тунца и радужной форели ускорило их рост и изменило морфологию мышц в сторону, благоприятную для продолжительного плавания. У крокодилов, аллигаторов и уток после тренировки повысилась аэробная способность. В большинстве исследований ящериц не было обнаружено влияния тренировок на выносливость, хотя в одном исследовании был отмечен положительный эффект. У ящериц спринтерские тренировки не повлияли на максимальную физическую работоспособность, а перетренировка, выражающаяся в чрезмерных нагрузках, приводила к повреждению мышц после нескольких недель принудительных тренировок на беговой дорожке.