Кіріспе

Жаттығу қарқындылығы – жаттығу кезінде жұмсалатын энергия мөлшерін көрсетеді. Әр адам үшін қарқындылықтың сезілуі әртүрлі болады. Зерттеулер көрсеткендей, қарқындылық дене қандай отынды пайдаланатынына және жаттығудан кейін денеде қандай өзгерістер болатынына әсер етеді. Қарқындылық – бұл дене белгілі бір қызметті орындағанда қолданатын физикалық күштің мөлшері (максималды оттегінің қабылдануының пайызында). Мысалы, жаттығу қарқындылығы денеге 20 минутта бір шақырымды жүріп өту үшін қаншалықты күш жұмсау керектігін анықтайды.

Интенсивтілік өлшемдері

Жүрек соғу жиілігі әдетте жаттығу қарқындылығын өлшеу үшін қолданылады. Жүрек соғу жаттығудың жүрек-қан тамыр жүйесіне қаншалықты үлкен жүктеме беретінін көрсетеді. Қарқындылықты ең дәл өлшеу – оттегі тұтыну (VO2). VO2 жаттығудың жалпы метаболизмінің қиындығын көрсетеді. Аэробтық жаттығу қарқындылығы мен VO2 арасында тікелей сызықтық байланыс бар. Біздің ең жоғары қарқындылығымыз – максималды оттегі тұтынуымыздың (VO2 max) көрсеткіші. Мұндай өлшем жүрек-қан тамыр жүйесінің жарамдылық деңгейін көрсетеді. Жаттығу қарқындылығы абсолютті немесе салыстырмалы түрде берілуі мүмкін. Мысалы, VO2 max көрсеткіштері әртүрлі екі адам 7 миль/сағат жылдамдықпен жүгірсе, олардың қарқындылығы абсолютті түрде (миль/сағат) бірдей болады, бірақ салыстырмалы түрде (VO2 max-қа жұмсалған проценттік қатынас бойынша) әртүрлі болады. Жоғары VO2 max көрсеткіші бар адам осы жылдамдықпен, төмен VO2 max көрсеткіші бар адамға қарағанда төмен қарқындылықпен жүгіреді. Бұл көрсеткіш ватт, жүрек соғу жиілігі немесе орташа айналу жиілігі (велосипедте) арқылы өлшенуі мүмкін. Бұл тәсіл жалпы жұмыс жүктемесін бағалауға бағытталған. Жаттығудың оңтайлы қарқындылығын анықтаудың қарапайым тәсілі – «сөйлеу тесті». Оған сәйкес, жаттығу қарқындылығы «жеткілікті» болып саналады, егер адам «сұрақтарға жауап бере алатын болса». «Сөйлеу тесті» нәтижелері желдету шегімен (ventilatory threshold) ұқсас жаттығу қарқындылығын көрсетеді және жаттығу бағдарламасын жасауға қолайлы.

Интенсивтілік деңгейлері

Жаттығулар үш түрлі қарқындылық деңгейіне бөлінеді. Бұл деңгейлер – төмен, орташа және жоғары қарқындылықты қамтиды және тапсырманың метаболикалық эквиваленті (немесе МЭТ) арқылы өлшенеді. Жаттығудың әсері әр қарқындылық деңгейінде әртүрлі болады (яғни жаттығу эффектісі). Салауатты өмір салтын ұстануға қатысты ұсынымдар жасқа, салмаққа және қазіргі белсенділік деңгейіне байланысты жеке адамдар үшін өзгеше болады. Сау ересектерге арналған жарияланған нұсқаулар жүрек-қан тамырлар жүйесінің жетілдіруі, дене құрамы және бұлшықет күшін дамыту және сақтау үшін аптасына 3-5 рет 20-60 минуттық орташа қарқындылықтағы үздіксіз немесе араласа аэробтық белсенділік қажет екенін көрсетеді.

Дене белсенділігі МЭТ
Төмен қарқындылықтағы белсенділік < 3
Ұйықтау 0.9
Телевизор қарау 1.0
Жазу, кеңсе жұмысы, теру 1.8
Жүру, 2.7 км/сағ, тегіс жер, серуендеу, өте баяу 2.3
Жүру, 4 км/сағ 2.9

Орташа қарқындылықтағы белсенділік 3 - 6
Велосипедпен жүру (тұрақты), 50 Вт, өте жеңіл күшпен 3.0
Жүру, 4.8 км/сағ 3.3
Калистеникалық жаттығулар, үйдегі жаттығулар, жеңіл немесе орташа күшпен, жалпы 3.5
Жүру, 5.5 км/сағ 3.6
Велосипедпен жүру, 16 км/сағ, демалыс, жұмысқа немесе ләззат үшін 4.0
Велосипедпен жүру (тұрақты), 100 Вт, жеңіл күшпен 5.5

Жоғары қарқындылықтағы белсенділік > 6
Жүгіру, жалпы 7.0
Калистеникалық жаттығулар (мысалы, иықтан түсу, қоршақтау, секірулер), күшті, қарқынды күшпен 8.0
Жүгіру, орында тұрып 8.0
Сегіздікпен секіру 10.0