Введение

Форма физических упражнений

Аэробика – это форма физических упражнений, сочетающая в себе ритмичные аэробные упражнения с растяжкой и силовыми тренировками для улучшения всех компонентов физической подготовки (гибкости, мышечной силы и сердечно-сосудистой выносливости). Обычно она выполняется под музыку и может проводиться в групповых занятиях под руководством инструктора (фитнес-профессионала). С целью профилактики заболеваний и укрепления физической формы, участники выполняют различные комплексы упражнений. Официальные занятия аэробикой разделены на различные уровни интенсивности и сложности и состоят из пяти компонентов: разминка (5–10 минут), кардиотренировка (25–30 минут), силовая тренировка (10–15 минут), заминка (5–8 минут) и растяжка (5–8 минут). На занятиях аэробикой участники могут выбирать уровень нагрузки в соответствии со своей физической подготовкой. Многие фитнес-центры предлагают различные виды занятий аэробикой. Каждое занятие рассчитано на определенный уровень подготовки и проводится сертифицированным инструктором, специализирующимся в данной области.

История

И термин, и конкретный метод упражнений были разработаны доктором Кеннетом Х. Купером, физиологом, специализирующимся на физическими упражнениями, и полковником Полин Поттс, физиотерапевтом, оба из ВВС США. Купер, сам увлеченный спортом, не мог понять, почему люди с хорошей мышечной силой часто показывали плохие результаты в таких видах деятельности, как бег на длинные дистанции, плавание и езда на велосипеде. Он начал использовать велоэргометр для измерения выносливости, оценивая способность человека усваивать кислород. В 1968 году он опубликовал книгу «Аэробика», в которой предлагались программы упражнений, включающие бег, ходьбу, плавание и езду на велосипеде. К моменту публикации книги росло осознание необходимости увеличения физической активности из-за повсеместной слабости и малоподвижного образа жизни. В 1979 году Купер издал версию для массового читателя «The New Aerobics». Аэробический танец был изобретен Джеки Соренсен в 1969 году, вдохновленной книгой Купера. Соренсен начала обучать своей методике и распространять ее по США через сотни инструкторов в 1970-х годах. Одновременно набирала популярность Jazzercise Джуди Миссетт, в форме франшизы танцевальных студий в США. Аэробика стала еще более популярной и распространилась по всему миру после выхода видеозаписи тренировки Джейн Фонды в 1982 году, что привело к буму в индустрии.

Шаговая аэробика

Шаг-аэробика – это форма аэробных упражнений, использующая низкую приподнятую платформу, называемую степом, высота которой регулируется в зависимости от индивидуальных потребностей с помощью регулируемых подставок. Занятия по шаг-аэробике проводятся во многих фитнес-центрах. Шаг-аэробика была разработана независимо несколькими американскими инструкторами по фитнесу, работавшими отдельно в середине 1980-х годов, в частности Джин Миллер и Конни Коллинз Уильямс в Атланте, и Кэт Фридрих в Нью-Джерси. Компания Reebok, производитель спортивной обуви, популяризировала этот метод, начав продавать пластиковые степы с 1990 года. Шаг-аэробика также может быть включена в танцевальные игры, такие как Dance Dance Revolution, In the Groove и Wii Fit.

Хореография

Многие инструкторы готовят набор движений, которые исполняются вместе, формируя хореографию занятия. Обычно хореография выстраивается под 32 счета в сете, и желательно, чтобы в сете происходила смена ног, позволяющая повторить его как зеркальное отражение. Набор может состоять из множества различных движений, каждое из которых может иметь разную длительность. Например, для выполнения базового шага, описанного выше, требуется 4 счета (по одному счету на каждый из четырех шагов). Аналогично, движение "колено вверх" также занимает 4 счета. Другое распространенное движение, "повторяющееся колено", выполняется в 8 счетов. Занятия различаются по уровню сложности хореографии. На базовом уровне обычно используются серии относительно простых движений, объединенных в последовательность. На более продвинутых занятиях включаются танцевальные элементы, такие как повороты, мамбо и притопы. Эти элементы объединяются в 2–3 комбинации на каждом занятии. Комбинации разучиваются в течение занятия, а затем полностью исполняются в конце занятия. Независимо от сложности хореографии, большинство инструкторов предлагают различные варианты для разных уровней интенсивности и танцевальной подготовки во время обучения комбинациям.

Аэробные танцы

Аэробные танцы – это музыкальные фитнес-тренировки, в которых инструктор разрабатывает несколько коротких танцевальных комбинаций и обучает ими группу. Обычно этого достигают, обучая группу одному-двум движениям за раз и повторяя их до тех пор, пока группа не сможет соединить всю хореографию вместе. На протяжении всего занятия используется популярная музыка. За этим иногда следует силовая часть, включающая упражнения с собственным весом для укрепления мышц, и комплекс растяжек для заминки и улучшения гибкости. Занятия обычно длятся 30–60 минут и могут включать использование оборудования, такого как штанга, аэробическая платформа или небольшие гантели. В фристайл-аэробике инструктор самостоятельно разрабатывает хореографию и адаптирует ее к потребностям и пожеланиям группы. Часто базовые движения во фристайле и в заранее подготовленных программах не отличаются. Это делается для улучшения кардиоваскулярной выносливости и силы.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика, также известная как спортивная аэробика и соревновательная аэробика, может сочетать в себе сложную хореографию, элементы ритмической и акробатической гимнастики с элементами аэробики. Выступления разделяются на категории по возрасту, полу и составу группы (соло, смешанные пары и трио) и оцениваются по следующим критериям: динамическая и статическая сила, прыжки и выпады, махи ногами, равновесие и гибкость. Обязательно выполнение десяти упражнений: четырех последовательных махов ногой высокой амплитуды и связок. Допускается максимум десять элементов из следующих групп: отжимания, поддержки и равновесия, махи и шпагаты, прыжки и выпады. Элементы акробатики, такие как рондаты, стойки на руках, кувырки назад и воздушные сальто, запрещены. Оценка производится на основе художественной выразительности, креативности, качества исполнения и сложности программы. Спортивная аэробика имеет соревнования регионального, национального и международного уровня, но не входит в программу Олимпийских игр.