Введение

Регулирование потребления пищи

Диета – это практика употребления пищи в регулируемом режиме с целью уменьшения, поддержания или увеличения массы тела, а также для профилактики и лечения таких заболеваний, как диабет и ожирение. Поскольку потеря веса зависит от потребления калорий, различные виды диет с пониженным содержанием калорий, например, те, которые делают акцент на определенных макронутриентах (с низким содержанием жиров, углеводов и т. д.), не показали большей эффективности друг по сравнению с другом. Тем не менее, результат диеты может значительно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Некоторые рекомендации советуют придерживаться диеты для снижения веса людям с проблемами здоровья, связанными с весом, но не здоровым людям. Согласно одному опросу, почти половина взрослых американцев (включая 66,7% людей с ожирением и 26,5% людей с нормальным весом или недостаточным весом) предпринимают попытки похудеть с помощью диеты. У людей с избыточным весом (но не с ожирением), нормальным весом или недостаточным весом диета может привести к повышению смертности. Одним из первых диетологов был английский врач Джордж Чейн. Он сам страдал от сильного избыточного веса и постоянно употреблял в пищу обильную и жирную еду и напитки. Он перешел на безмясную диету, употребляя только молоко и овощи, и вскоре восстановил здоровье. Он начал публично рекомендовать свою диету всем, кто страдает от ожирения. В 1724 году он опубликовал труд «Очерк о здоровье и долголетии», в котором советовал заниматься физическими упражнениями, бывать на свежем воздухе и избегать изысканной пищи. Шотландский военный хирург Джон Ролло в 1797 году опубликовал «Заметки о случае с диабетом». В ней описывались преимущества мясной диеты для людей с диабетом, основанные на открытии Мэтью Добсона о гликозурии при сахарном диабете. Используя методику Добсона (анализ мочи на содержание глюкозы), Ролло разработал диету, которая оказалась эффективной при лечении того, что сейчас называется диабетом 2 типа. Первой популярной диетой была диета «Бантинг», названная в честь английского гробовщика Уильяма Бантинга. В 1863 году он написал брошюру «Письмо к общественности о полноте», в которой представил конкретный план диеты, которой он успешно следовал. Его собственная диета состояла из четырех приемов пищи в день, включавших мясо, зелень, фрукты и сухое вино. Особое внимание уделялось исключению сахара, сладких продуктов, крахмала, пива, молока и сливочного масла. Брошюра Бантинга пользовалась популярностью на протяжении многих лет и служила образцом для современных диет. Ее популярность была настолько велика, что вопрос «Вы на диете Бантинга?» относился к его методу, а со временем и к диете в целом. Его брошюра остается в печати по состоянию на 2007 год. Первой книгой о снижении веса, которая пропагандировала подсчет калорий, и первой книгой о снижении веса, ставшей бестселлером, была книга 1918 года «Диета и здоровье: ключ к калориям» американского врача и журналиста Лулу Хант Петерс. По оценкам, к 2014 году было разработано более 1000 диет для похудения.

Низкожирная

Низкожировые диеты подразумевают снижение процентного содержания жира в рационе питания. Потребление калорий уменьшается, поскольку снижается потребление жира. К таким диетам относятся NCEP Шаг I и II. Мета-анализ 16 исследований длительностью от 2 до 12 месяцев показал, что низкожировые диеты (без намеренного ограничения калорийности) приводили к средней потере веса по сравнению с обычным питанием.

Низкокалорийный

Низкокалорийная диета обычно приводит к дефициту энергии в 500–1000 калорий в день, что может привести к потере веса в неделю. Национальный институт здравоохранения США проанализировал 34 рандомизированных контролируемых исследования, чтобы определить эффективность низкокалорийных диет. Они обнаружили, что эти диеты снижают общую массу тела на 8% в краткосрочной перспективе, в течение 3–12 месяцев. Они подвергают организм полуголоданию и приводят к средней потере веса в неделю. "2 4 6 8", популярная диета этого типа, следует четырехдневному циклу, в котором потребляется всего 200 калорий в первый день, 400 во второй, 600 в третий, 800 в четвертый, а затем следует полное голодание, после чего цикл повторяется. Существуют некоторые данные, свидетельствующие о том, что эти диеты приводят к значительной потере веса. Быстрые диеты могут быть крайне опасны, поскольку могут вызывать различные проблемы для организма. Быстрые диеты могут приводить к потере веса, но без профессионального наблюдения на протяжении всего периода, резкое сокращение калорий и потенциальный дисбаланс в составе диеты могут привести к серьезным последствиям, включая внезапную смерть.

Пост

Пост – это намеренное увеличение интервала между приемами пищи. Длительное голодание (несколько дней в неделю) может быть опасным из-за риска недоедания. Во время продолжительного голодания или диет с очень низким содержанием калорий снижение уровня глюкозы в крови, основного источника энергии для мозга, приводит к истощению запасов гликогена в организме, хотя некоторые с этим не согласны. Кратковременное голодание или различные формы интервального голодания используются как способ диеты, позволяющий избежать проблем, связанных с длительным голоданием. Интервальное голодание обычно проявляется в виде периодического голодания, голодания через день, ограничения по времени приема пищи и/или религиозного поста. Исследования показывают, что для пациентов в отделениях интенсивной терапии режим интервального голодания может "[сохранять] запас энергии для жизненно важных органов и тканей [и] мощно активировать клеточные защитные и восстановительные механизмы, включая аутофагию, митохондриальный биогенез и антиоксидантную защиту, что может повысить устойчивость клеток к стрессу". Эффекты снижения уровня глюкозы в сыворотке крови и истощения запасов гликогена в печени, вызывающие переход организма к кетогенному метаболизму, аналогичны эффектам диет с низким содержанием углеводов. Существуют данные, демонстрирующие значительные метаболические преимущества интервального голодания у грызунов. Исключение продуктов животного происхождения может снизить потребление определенных питательных веществ, что может привести к дефициту белка, железа, цинка, кальция, витаминов D и B12, включая мясо, орехи, яйца, некоторые масла, свежие фрукты и овощи.

Экологически устойчивые

Другой тип диеты фокусируется не на влиянии на здоровье человека, а на воздействии на окружающую среду. План BDA "Одна голубая точка" предлагает рекомендации по снижению экологического следа питания, а именно:
Сокращение потребления мяса до 70 г на человека в день. Приоритет – растительные белки. Поддержка потребления рыбы из устойчивых источников. Умеренное потребление молочных продуктов. Акцент на цельнозерновые крахмалистые продукты. Продвижение сезонных, местных фруктов и овощей. Ограничение чрезмерного потребления жирной, сладкой и соленой пищи. Поощрение употребления водопроводной воды, несладкого чая и кофе как предпочтительного выбора для здорового утоления жажды. Сокращение пищевых отходов.

Эффективность

Несколько диет эффективны для кратковременной потери веса у людей с ожирением. Поскольку поддержание веса зависит от потребления калорий, метаанализ шести рандомизированных контролируемых исследований не выявил различий между низкокалорийными, низкоуглеводными и низкожировыми диетами с точки зрения кратковременной потери веса, при этом во всех исследованиях наблюдалась потеря веса в 2–4 килограмма в течение 12–18 месяцев. Большинство исследований диет не оценивают долгосрочную потерю веса. Метаанализ 29 американских исследований 2001 года показал, что участники структурированных программ снижения веса сохраняли в среднем 23% (3 кг) от первоначальной потери веса через пять лет, что соответствует устойчивому снижению массы тела на 3,2%. Это иногда называют подходом "Здоровье в любом размере" (HAES) или "нейтральным" подходом к весу. Долгосрочные результаты диет лучше всего поддерживаются при постоянной профессиональной поддержке, долгосрочном увеличении физической активности, применении лекарственных препаратов для борьбы с ожирением, продолжении использования заменителей пищи и дополнительных периодах диеты для устранения возврата веса.

Повышенная смертность

В ряде исследований было установлено, что преднамеренная потеря веса связана с повышением смертности у людей, не имеющих проблем со здоровьем, связанных с весом. Мета-анализ 26 исследований, проведенный в 2009 году, показал, что "преднамеренная потеря веса оказывала небольшое положительное влияние на людей, классифицированных как имеющих проблемы со здоровьем (с факторами риска, связанными с ожирением), особенно на нездоровых людей с ожирением, но, по-видимому, была связана с незначительным увеличением смертности у здоровых людей, а также у людей с избыточным весом, но не страдающих ожирением". Биологически активные добавки не должны заменять продукты питания, необходимые для здорового рациона. Исследование 2006 года показало, что диеты и нездоровые методы контроля веса предсказывают развитие ожирения и расстройств пищевого поведения через пять лет, и авторы рекомендовали "отказ от диет и радикальных мер контроля веса в пользу долгосрочного внедрения здорового питания и физической активности".

Механизм

Когда организм расходует больше энергии, чем получает (например, во время физических упражнений), клетки организма используют внутренние запасы энергии, такие как сложные углеводы и жиры. Первым источником, к которому обращается организм, является гликоген (путем гликогенолиза). Гликоген – это сложный углевод, 65% которого хранится в скелетных мышцах, а остальное – в печени (в сумме около 2000 ккал во всем организме). Он образуется из избытка потребленных макронутриентов, главным образом углеводов. Когда запасы гликогена почти истощаются, организм начинает липолиз – мобилизацию и катаболизм жировых запасов для получения энергии. В этом процессе жиры, полученные из жировой ткани или жировых клеток, расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые могут быть использованы для выработки энергии. Основными побочными продуктами метаболизма являются углекислый газ и вода; углекислый газ выводится через дыхательную систему.

Теория точки заряда

Теория фиксированной точки веса, впервые предложенная в 1953 году, постулировала, что у каждого организма есть запрограммированный фиксированный вес с регуляторными механизмами для его поддержания. Эта теория быстро получила распространение и использовалась для объяснения неудач в разработке эффективных и долгосрочных методов снижения веса. Систематический обзор 2019 года, охватывающий различные методы изменения веса, включая интервальное голодание, ограничение времени приема пищи, а также физические упражнения и переедание, выявил систематические "энергетические дисбалансы" для всех этих методов. Это демонстрирует, что организм не способен точно компенсировать ошибки в поступлении энергии/калорий, опровергая теорию фиксированной точки веса и потенциально объясняя как потерю веса, так и его набор, например, развитие ожирения. Поскольку обзор основывался на краткосрочных исследованиях, подобный механизм нельзя исключать в долгосрочной перспективе, так как в настоящее время недостаточно данных для этого временного горизонта.

Время приема пищи

Известно, что режим питания является важным фактором любой диеты. Недавние исследования показывают, что новые стратегии планирования приемов пищи, такие как прерывистое голодание или пропуск приемов пищи, а также стратегически подобранные перекусы перед едой, могут быть рекомендованы для снижения сердечно-сосудистых рисков в сочетании с общими изменениями образа жизни и питания.

Дневник питания

Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале American Journal of Preventive Medicine, показало, что худеющие, которые ежедневно вели дневник питания (или пищевой журнал), теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел учет потребляемой пищи, что позволяет предположить, что запись того, что человек ест, повышает осознанность в отношении потребляемого и, следовательно, приводит к снижению потребления калорий.

Вода

В обзоре 2009 года было обнаружено ограниченное количество данных, свидетельствующих о том, что поощрение употребления воды и замена напитков, содержащих калории, на некалорийные (то есть снижение потребления калорий) может способствовать контролю веса. В статье 2009 года было установлено, что употребление 500 мл воды перед приемом пищи в течение 12 недель привело к более значительному долгосрочному снижению веса. (Ссылки указаны в основной статье.)

Общество

По оценкам, примерно каждый третий американец сидит на диете в любой момент времени. 85% худеющих – женщины. Ежегодно в США на диетические продукты, включая "продукты для похудения", такие как диетические газированные напитки, членство в фитнес-клубах или определенные схемы питания, тратится около шестидесяти миллиардов долларов. 80% худеющих начинают самостоятельно, в то время как 20% обращаются к специалисту или записываются в платные программы. В среднем человек пробует диету 4 раза в год.

Группы похудения

Некоторые группы по снижению веса стремятся к получению прибыли, другие работают как благотворительные организации. К первым относятся Weight Watchers и Peertrainer. Ко вторым – "Анонимные переедатели", "Клуб TOPS" и группы, организованные местными учреждениями. Обычаи и методы работы этих организаций значительно различаются. Некоторые группы построены по принципу программ "Двенадцать шагов", а другие – довольно неформальны. Одни группы рекомендуют определенные готовые продукты или специальные диеты, другие же обучают худеющих делать здоровый выбор в ресторанах, при покупке продуктов и во время приготовления пищи. Посещение групповых занятий по программам снижения веса, а не индивидуальная поддержка, может повысить вероятность потери веса у людей с ожирением. Участники групповых программ получали больше времени на лечение и с большей вероятностью теряли достаточно веса для улучшения здоровья. Авторы исследования предположили, что одно из объяснений этой разницы заключается в том, что участники групп проводили больше времени с врачом (или тем, кто проводил программу), чем те, кто получал индивидуальную поддержку.