Кіріспе

Тамақ тұтынуды реттеу

Диета – бұл салмақты азайту, сақтау немесе арттыру, сондай-ақ қант диабеті және семіздік сияқты аурулардың алдын алу және емдеу мақсатымен тамақтануды реттеу тәжірибесі. Салмақ жоғалту калория мөлшеріне байланысты болғандықтан, әртүрлі калорияны азайту диеталары, мысалы, белгілі бір макроэлементтерге (төмен майлы, төмен көмірсулы және т.б.) басымдық беретіндер, бір-бірінен тиімдірек емес екені көрсетілген. Дегенмен, диетаның нәтижесі әр адам үшін әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір ұсынымдар салмақ жоғалту үшін диета ұстауды салмаққа байланысты денсаулық проблемалары бар адамдарға, бірақ әйтпесе сау адамдарға ұсынбайды. Бір сауалнама көрсеткендей, американдық ересектердің шамамен жартысы диета арқылы салмақ жоғалтуға тырысады, оның ішінде семіз ересектердің 66,7%-ы және қалыпты салмақты немесе салмағы аз ересектердің 26,5%-ы. Диетамен айналысатын, салмағы артық (бірақ семіз емес), қалыпты салмақты немесе салмағы аз адамдар диетаның салдарынан өлім-жітім көрсеткіші жоғары болуы мүмкін. Алғашқы диетологтардың бірі – ағылшын дәрігері Джордж Чейне. Ол өзінің артық салмағынан қиналатын және үнемі көп мөлшерде дәмді тағамдар мен сусындар ішетін. Ол етсіз диетаға көшіп, тек сүт пен көкөністерді тұтынып, көп ұзамай денсаулығын қалпына келтірді. Ол өзінің диетасын семіздікпен ауыратын барлық адамдарға ұсынды. 1724 жылы ол «Денсаулық және ұзақ өмір туралы эссе» атты еңбегін жазды, онда дене шынықтыру, таза ауа және сәнді тағамдардан аулақ болуға кеңес береді. Шотландиялық әскери хирург Джон Ролло 1797 жылы «Диабеттің жазбалары» атты кітап жариялады. Онда қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ет диетасының пайдасын сипаттады, бұл ұсыныс Мэтью Добсонның қант диабеті кезінде гликозурияны ашқанына негізделген. Добсонның сынақ процедурасын (зәрдегі глюкозаны анықтау) пайдалана отырып, Ролло қазіргі кезде 2-ші типті қант диабетіне қарсы тиімді диета жасады. Алғашқы танымал диета – ағылшын жерлеуші Уильям Бантингтің есімімен аталатын «Бантинг» диетасы. 1863 жылы ол «Көпшілікке арналған семіздік туралы хат» атты кітапша жазды, онда ол сәтті орындаған диетаның нақты жоспары келтірілген. Оның диетасы күніне төрт рет ет, көкөніс, жеміс-жидек және құрғақ шараптан тұрды. Бұл жерде қант, тәтті тағамдар, крахмал, сыра, сүт және майдан аулақ болу қажеттігіне баса назар аударылды. Бантингтің кітапшасы көп жылдар бойы танымал болды және қазіргі диеталардың үлгісі ретінде пайдаланылды. Кітапшаның танымалдылығы соншалық болды, «Do you bant?» деген сұрақ оның әдісіне, ал ақырында жалпы диетаға қатысты қолданылатын. Оның кітапшасы 2007 жылға дейін басылып келді. Калорияны есептеуді насихаттаған және ең көп сатылған салмақ жоғалту кітабы – американдық дәрігер және колоннист Лулу Хант Питерстің 1918 жылғы «Диета және денсаулық: калориялардың кілтімен» кітабы. 2014 жылға дейін салмақ жоғалту үшін 1000-нан астам диета әзірленген.

Майлылығы аз

Төмен майлы диета – рациондағы майдың проценттік үлесін азайтуды қамтиды. Майдың азырақ түтынуына байланысты калориялық тұтыну төмендейді. Осы типтегі диеталарға NCEP I және II кезеңдері жатады. 2–12 айға созылған 16 сынақтың мета-талдауы көрсеткендей, төмен майлы диеталар (калориялық мөлшерді қасақана шектемей) әдеттегі тамақтанумен салыстырғанда орташа салмақ жоғалтуға алып келді.

Аз калориялы

Аз калориялы диеталар әдетте тәулігіне 500-1000 калория энергия тапшылығын тудырады, бұл аптасына салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Ұлттық денсаулық сақтау институты калориясы аз диетаның тиімділігін анықтау үшін 34 рандомизацияланған бақыланатын сынақты қарастырды. Олар бұл диеталардың қысқа мерзімде, 3-12 ай ішінде жалпы дене массасын 8%-ға төмендеткенін анықтады. Олар организмді аштыққа ұшыратады және аптасына орташа есеппен салмақ жоғалтуға себеп болады. "2 4 6 8" диетасының бір түрі - төрт күндік цикл, онда бірінші күні 200 калория, екінші күні 400, үшінші күні 600, төртінші күні 800 калория қабылданады, содан кейін толық ораза ұсталады, одан кейін цикл қайталанады. Осы диеталардың салмақты айтарлықтай жоғалтуға әкелетініне қатысты бірнеше дәлелдер бар. Жедел диета өте қауіпті болуы мүмкін, өйткені ол адам организміне түрлі проблемалар тудыруы мүмкін. Жедел диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ кәсіби бақылаусыз, калория мөлшерінің күрт төмендеуі және диета құрамындағы теңгерімсіздік зиянды салдарларға, тіпті кенеттен өлімге әкелуі мүмкін.

Ораза ұстау

Ораза – тамақтану арасындағы ұзақ үзілісті қасақана таңдау. Ұзаққа созылған ораза (аптада бірнеше күн) нашар тамақтану қаупіне байланысты қауіпті болуы мүмкін. Ұзақ ораза немесе өте төмен калориялы диета кезінде мидың басты энергия көзі – қандағы глюкоза деңгейінің төмендеуі организмнің гликоген қорын сарқылуына әкеледі. Бірақ, бұл пікірге келіспейтіндер де бар. Қысқа мерзімді оразаның, немесе үзілісті оразаның түрлі формаларын ұзақ оразаның салдарынан туындайтын мәселелерді болдырмау үшін диета ретінде қолдануға болады. Үзілісті ораза көбінесе мерзімді ораза, күнделісті ораза, белгілі бір уақытта тамақтану және/немесе діни ораза түрінде кездеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жансақ күтімдегі пациенттер үшін үзілісті ораза режимі "өмірлік маңызды органдар мен тіндерге энергия беруді сақтап қана қоймай, сонымен қатар аутофагия, митохондриялық биогенез және антиоксидантты қорғаныс сияқты жасушаларды қорғау және жасушалық жаңару жолдарын күшейтеді, бұл жасушалардың стреске төзімділігін арттыруға көмектеседі". Қан сарысуындағы глюкозаның төмендеуі және бауырдағы гликогеннің азаюы нәтижесінде организмнің кетогенді метаболизмге ауысуы, көмірсуларға аз диетаның әсеріне ұқсас. Тәжірибелер көрсеткендей, үзілісті оразаның кеміргіштерде маңызды метаболизмік пайдасы бар. Жануарлардан алынатын өнімдерді диетадан шығару белгілі бір қоректік заттардың (ақуыз, темір, мырыш, кальций, D және В12 витаминдері) жетіспеушілігіне алып келуі мүмкін. Бұл өнімдерге ет, жаңғақтар, жұмыртқа, кейбір майлар, жаңа жемістер мен көкөністер жатады.

Экологиялық тұрақтылық

Тамақтанудың тағы бір түрі диетамен айналысатын адамның денсаулығына емес, оның қоршаған ортаға тигізетін әсеріне назар аударады. BDA-ның "Бір көк нүкте" жоспары диетаның қоршаған ортаға тигізетін зиянын азайту бойынша ұсыныстар ұсынады:

Күн сайынғы ет тұтынуды бір адамға 70 граммға дейін шектеу. Өсімдік негізді ақуыздарға басымдық беру. Тұрақты көздерден алынған балықты қолдау. Сүт өнімдерін орташа мөлшерде тұтыну. Толық дәнді крахмалды тағамдарға назар аудару. Маусымдық және жергілікті өнімдерді пайдалануды ынталандыру. Жоғары майлы, қантты және тұзды тағамдарды көп мөлшерде жеуден аулақ болу. Дұрыс гидратация үшін әдеттегі таңдау ретінде мұздай суды және тәттісіз шай/кофе ішуді ұсыну. Тамақ қалдықтарын азайту.

Тиімділігі

Семіз адамдарда қысқа мерзімді салмақ жоғалту үшін бірнеше диета тиімді. Салмақты ұстау калория мөлшеріне байланысты. Алты рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета-талдауы, қысқа мерзімді салмақ жоғалту бойынша төмен калориялы, төмен көмірсулы және төмен майлы диеталар арасында ешқандай айырмашылық жоқ екенін көрсетті, барлық зерттеулерде 12-18 ай ішінде 2-4 килограмм салмақ жоғалту байқалды. Көптеген диеталық зерттеулер ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды бағаламайды. 2001 жылғы 29 американдық зерттеулердің мета-талдауы көрсеткендей, құрылымдалған салмақ жоғалту бағдарламаларына қатысушылар бес жылдан кейін бастапқы салмақ жоғалтуының орташа есеппен 23% -ын (3 кг) сақтап қалды, бұл дене массасының тұрақты 3,2% азаюын білдіреді. Бұл кейде "Денсаулық – әрбір өлшемде" (HAES) тәсілі немесе "салмаққа бейтарап" тәсіл деп аталады. Диетадан ұзақ мерзімді жоғалтуларды сақтау үшін үздіксіз кәсіби қолдау, ұзақ мерзімді физикалық белсенділікті арттыру, семіздікке қарсы препараттарды қолдану, тамақ алмастыруды жалғастыру және салмақты қайта жинауды болдырмау үшін қосымша диеталық кезеңдер қажет.

Өлім-жітім деңгейінің өсуі

Бірқатар зерттеулер салмақ жоғалтудың, салмаққа байланысты денсаулық мәселелері жоқ адамдарда өлім-жітімнің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. 2009 жылғы 26 зерттеуді қамтитын мета-талдау, "салмақ жоғалтудың денсаулығы нашар (семіздікке байланысты тәуекел факторлары бар) деп танылған адамдар үшін, әсіресе нашар денсаулықтағы семіз адамдар үшін шамалы пайдалы екенін, бірақ сау адамдар үшін және артық салмақты, бірақ семіз емес адамдар үшін өлім-жітімнің сәл көтерілуімен байланысты екенін" анықтады. Тағамдық қосымшалар, салауатты диета үшін маңызды тағамдардың орнын баспауы керек. 2006 жылғы зерттеуде диета мен денсаулыққа зиянды салмақ бақылау әрекеттері, бес жылдан кейін семіздікке және тамақтану тәртібінің бұзылуына алып келетіні анықталды, ал авторлар "диета мен қатаң салмақ бақылау шараларынан бас тартып, ұзақ мерзімді салауатты тамақтану мен физикалық белсенділікті енгізуге" кеңес берді.

Механизм

Дене тұтынудан көп энергия жұмсаған кезде (мысалы, жаттығу кезінде) дене клеткалары энергия алу үшін ішкі сақталған энергия көздеріне, мысалы, күрделі көмірсулар мен майларға жүгінеді. Дене бірінші кезекте гликогенге (гликогенолиз арқылы) көшеді. Гликоген – бұл күрделі көмірсу, оның 65% скелеттік бұлшық еттерінде, ал қалғаны бауырда сақталады (барлық денеде шамамен 2000 ккал). Ол негізінен көмірсулардың артық мөлшерінен, ішкен макроэлементтерден пайда болады. Гликогеннің жақын арада таусылуымен дене липолизді бастайды, яғни энергия үшін май қорының ыдырауын және метаболизмін. Бұл процесте майлы тіндерден немесе май жасушаларынан алынған майлар глицерин мен май қышқылдарына бөлінеді, оларды энергия өндіруге қолдануға болады. Метаболизмнің негізгі қосалқы өнімдері көмірқышқыл газы мен су болып табылады; көмірқышқыл газы тыныс алу жүйесі арқылы шығарылады.

Белгілі нүкте теориясы

1953 жылы алғаш рет ұсынылған «Сеттік нүкте теориясы» әрбір организмнің алдын ала бағдарламаланған белгілі бір салмағы бар екенін, ал оны реттеу механизмдері арқылы теңдестіруге тырысатынын болжады. Бұл теория жылдам қабылданып, тиімді және ұзаққа созылатын салмақ жоғалту процедураларын жасаудағы сәтсіздіктерді түсіндіру үшін қолданылды. 2019 жылғы салмақ өзгерту процедураларының, соның ішінде күнделісті ораза ұстау, уақыт шегінде тамақтану, сондай-ақ жаттығулар мен шектен тыс тамақтану сияқты әдістерді қамтитын жүйелі шолу, барлық осы процедуралар үшін жүйелі «энергиялық қателер» анықталды. Бұл организмнің энергия/калория мөлшерін қабылдаудағы қателерді нақты түрде толықтыра алмайтынын көрсетеді, бұл «Сеттік нүкте теориясына» қайшы келеді және семіздік сияқты салмақ жоғалту мен салмақ алуды түсіндіруге мүмкіндік береді. Аталған шолу қысқа мерзімді зерттеулерге негізделгендіктен, ұзақ мерзімді перспективада мұндай механизмнің болуын толығымен жоққа шығаруға болмайды, себебі қазіргі уақытта осы уақыт аралығында тиісті дәлелдер жеткіліксіз.

Тамақ ішу уақыты

Тамақ ішу уақытының кестесі кез келген диетаның маңызды факторы екені белгілі. Жақындағы зерттеулер жүрек-қан тамырлары ауруларының тәуекелін азайту мақсатында, кең ауқымды өмір салты мен тамақтану өзгерістерінің бір бөлігі ретінде, үзіліспен ораза ұстау немесе тамақ қабылдауды өткіріп жіберу сияқты жаңа кестелеу стратегияларын, сондай-ақ тамақтан бұрын стратегиялық түрде жеңіл тамақтарды пайдалану ұсынылуы мүмкін.

Тамақ күнделігі

2008 жылы "Американдық алдын алу медицинасы журналында" жарияланған зерттеу, күнделікті тамақ күнделігін (немесе диета журналын) жүргізген диетада отырған адамдар, тамақ тіркемесін жүргізбегендерге қарағанда екі есе көп салмақ жоғалтқанын көрсетті. Бұл, адам тамақтануын жазғанда, не жеп жатқанына көбірек мән береді және осылайша азырақ калория тұтынады дегенді білдіреді.

Су

2009 жылғы шолуда су ішуге ынталандыру және энергия беретін сусындарды энергиясыз сусындармен алмастыру (яғни, калориялық түлімін азайту) салмақты басқаруға көмектесуі мүмкін екенін көрсететін шектеулі деректер табылды. 2009 жылғы мақалада 12 апта бойы тамақ ішу алдында 500 мл су ішу ұзақ мерзімді салмақ төмендетуге ықпал ететіні анықталды. (Сілтемелер негізгі мақалада келтірілген.)

Қоғам

Әр үш американдықтың шамамен біреуі кез келген уақытта диетада болады деп есептеледі. Диета ұстайтындардың 85%-ы – әйелдер. АҚШ-та диеталық өнімдерге, оның ішінде "диеталық тағамдарға" – мысалы, жеңіл содаларға, спортзал мүшелігіне немесе белгілі бір режимдерге жыл сайын шамамен алпыс миллиард доллар жұмсалады. Диетаға отырғандардың 80%-ы өздігінен бастайды, ал 20%-ы маманға кеңеседі немесе ақылы бағдарламаға қатысады. Әдеттегі диетада отырушы жылына 4 рет әрекеттеніп көреді.

Салмақты азайту топтары

Кейбір салмақ жоғалту топтары ақша табуға бағытталса, ал басқалары қайырымдылық ұйымдары ретінде жұмыс істейді. Біріншілеріне Weight Watchers және Peertrainer кіреді. Екіншілеріне Анонимді асыра жеушілер, TOPS клубы және жергілікті ұйымдар ұйымдастырған топтар жатады. Бұл ұйымдардың салты мен тәжірибелері кең ауқымда әртүрлі. Кейбір топтар он екі қадамдық бағдарламалар үлгісінде құрылған, ал басқалары өте бейресми. Кейбір топтар белгілі бір дайын тағамдарды немесе арнайы мәзірлерді ұсынады, ал басқалары диетадағы адамдарды мейрамхана мәзірлерінен, дүкеннен азық-түлік сатып алу кезінде және тамақ дайындау барысында пайдалы таңдаулар жасауға үйретеді. Салмақты азайту бағдарламалары бойынша жеке қолдау алудың орнына топтық жиналыстарға қатысу, семіз адамдардың салмақ жоғалту мүмкіндігін арттыруы мүмкін. Топтарға қатысқандар емделу уақытын ұзартып, денсаулығын жақсарту үшін қажетті салмақты жоғалту ықтималдығын арттырды. Зерттеу авторлары бұл айырмашылықтың себебі топқа қатысушылардың клиникалық дәрігермен (немесе бағдарламаны жүзеге асырған адаммен) жеке қолдау алғандарға қарағанда көбірек уақыт өткізгендігі болуы мүмкін деп болжайды.