Введение

Переход к более низкому уровню активности в физических упражнениях

Заминка (также известная как восстановление или снижение темпа) – это переход от интенсивной физической активности к более привычному уровню. В зависимости от интенсивности упражнений, заминка после тренировки, например, интенсивной силовой, может включать в себя легкий бег трусцой или ходьбу. Заминка позволяет частоте сердечных сокращений вернуться к исходному уровню. Кроме того, заминка может уменьшить головокружение у профессиональных спортсменов, серьезных атлетов и вокалистов после изнурительных тренировок. В настоящее время исследования не дают однозначного ответа относительно того, действительно ли заминка снижает отсроченную мышечную болезненность и мышечную болезненность, не связанную с накоплением лактата во время интенсивных упражнений. Некоторые исследования показали слабую корреляцию, однако большинство недавних работ опровергают эту связь.

Процедура

Чтобы эффективно завершить тренировку, необходимо постепенно и непрерывно снижать интенсивность нагрузки, например, переходя от быстрого бега к лёгкой пробежке, а затем к быстрой ходьбе. Продолжительность варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, но для большинства людей обычно достаточно 3–10 минут. Растяжка, особенно статическая, способствует удлинению и расслаблению мышц.

Растяжка

Статическое растяжение – подходящий вид растяжки для помощи в процедуре заминки. Оно способствует снижению температуры тела, выведению молочной кислоты из мышц и увеличению гибкости. Каждое растяжение следует удерживать не менее 10–20 секунд, растягиваясь до ощущения легкого дискомфорта, но не боли. Во время заминки необходимо растягивать каждую мышцу, задействованную при упражнениях средней и высокой интенсивности. Многие спортивные команды используют куртки для заминки во время перерыва. Австралийские элитные спортивные команды, такие как команды AFL, олимпийские сборные, военные и элитные спортсмены в различных видах спорта, используют жилеты для заминки, чтобы повысить результативность и получить конкурентное преимущество.

Сердечно-сосудистые заболевания, здоровье и частота сердечных сокращений

Во время аэробных упражнений периферические вены, особенно внутримышечные, расширяются, чтобы обеспечить возросший кровоток через работающие мышцы. Мышечный насос нижних конечностей способствует возврату крови к сердцу и поддержанию сердечного выброса. Резкое прекращение интенсивных упражнений может привести к застою крови в расширенных периферических венах, что может способствовать развитию варикозного расширения вен. Фаза восстановления позволяет более плавно вернуться к нормальному венозному тонусу. Сердцу также необходимо биться чаще, чтобы адекватно насыщать организм кислородом и поддерживать кровяное давление. Существовала гипотеза о том, что у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний невыполнение фазы восстановления после физических нагрузок может привести к негативным сердечно-сосудистым последствиям. Однако современные клинические данные опровергают это предположение. Анализ исследований, посвященных применению лечебной физкультуры при сердечно-сосудистых заболеваниях, показал, что регулярные физические упражнения, напротив, вызывают положительные долгосрочные адаптации в сердечно-сосудистой системе, снижая риск смерти и необходимость госпитализации.

Боли в мышцах и травмы

Одно исследование показало, что спортсмены, выполняющие подходящую заминку, реже получают травмы. Мышечно-скелетные травмы чаще возникают, когда процедура заминки игнорируется. Травмы голеностопного сустава – одни из самых распространенных травм, которым подвержены спортсмены и участники, если заминка выполняется неэффективно или не проводится вовсе. Частота травм значительно снижается при достаточной продолжительности заминки по сравнению с короткой.