Высокоинтенсивные тренировки: философия 70-х и современность.

Введение

Интенсивные тренировки короткими импульсами с длительным восстановлением.
Силовые тренировки 1970-х годов.
Высокоинтенсивные тренировки (HIT) – это форма силовых тренировок, получившая популярность в 1970-х годах благодаря Артуру Джонсу, основателю Nautilus. Тренировка фокусируется на выполнении качественных повторений с отягощениями до момента кратковременного мышечного отказа. При тренировке учитывается количество повторений, вес отягощения и время, в течение которого мышца находится под напряжением, чтобы максимизировать вовлечение мышечных волокон.

Принципы

В отличие от традиционных тренировочных программ, требующих длительного пребывания в спортзале, принципы HIT подразумевают короткие, но высокоинтенсивные тренировки. Упражнения выполняются с максимальным усилием, или интенсивностью, поскольку считается, что это стимулирует организм к увеличению мышечной силы и массы. Сторонники HIT полагают, что этот метод превосходит большинство других в плане наращивания силы и массы, например, тех, которые делают акцент на меньших весах с большим объемом (количество подходов x повторений x вес). По мере улучшения силы при высокоинтенсивных тренировках (HIT), вес или сопротивление, используемые в упражнениях, следует постепенно увеличивать со временем. Эта прогрессирующая перегрузка, как считается, обеспечивает мышцы достаточным стимулом для дальнейшего улучшения и роста. Существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью тренировки. В результате высокоинтенсивные тренировки обычно короткие. После высокоинтенсивной тренировки, как и после любой другой, организму необходимо время для восстановления и проявления реакций, вызванных тренировкой, поэтому в философии HIT больше внимания уделяется отдыху и восстановлению, чем в большинстве других методик силовых тренировок. В любой тренировке, а не только в HIT, расписание должно предусматривать достаточное время между занятиями для восстановления (и адаптации). Хотя многие типичные программы HIT включают в себя один подход на упражнение, три раза в неделю, с проработкой всего тела, существует множество вариаций в конкретных рекомендациях относительно количества подходов и упражнений, структуры тренировок, объема и частоты занятий. Общим является акцент на максимальном усилии, относительно коротких и нечастых (то есть, не ежедневных) тренировках, а также на медленном темпе выполнения упражнений по сравнению с обычными силовыми тренировками. Большинство сторонников HIT подчеркивают важность контролируемой скорости подъема веса и строгой техники, уделяя особое внимание избежанию рывков, отскоков или резких движений при работе с весом или тренажером. Технические рекомендации HIT варьируются от плавного подъема веса в естественном темпе до синхронизации движений, с пиком напряжения при удержании и опускании. В крайних случаях, как в протоколе 30/30/30, разработанном Эллингтоном Дарденом, выполнение одного повторения может занимать до 60 секунд. Также рекомендуется, при приближении к пределу выносливости, для дальнейшего истощения работающей мышцы или группы мышц, выполнять статическое удержание в течение определенного времени и негативные повторения (медленное опускание веса). Некоторые считают, что это стимулирует дальнейший рост и увеличение силы, поскольку мышцы наиболее уязвимы в фазе концентрического сокращения (иногда называемой первой стадией отказа). Даже если вы не сможете выполнить еще одно повторение, вы почти наверняка сможете удерживать вес статически в течение некоторого времени (вторая стадия отказа), а затем медленно и под контролем опустить его (третья стадия отказа). Пока все три фазы упражнения (подъем, удержание и опускание) не могут быть выполнены контролируемым образом, мышца не может считаться полностью истощенной/проработанной.

Unlike traditional workout routines that emphasize long hours in the gym, HIT principles require short but highly intense workouts. Exercises are performed with a high level of effort, or intensity, where it is thought that it will stimulate the body to produce an increase in muscular strength and size. Advocates of HIT believe that this method is superior for strength and size building to most other methods which, for example, may stress lower weights with larger volume (sets x reps x weight). As strength improves with high intensity training (HIT), the weight or resistance used in the exercises should be gradually increased over time. This progressive overload is believed to provide the muscles with enough stimulus to continue improving and growing. An inverse relationship exists between how intensely and how long one can exercise. As a result, high intensity workouts are generally kept brief. After a high intensity workout, as with any workout, the body requires time to recover and produce the responses stimulated during the workout, so there is more emphasis on rest and recovery in the HIT philosophy than in most other weight training methods. In any workout, not just HIT, training schedules should allow adequate time between workouts for recovery (and adaptation). While many typical HIT programs comprise a single set per exercise, tri weekly, full body workout, many variations exist in specific recommendations of set and exercise number, workout routines, volume and frequency of training. The common thread is an emphasis on a high level of effort, relatively brief and infrequent (i. e. not daily) training, and the cadence of a lift, which will be very slow compared to a non HIT weight training routine. Most HIT advocates stress the use of controlled lifting speeds and strict form, with special attention paid to avoiding any bouncing, jerking, or yanking of the weight or machine movement arm during exercise. Technical HIT advice varies from lifting the weights smoothly and at a natural pace, to timing the lifts, peaking at hold and descent. In extreme cases, like Ellington Darden PhD's 30/30/30 protocol, it may take up to 60 seconds to complete a single repetition. Also emphasized when near exhaustion in order to further exhaust the muscle or muscles exercised: doing static holds for periods of time, and negative reps (lowering the weight). Some believe this will stimulate further growth and strength because muscles are weakest in positive/contracting movements (sometimes referred to as first stage failure of a muscle). Although you may not be able to lift a weight for another rep you will almost certainly be able to hold it statically for a further period (second stage of failure) and finally lower a weight at a slow controlled speed (third stage of failure). Until all three (lifting, holding and lowering) parts of an exercise can no longer be completed in a controlled manner, a muscle cannot be considered thoroughly exhausted/exercised .

Предыстории и споры

Большое количество скептиков оспаривают методы и результаты, заявленные сторонниками HIT. Некоторые критики утверждают, что HIT противоречит общепринятой "мудрости" в силовых тренировках. Постоянно используя вес, который можно поднять 8-12 раз, применяя 4-секундную негативную фазу и так далее, этот подход шел вразрез с устоявшимися взглядами в сфере физических упражнений. Также существует вопрос, касающийся развития HIT и его оригинальности. В конце XIX века врач по имени Густав Зандер разработал полный набор тренажеров и методику тренировок, удивительно похожую на ту, которую продвигал изобретатель и энтузиаст HIT Артур Джонс в начале 1970-х годов. Джонс признавал заслуги Зандера, говоря:

"В попытках улучшить результаты своих тренировок я спроектировал и построил около двадцати очень сложных тренажеров, полагая, что это были первые тренажеры, когда-либо созданные. Однако спустя много лет я узнал, что доктор Густав Зандер разработал и построил ряд тренажеров в Европе почти за сто лет до того, как я построил свой первый. Я не копировал его работы и ничего не знал о них, пока сам не пришел к тем же открытиям. Если бы я знал и понимал работу Зандера, я бы сэкономил много времени и значительную сумму денег, потому что этот человек был гением. Его единственной проблемой было то, что он жил примерно на столетие раньше своего времени, когда очень мало людей интересовались физическими упражнениями и еще меньше что-либо о них знали. Независимо от того, кто изначально разработал эти системы (и тренажеры), очевидно, что благодаря Артуру Джонсу, его компании и команде сторонников HIT принципы и концепции HIT получили широкое распространение."

HIT и другие учебные программы

Тренировки HIT обычно включают в себя один подход из одного или двух упражнений на каждую группу мышц, выполняемых до момента кратковременного мышечного отказа. Рекомендуемые диапазоны повторений варьируются, большинство из них – от 3–5 до 15–20. Для упражнений на верхнюю часть тела часто рекомендуются более низкие диапазоны повторений, а для нижней части тела, поясницы, пресса и шеи – более высокие. Рекомендуемая скорость выполнения повторений часто относительно медленная, но не всегда сверхмедленная. Изобретатель Nautilus, Артур Джонс, первоначально рекомендовал темп 2/1/4: два секунды на позитивную фазу движения, одна секунда удержания в конечной точке и четыре секунды на негативную фазу. Позже Джонс, Майк Ментцер и другие рекомендовали выполнять позитивную фазу медленнее, сокращая темп до 4/1/4 или 4/2/4. Некоторые методики HIT включают еще более медленный темп, например, SuperSlow Кена Хатчинса, с десятисекундной позитивной фазой, десятисекундной негативной фазой и двух-трехсекундным удержанием в конечной точке для некоторых сложных тяговых и простых движений, но не для сложных жимовых упражнений, а также метод 30/30/30 доктора Эллингтона Дардена, состоящий из 30 секунд негативной фазы, 30 секунд позитивной фазы и еще 30 секунд негативной фазы. HIT делает акцент на интенсивности, а не на количестве повторений. Многие тяжелоатлеты используют HIT, чтобы преодолеть «плато» – то есть временно применяют HIT, когда другая программа перестает давать желаемые результаты. Некоторые занимающиеся HIT используют его исключительно, считая, что этого достаточно, как полагал Артур Джонс. Различные авторы, занимающиеся силовыми тренировками, от Эллингтона Дардена и Майка Менцера до Дориана Йейтса и Гордона Лавелла, называли свои системы HIT, при этом каждый из них признавал, что Артур Джонс сформулировал основные принципы этой методики. Однако четких и последовательных рекомендаций по применению HIT никогда не было. Дарден выступал за тренировки всего тела, в то время как Йейтс рекомендовал разделять тренировки на четыре сессии в неделю. Ментцер считал, что достаточно одного подхода до мышечного отказа на каждую группу мышц, тогда как Йейтс и Лавелл полагали, что для полного развития бодибилдера необходимо больше одного упражнения на каждую группу мышц.

HIT workouts usually include one set of one or two exercises per muscle group, performed to the point of momentary muscle failure. The recommended repetition ranges vary, with most being from as low as 3 5 to as high as 15 20. Lower repetition ranges are often recommended for upper body exercises, while higher repetition ranges are often recommended for the lower body, lower back, abs, and neck. The recommended repetition speeds are often relatively slow, but not always Super Slow. Nautilus inventor Arthur Jones originally recommended a 2/1/4 cadence; a two second positive movement, a one second hold at the end point, and a four second negative. Later, Jones, Mike Mentzer, and others would recommend performing the positive more slowly, reducing the cadence to 4/1/4 or 4/2/4. Some HIT methods involve even slower repetition cadences, like Ken Hutchins' SuperSlow, with a ten second positive, ten second negative, and a two to three second hold at the end point on some compound pulling and simple movements, but not compound pushing movements, and Ellington Darden PhD's 30/30/30 method, consisting of a 30 second negative, a 30 second positive, and another 30 second negative. HIT stresses intensity over repetition. Many weightlifters will use a HIT routine to help break a 'plateau' meaning they will use HIT temporarily when another routine stops giving desired results. Some HIT trainees will use HIT exclusively as well Arthur Jones believed HIT was all that was required. Different strength training authors from Ellington Darden and Mike Mentzer to Dorian Yates and Gordon LaVelle have called their system HIT, with each individual having credited Arthur Jones for the formulation of its basic tenet principles. However, there has never been a clear and consistent guideline on how to utilize HIT. Darden advocated full body routines, while Yates recommended to split the workouts into four different sessions a week. Mentzer believed that no more than one set to muscular failure per body part was all that was required, yet Yates and LaVelle believed that more than one exercise per body part is necessary to get complete development as a bodybuilder.

Пауза отдыха

Бывший "Мистер Вселенная", покойный Майк Ментцер достиг наилучшей формы за всю свою жизнь, используя метод отдыха-пауза – старую систему силовых тренировок, включающую выполнение максимальных повторений с краткими (10-секундными) периодами отдыха между ними. Отдых-пауза сочетает в себе преимущества старой школы силовых тренировок и позволяет выполнить достаточное количество повторений для гипертрофии и кардиоваскулярной нагрузки.