Қар бұлшықтарын жаттықтыру: Отқақтап тұру жаттығуы
Sit-up
Жаттығу: Құрсақ бұлшық еттерін жаттықтыру – иілулер (си-аптар). Бұл жаттығу құрсақ бұлшықтарын нығайтуға, қатайтуға көмектеседі. Дұрыс орындау, қауіпсіздік туралы біліңіз!
Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Асқазанға арналған төзімділік жаттығуы
Abdominal endurance training exercise
Отыру-тұру (немесе денеді иіп-бүгу) – асқазан бұлшықтарын нығайту, қатайту және тонустауға арналған асқазанға арналған төзімділік жаттығуы. Бұл қозғалыс қимыл-қозғалысқа ұқсас (қимыл-қозғалыс тік ішек бұлшықтарын нысаналайды, сондай-ақ сыртқы және ішкі еңкейім бұлшықтарын жаттықтырады), бірақ отыру-тұру толық амплитудалы қозғалысқа ие және қосымша бұлшықтарды дамытады.
The sit up (or curl up) is an abdominal endurance training exercise to strengthen, tighten and tone the abdominal muscles. It is similar to a crunch (crunches target the rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.
Нысан
Отырғызу жаттығулары жаттығушының арқасын еденге жатқызып басталады, әдетте қолдар кеудеге немесе бастың артына қойылады, ал тізелер мен аяқтарды бүгіп арқа бұлшықеттері мен омыртқаға түсетін күшті азайтуға тырысады, содан кейін жоғарғы және төменгі омыртқаларды еденнен көтеріп, бүйіктен жоғарыдағы барлық бөлік жерге тимейтіндей етеді. Кейбір мамандар осы жаттығудың жоғары бел жүктемесінен қауіпті болуы мүмкін екенін және жаттығу бағдарламаларында оны «сығу» жаттығуымен алмастыруға болатынын айтады. Отырғызудың орнына басқа іш жаттығуларын жасау, шын мәнінде, отырғызу жаттығуларын орындау қабілетін арттырады. Отырғызу жаттығулары белдегі майды жергілікті түрде қысқартуға көмектеспейді. "Алты қабатты" құрсаққа ие болу үшін іш бұлшықеттерін күшейту жаттығуларымен қатар, құрсақ майын жоғалту да қажет – бұл тек организмдегі жалпы майды азайту арқылы ғана мүмкін.
Sit ups begin with the practicing individual lying with their back on the floor, typically with the arms across the chest or hands behind the head and the knees and toes bent in an attempt to reduce stress on the back muscles and spine, and then elevating both the upper and lower vertebrae from the floor until everything superior to the buttocks is not touching the ground. Some argue that sit ups can be dangerous due to high compressive lumbar load and may be replaced with the crunch in exercise programs. Performing alternative abdominal exercises to sit ups actually increases the ability to do sit ups. Performing sit ups do not cause the spot reduction of fat at the waist. Gaining a "six pack" requires both abdominal muscle hypertrophy training and fat loss over the abdomen—which can only be done by losing fat from the body as a whole.
Вариациялар
Қозғалысты жеңілдету үшін қолдарды басқа қарай, төменге жылжытуға болады. Көрініс түрлеріне қолдарды кесіп, алақандарды иықтың алдына қою, ал қолдарды алақандары еденге тиеп бүйірге созу жатады. "Қолдарды иыққа қою" түрі де тік отыруды жеңілдету үшін қолданылады. Салмақ қосып тік отыру, еңкейіп тік отыру, тіпті қолды мойынның артына қойып тік отыру арқылы қозғалыс күшейтіледі. Салмақ қосып еңкейіп тік отыру одан да қиын.
The movement can be made easier by placing the arms further down away from the head. Typical variations to this include crossing the arms to place the palms on the front of the shoulders and extending the arms down to the sides with palms on the floor. The 'arms on shoulders' variation is also used to make the incline sit up easier. More intense movement is achieved by doing weighted sit ups, incline sit ups with arms behind neck and even harder by doing the weighted incline sit up.
Денсаулыққа қауіп төндіреді
Дұрыс емес техникамен жасалған толық отырулар арқаның ауыруына және белдің төменгі бөлігінің қисаюына себеп болып, арқа жарақатының қаупін арттырады. 2010 жылдардан бері АҚШ қарулы күштерінің барлық тармақтары жоғары деңгейдегі бел жарақаттарына байланысты отыру жаттығуларын кезең-кезеңімен тоқтатуды бастады.
With improper form, full sit ups have been found to cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury. Since the 2010s, every branch of the U. S. armed forces have begun to phase out sit ups, due to the high rates of lower back injury.