Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Упражнение на выносливость мышц брюшного пресса
Abdominal endurance training exercise
Подъем туловища (или скручивание) – это упражнение на выносливость мышц брюшного пресса, предназначенное для укрепления, подтягивания и тонизирования мышц живота. Оно похоже на скручивания (скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, а также внешние и внутренние косые мышцы), но при подъеме туловища амплитуда движений больше, и задействуются дополнительные мышцы.
The sit up (or curl up) is an abdominal endurance training exercise to strengthen, tighten and tone the abdominal muscles. It is similar to a crunch (crunches target the rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.
Форма
Скручивания начинаются с того, что выполняющий упражнение ложится спиной на пол, обычно с руками на груди или за головой, а колени и стопы согнуты, чтобы снизить нагрузку на мышцы спины и позвоночник. Затем он поднимает верхнюю и нижнюю части позвоночника от пола, пока все, что выше ягодиц, не оторвется от поверхности. Некоторые считают, что скручивания могут быть опасны из-за сильной компрессионной нагрузки на поясницу и их можно заменить скручиваниями в тренировочных программах. Выполнение альтернативных упражнений для пресса, на самом деле, повышает способность выполнять скручивания. Скручивания не приводят к локальному сжиганию жира в области талии. Чтобы добиться рельефного пресса ("кубиков"), необходимы тренировки для гипертрофии мышц живота и снижение процента жира в области живота – чего можно достичь только за счет общей потери жира в организме.
Sit ups begin with the practicing individual lying with their back on the floor, typically with the arms across the chest or hands behind the head and the knees and toes bent in an attempt to reduce stress on the back muscles and spine, and then elevating both the upper and lower vertebrae from the floor until everything superior to the buttocks is not touching the ground. Some argue that sit ups can be dangerous due to high compressive lumbar load and may be replaced with the crunch in exercise programs. Performing alternative abdominal exercises to sit ups actually increases the ability to do sit ups. Performing sit ups do not cause the spot reduction of fat at the waist. Gaining a "six pack" requires both abdominal muscle hypertrophy training and fat loss over the abdomen—which can only be done by losing fat from the body as a whole.
Вариации
Движение можно облегчить, разместив руки ниже головы. Типичные варианты включают скрещивание рук, чтобы положить ладони на переднюю поверхность плеч, и вытягивание рук вниз по бокам с ладонями на полу. Вариант с руками на плечах также используется для облегчения подъема корпуса на наклонной скамье. Более интенсивное выполнение достигается с помощью подъемов корпуса с отягощением, подъемов корпуса на наклонной скамье с руками за головой и еще более сложного варианта – подъемов корпуса с отягощением на наклонной скамье.
The movement can be made easier by placing the arms further down away from the head. Typical variations to this include crossing the arms to place the palms on the front of the shoulders and extending the arms down to the sides with palms on the floor. The 'arms on shoulders' variation is also used to make the incline sit up easier. More intense movement is achieved by doing weighted sit ups, incline sit ups with arms behind neck and even harder by doing the weighted incline sit up.
Риски для здоровья
При неправильной технике выполнения, классические скручивания могут вызывать боль в спине и прогиб поясницы, увеличивая риск травм спины. Начиная с 2010-х годов, все роды войск вооруженных сил США начали постепенно отказываться от скручиваний из-за высокой частоты травм поясничного отдела позвоночника.
With improper form, full sit ups have been found to cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury. Since the 2010s, every branch of the U. S. armed forces have begun to phase out sit ups, due to the high rates of lower back injury.