Кіріспе
Дене белсенділігі денсаулықты жақсартады
Жаттығу – дене күшін арттыратын және жалпы денсаулықты сақтайтын дене белсенділігінің бір түрі. Ол салмақты төмендету немесе қалыпты сақтау, өсуге көмектесу, күштілікті арттыру, бұлшықеттер мен жүрек-қан тамыр жүйесін дамыту, спорттық шеберлікті жетілдіру, денсаулықты жақсарту немесе жай ғана ләззат алу сияқты түрлі мақсаттармен жасалады. Көптеген адамдар жаттығуды сыртқы ортада жасауды қалайды, онда олар топтасып, әлеуметтесіп, денсаулықтары мен психикалық жағдайларын жақсарта алады. Денсаулыққа тигізетін пайдасы тұрғысынан, әдетте, денсаулық проблемаларының қаупін азайту үшін аптасына 2,5 сағат орташа қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады. Сонымен қатар, қандай да бір жаттығу жасау, мүлдем жасамай тұрудан гөрі пайдалы. Күніне 11 минуттан (бір сағат 15 минут) жаттығу жасау ерте өлім, жүрек-қан тамыр аурулары, инсульт және қатерлі ісіктердің қаупін азайтуға көмектеседі.
Денсаулыққа әсері
Дене шынықтыру физикалық жарамдылықты сақтау үшін маңызды және салмақты қалыпты деңгейде ұстауға, ас қорыту жүйесін реттеуге, сүйек тығыздығын, бұлшықет күшін және буын жылдамдығын арттыруға, физиологиялық денсаулықты жақсартуға, хирургиялық тәуекелдерді азайтуға және иммундық жүйені күшейтуге көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, физикалық жаттығулар өмір сүру ұзақтығын және жалпы өмір сапасын арттыруы мүмкін. Орташа немесе жоғары қарқынды дене шынықтырумен айналысатын адамдардың өлім-жітім көрсеткіші, салыстырмалы түрде, физикалық белсенді емес адамдарға қарағанда төмен. Орташа деңгейдегі дене шынықтыру қабынуға қарсы әсер ететіндіктен, қартаю процесін тежеуге көмектеседі. Дене шынықтырудан алынатын пайданың көп бөлігі аптасына шамамен 3500 метаболикалық эквивалент (МЭК) минутқа жеткенде байқалады, ал белсенділіктің одан да жоғары деңгейлерінің пайдасы азаяды. Физикалық белсенділік жетіспеушілігінен әлем бойынша жүрек-қантамыр ауруларының 6%, 2-типті диабеттің 7%, сүт безінің қатерлі ісігінің 10% және ішек қатерлі ісігінің 10% жағдайы туындайды. Жалпы алғанда, физикалық белсенділіксіздік әлемдегі ерте өлім-жітімнің 9% себебін құрайды.
Дене шынықтыру
Адамдардың көпшілігі дене белсенділігін арттыру арқылы дене шынықтыруын жақсарта алады. Күштік жаттығулар нәтижесінде бұлшық еттің өсуі негізінен диета және тестостеронмен анықталады. Жаттығулардан үлкен жетістіктерге жетудегі генетикалық айырмашылықтар – элиталық спортшылар мен жалпы халық арасындағы маңызды физиологиялық ерекшеліктердің бірі. Орта жаста физикалық жаттығулар жасау кейінірек дене күшіне оң әсер ететініне дәлелдер бар. Ерте кезеңдегі моторлық дағдылар мен даму, сондай-ақ дене белсенділігі мен өнімділік деңгейі өмір бойы байланысты. Моторлық дағдыларын ерте дамытқан балалар көбірек физикалық белсенділік көрсетеді, осылайша спортта жақсы нәтижелерге жетеді және жоғары дене шынықтыру деңгейіне ие болады. Ерте кезеңдегі моторлық дағдылардың балалық шақтағы физикалық белсенділік пен дене шынықтыру деңгейімен тікелей байланысы бар, ал моторлық дағдылардың нашар дамуы отырықшы өмір салтына әкелуі мүмкін. Физикалық белсенділіктің түрі мен қарқындылығы адамның дене шынықтыру деңгейіне әсер ете алады. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар, төмен қарқынды төзімділік жаттығуларына қарағанда, адамның VO2 max деңгейін сәл жақсартуы мүмкін деген әлсіз дәлелдер бар. Дегенмен, ғылыми негізсіз фитнес әдістері спорттық жарақаттарға алып келуі мүмкін.
Жүрек- қан тамыр жүйесі
Жүрек-қан тамыр жүйесіне физикалық жаттығудың пайдалы әсері жақсы дәлелденген. Физикалық белсенділіксіздік пен жүрек-қан тамыр аурулары арасында тікелей байланыс бар, ал физикалық белсенділіксіздік – коронарлық артерия ауруларының дамуына тәуелсіз қауіп факторы. Дене шынықтырудың жеткіліксіз деңгейі жүрек-қан тамыр ауруларынан өлім-жітім қаупін арттырады. Дене шынықтырумен айналысатын балалар дене майын көп жоғалтады және жүрек-қан тамыр жүйесінің жақсарған жұмысын сезінеді. Зерттеулер көрсеткендей, жастардағы академиялық стресс келешекте жүрек-қан тамыр ауруларының қаупін арттырады; алайда, тұрақты дене шынықтырумен осы қауіптерді едәуір азайтуға болады. Орта және егде жастағы еркектерде аптасына шамамен 700-2000 ккал энергия жұмсау және барлық себептерден болатын өлім-жітім мен жүрек-қан тамыр ауруларынан өлім-жітім арасында доза-әсер байланысы бар. Өлім-жітімді азайтуға ең көп мүмкіндік аз қозғалған, бірақ орташа белсенділікке көшкен адамдарда байқалады. Зерттеулер жүрек ауруы әйелдерде өлімнің басты себебі болғандықтан, егде жастағы әйелдерде жүйелі дене шынықтыру жүрек-қан тамыр жүйесінің жақсырақ жұмысына әкеледі. Физикалық белсенділіктің жүрек-қан тамыр ауруларынан өлім-жітімге тигізетін ең пайдалы әсерлерін орташа қарқынды белсенділікпен (жасына байланысты, максималды оттегі қабылдаудың 40-60%) қол жеткізуге болады. Миокард инфарктінен кейін мінез-құлқына өзгеріс енгізіп, жүйелі дене шынықтырумен айналысатын адамдардың өмір сүру көрсеткіштері жақсарады. Аз қозғалған адамдардың барлық себептерден және жүрек-қан тамыр ауруларынан өлім-жітімге ұшырау қаупі жоғары. Американдық Жүрек қауымдастығының мәліметінше, дене шынықтыру жүрек-қан тамыр ауруларының, соның ішінде инфаркт пен инсульт қаупін азайтады.
Иммундық жүйе
Дене шынықтыру мен иммундық жүйе туралы жүздеген зерттеулер жүргізілсе де, оның аурулармен байланысы туралы тікелей дәлелдер аз. Спортшылар мен спортпен айналыспайтын адамдардың иммундық жүйелері көбінесе ұқсас. Спортшыларда табиғи өлтіруші жасушалар саны мен цитолиздік белсенділігі сәл артуы мүмкін, бірақ бұл клиникалық маңызға ие болуы екіталай. Марафоншыларда С витаминін қабылдау жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларын азайтумен байланысты. Ауыр физикалық жаттығулардан кейін иммундық жүйенің әлсіреуі осы қабынуға қарсы әсердің бір механизмі болуы мүмкін. Деректер көрсетіп тұрғандай, жаттығулар қатерлі ісіктен аман қалғандардың өмір сапасын жақсартады, оның ішінде алаңдаушылық, өзіне сенім және эмоционалдық жағдай сияқты факторларға оң әсер етеді. Белсенді емделудегі қатерлі ісікпен ауыратын адамдар үшін жаттығулар денсаулыққа байланысты өмір сапасын жақсартуға, мысалы, шаршау мен физикалық мүмкіндіктерді арттыруға көмектеседі. Бұл жоғары қарқынды жаттығуларда көбірек байқалады. Бұл мәселе бойынша ғылыми дәлелдер шектеулі болғамен, қатерлі ісікке шалдыққан адамдар дене шынықтырумен айналысуға ұсынылады. Әртүрлі факторларға байланысты, қатерлі ісікке шалдыққан кейбір адамдардың дене шынықтыруға қабілеті шектеулі болуы мүмкін. Гематологиялық қатерлі ісіктермен ауыратын ересектерде аэробтық жаттығулардың алаңдаушылыққа және қауіпті жағымсыз оқиғаларға әсері туралы төмен сапалы дәлелдер бар.
Ұйқы
2012 жылғы шолудан алынған алдын ала мәліметтер физикалық жаттығудың төрт айға дейін 40 жастан асқан ересектерде ұйқы сапасын арттыруы мүмкін екенін көрсетті. 2010 жылғы шолу адамдардың көпшілігі үшін жаттығулар ұйқыны жақсартатынын, сондай-ақ ұйқысыздыққа көмектесуі мүмкін екенін ұсынды, бірақ жаттығу мен ұйқы арасындағы байланыс туралы толыққанды қорытынды жасауға жеткілікті дәлел жоқ. 2018 жылғы жүйелі шолу және мета-талдау жаттығудың ұйқысыздықпен күресетін адамдарда ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетті.
Либидо
2013 жылғы бір зерттеуде дене жаттығулары антидепрессанттар қолдануға байланысты жыныстық қызығудың төмендеуі мәселелерін жақсартатыны анықталды.
Тыныс алу жүйесі
Дене шынықтырумен айналысатын адамдардың жүрек-қан тамырларының жақсарғандығы байқалады. Ашық ауада, әсіресе көлік көп жүретін жерлерде жаттығу жасаған кезде қосымша ауа ластануына ұшырау мүмкіндігіне қатысты алаңдаушылықтар бар.
Орталық жүйке жүйесі
Дене шынықтырудың орталық нерв жүйесіне тигізетін әсері, ішінара, бұлшықеттер қанға шығаратын нақты нейротрофтық факторлар гормондары арқылы жүзеге асуы мүмкін, соның ішінде BDNF, IGF-1 және VEGF.
Қоғамдық денсаулық сақтау шаралары
Халық арасында және мектептерде жүргізілетін науқандар көбінесе халықтың дене белсенділігін арттыру үшін қолданылады. Мұндай бағдарламалардың тиімділігін анықтау үшін жасалған зерттеулердің нәтижелері әртүрлі болғандықтан, оларды сақтандырып түсіндіру қажет. Қарқынды қарсылық жаттығуларынан кейін егде жастағы адамдар да физикалық функцияларының жақсаруын сезінеді. Дене белсенділігін қолдайтын қысқа мерзімді шаралар тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл туралы дәлелдер әлсіз және зерттеулер арасында айырмашылықтар бар. Қоршаған ортаға бағытталған тәсілдер перспективалы көрінеді: баспалдақтарды пайдалануға шақыратын белгілер, сондай-ақ қоғамдық науқандар жаттығу деңгейін арттыруға көмектеседі. Мысалы, Колумбияның Богота қаласында сенбі және демалыс күндері жолдар жабылып, азаматтардың дене шынықтырумен айналысуына мүмкіндік жасалады. Мұндай жаяу өтетін аймақтар созылмалы аурулармен күресу және салмақты қалыпқа келтіру жөніндегі күш-жігердің бір бөлігі болып табылады. Әке-шешелер балаларына денсаулықты сақтау үшін дене белсенділігінің дұрыс деңгейін көрсету арқылы немесе оларды белсенді өмір салтына ынталандыру арқылы дене белсенділігін қолдауға көмектеседі. АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының мәліметінше, балалар мен жасөспірімдер күніне кемінде 60 минут дене белсенділігімен айналысуы керек. Мектептерде дене шынықтыруды енгізу және балалардың салауатты өмір салтын ұстануына кедеріс келтіретін факторларды азайту маңызды. Еуропалық комиссияның Білім және мәдениет басқармасы (DG EAC) «Horizon 2020» және «Erasmus+» бағдарламалары шеңберінде денсаулықты нығайтатын дене белсенділігі (HEPA) жобаларына арналған бағдарламалар мен қаржыны бөліп отыр, себебі зерттеулер көрсеткендей, көптеген еуропалықтардың дене белсенділігі жеткіліксіз. Осы саладағы белсенді тараптар арасындағы ынтымақтастықты арттыруға, Еуропалық Одақта және оның серіктес елдерінде HEPA-ны насихаттауға және Еуропалық спорт аптасын өткізуге қаржы қолдауы бар. DG EAC спорт және дене белсенділігі туралы «Евробарометр» есебін жүйелі түрде жариялайды.
Жаттығу үрдісі
Дүние жүзінде физикалық еңбек аз қажетті жұмыстарға қарай үлкен өзгеріс болды. Бұл механикаландырылған көлік құралдарын пайдаланудың артуымен, үйде еңбек сақтайтын технологиялардың кеңінен тарауымен және активті демалыс түрлерінің азаюымен бірге жүрді.
Тарих
Дене шынықтырудың пайдасы ежелден белгілі. Б.з.д. 65 жылы римдік саясаткер және заңгер Маркус Цицерон: «Тек қана жаттығу ғана рухты демеп, ақыл-ойдағы күшті сақтайды», – деген. Ерте орта ғасырларда Солтүстік Еуропаның герман халықтары үшін тіршілік құралы ретінде дене шынықтырудың маңызы кейінірек тарих барысында артық байқалды. Соңғы кезде, 19 ғасырда, дене шынықтыру пайдалы күш ретінде қарастырылды. 1858 жылы Арчибальд Макларен Оксфорд университетінде гимназия ашып, майор Фредерик Хаммерсли мен 12 офицерге арналған жаттығу режимін енгізді. Бұл режим британдық армияның жаттығуларына сіңіріліп, 1860 жылы Армиялық гимнастикалық бөлімін құрып, спортты әскери өмірдің маңызды бөлігіне айналдырды. ХХ ғасырдың басында бірнеше жаппай дене шынықтыру қозғалыстары да басталды. Ұлыбританияда 1930 жылы Мэри Багот Стэк құрған «Денсаулық және сұлулық» әйелдер лигасы осы қозғалыстардың алғашқысы және ең маңыздысы болды, 1937 жылы оның құрамында 166 000 мүше болды. Физикалық денсаулық пен дене шынықтырудың (немесе оның болмауының) арасындағы байланыс 1949 жылы анықталды және 1953 жылы Джерри Моррис басқарыған топ мәлімдеді. Моррис әлеуметтік жағдайы мен кәсібі ұқсас адамдарда (автобус жүргізушілері мен кондукторлар) жүрек ауруларының көрсеткішінің айқайық екенін атап өтті: автобус жүргізушілері отырықшы өмір салтымен ерекшеленді және жүрек ауруларына бейім болды, ал кондукторлар үнемі қозғалып тұрды және жүрек ауруларына шалдығу ықтималдығы төмен болды. Жануарларға жасалған зерттеулер физикалық белсенділік энергия тепе-теңдігін реттеу үшін тамақ қабылдаудан гөрі жақсы бейімделуге қабілетті екенін көрсетті. Мысықтарға белсенділік дөңгелегіне қол жеткізу ерікті жаттығулармен айналысуға мүмкіндік берді және олардың ересек шағында жүгіруге бейімділігін арттырды. Мысықтардың жасанды іріктелуі ерікті жаттығу деңгейінде маңызды тұқым қуалаушылықты көрсетті, «жоғары жүгіруші» тұқымдарының аэробтық қабілеті, гиппокамптың нейрогенезі және қаңқа бұлшықеттерінің морфологиясы жақсарды. Дене шынықтыру жаттығуларының әсері сүтқоректі емес түрлерде әртүрлі болып көрінеді. Мысалы, лососьты жаттығу арқылы күшейтудің әсері шамалы болды, ал сары құйрықты тунец пен көкбалықты мәжбүрлеп жүзу олардың өсу қарқынын үдетіп, ұзақ жүзуге қолайлы бұлшықет морфологиясын өзгертті. Крокодилдер, аллигаторлар және үйректер жаттығудан кейін аэробтық қабілетінің жоғарылағанын көрсетті. Көптеген зерттеулерде кесірткелерде төзімділік жаттығуларының әсері байқалған жоқ, бірақ бір зерттеуде жаттығудың әсері туралы хабарланды. Кесірткелерде қарқынды жаттығулар ең жоғары жаттығу қабілетіне әсер етпеді, ал күшті жаттығудан кейін бұлшықеттер зақымдалды.