Кіріспе

Бұл бұлшықет топтары бойынша ұйымдастырылған салмақ көтеру жаттығуларының толық емес тізімі.

Аяқ пресі

Аяқ пресі отырып жасалады, салмақ денеден аяқтармен итеріледі. Бұл күрделі жаттығу, сонымен қатар көкқамыс бұлшықтарын, ал аздап шелпек және тізе бұлшықтарын қамтиды. Машинаны шамадан артық жүктеу, егер шана бақыланбай жаттықтырушыға қарай жылса, ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Жабдық: Аяқ пресі машинасы.

Аяқ ұзарту

Аяқ созу жаттығуы отырып жасалады, бұл кезде салмақ аяқтармен алға қарай көтеріледі. Бұл төртбас бұлшық еттерін оқшау жаттықтыруға арналған. Шамадан тыс жаттығу тізе шеміршегінің қабынуына (пателлярлық тендинитке) әкелуі мүмкін. Аяқ созу тізе маңындағы бұлшық еттерді нығайтуға да көмектеседі және физиотерапевтер бағалайтын жаттығу. Дереккөз көрсету қажет. Құралдар: Дәмбел, кабель машинасы немесе аяқ созу аппараты.

Қабырғаға отыру

Қабырғаға отыру, сонымен қатар статикалық тізе бүгілу деп те аталады, оны арқаңызды қабырғаға тіреп, аяқтарыңызды иық еніне тең аралықта орналастырып, тізе мен жамбас 90 градусқа дейін жеткенше жамбасты төмендетесіз. Бұл күйде мүмкіндігінше ұзақ тұру керек. Бұл жаттығу тізе бұлшықтарын нығайтуға көмектеседі. Бұл бөлімде бұрынғы кеңеске қарамастан, бұл жаттығу тізесіне қатысты мәселелері бар адамдарға ұсынылмайды, себебі тізелерге күшті жүктеме түседі, әсіресе 90 градус бұрышта ұстағанда. Құралдар: Дененің салмағы, қабырға немесе кез келген тік, тегіс бет, сонымен қатар арқаға жаттығу допын қою опциясы бар.

Қатты аяқты өлімді көтеру

Қатты тізелі өлімді көтеру – тізе буынының қозғалысы минимал немесе толығымен болмайтын өлімді көтерудің бір түрі. Бұл жамбас бұлшықтарын, мүжік бұлшықтарын және белдің төменгі бөлігін күшейтіп белсенділендіреді. Дембел жерден басталады, ал атлет қалыпты өлімді көтеру сияқты бастапқы позицияны қабылдайды, бірақ тізе бұрышы дәстүрлі өлімді көтерудегі 135° орнына 160° градусқа дейін жеткізіледі.

Аяқ иіру

Аяқ иіру жаттығуы тік орындықта, бетімен төмен қарап жатып, салмақты аяқпен бүйірге қарай көтеру арқылы орындалады. Бұл - тізе арты бұлшық еттері үшін оқшаулау жаттығуы. Құралдар: гантель, кабель машинасы немесе аяқ иіру аппараты. Басты түрлері: отырып (аяқ иіру аппаратын пайдалана отырып); тұрып (көлемдік жаттығу, бір уақытта бір аяқпен).

Ұрлап алу

Снач – қазіргі заманғы ауыр атлетиканың екі олимпиадалық түрінің бірі (екіншісі – таза және серпеліс). Бұл жарыстың мәні – штанганы платформадан бір үздігісіз қозғалыспен жоғары көтеріп, қолдарды тікке түзеу. Атлет штанганы мүмкіндігінше жоғары көтереді (әдетте кеуде деңгейіне дейін) (тарту), содан кейін штанганы басынан асырып алады. Жөнімізше жеңіл салмақтарда (мысалы, «қуатты сначта») қолдарды тікке түзеу үшін тізелерді қайта бүрудің қажеті болмауы мүмкін. Дегенмен, жарыстарда орындалғанда, салмақ әрқашан ауыр болады, сондықтан атлет штанганы тізелерін бүгіп ұстап алуға тиіс, сонымен бірге салмақты айналдырып, тік сызық бойынша жоғары, тік қолдарға жеткізуі керек. Атлет осы позицияда қауіпсіз болғаннан кейін, тік тұрады (бас үстінде тізелік отырыс), соның арқасында көтеру аяқталады.

Болгарияның сплит-куоттары

Болгар тізе бүгісі – бұл тізе бүгінің бір түрі. Бұл жаттығуды артқы аяқтың үстін жоғарылатылған бетке, мысалы, орындыққа қойып, екінші аяғыңызды алға қарай жерге тірейсіз. Дәмбелді қолға немесе дене салмағымен орындап, алдыңғы аяғыңызды иіліп, дәмбел жерге тиетінше төмендетесіз, содан кейін алдыңғы аяғыңызбен бастапқы күйге итерілесіз. Бұл жаттығу жамбас бұлшықтарын, кене бұлшықтарын және тізе бұлшықтарын жаттықтырады, сондықтан ол бүкіл денеге арналған тамаша жаттығу. Бұл қозғалысқа жақсы тепе-теңдік пен тұрақтылық қажет, сондықтан дене ортасының күші де маңызды. Қажетті жабдықтар: орындық, дәмбел немесе дене салмағы. Денесінің жоғарғы бөлігін сәл алға иесіз, бұл жамбас бұлшықтарына көбірек жүктеме береді, ал дене тік ұсталып тұрса, тізе бұлшықтарына көбірек назар аударылады.

Тұрып тұрған бұзау

Тұрып тұрған бұзау көтеру жаттығуы аяқтарды табан жағына иіп, денені жоғары көтеру арқылы жасалады. Егер салмақ пайдаланылса, ол иыққа қойылады немесе қолдарда ұсталады. Бұл бұзау бұлшықтарын оқшаулап жаттығуға арналған жаттығу; ол ең көп гастрокнемиус бұлшық етіне әсер етеді және солеус бұлшық етін жұмысқа қосады. Жабдықтар: Дененің салмағы, гантельдер, штанга, Смит машинасы немесе тұрып тұрған бұзау көтеру аппараты. Басты түрлері: Бір аяқпен (екіншісі жерден көтерілген күйде); есек бұзау көтеру (белдің төменгі бөлігіне салмақ немесе аппараттық төсеме қойылып, иілген күйде).

Отырған бұзау көтеріледі

Тізеде салмақ ұстап, аяқ-қолды иіп көтеру арқылы жасалатын жаттығу – отырып бұзау көтеру. Бұл бұзау бұлшықтарын оқшаулап жаттығуға арналған жаттығу, әсіресе солеус бұлшық етіне баса назар аударады. Жабдықтар: Штанга немесе отырып бұзау көтеру аппараты; сондай-ақ аяқ пресі аппаратында да орындалуы мүмкін.

Латс (ортаңғы жағы)

Төменге тартуды отырып, кең таяқшаны көкірек жоғарғы бөлігіне немесе мойынның артына қарай тарту арқылы орындайды. Бұл күшті жаттығу, сонымен қатар бицепс, алдыңғы қол және артқы дельтоид бұлшықтарын да қамтиды. Жабдықтар: кабель машинасы немесе төменге тарту машинасы. Басты түрлері: таяқшадан серуендеп көтерілу немесе тартылу (дене салмағын пайдаланып жоғары таяқшадан іліну арқылы), тар ұстап тарту (төменгі кең жамбас бұлшықтарына көбірек назар аудару), кері ұстап тарту (бицепске көбірек назар аудару). Таяқшадан серуендеп көтерілу басыңыздың үстінен таяқшадан ілініп, алақандарыңыз алға қаратылып (супинация), денеңізді таяқшаға жеткенше немесе одан асып кеткенше көтеру арқылы орындалады. Таяқшадан серуендеп көтерілу – бицепс, алдыңғы қол, трапеция және артқы дельтоид бұлшықтарын қамтитын күшті жаттығу. Алақандары артқа қаратылған серуендеп көтерілу бицепске көбірек назар аударады, ал кең ұстап тарту кең жамбас бұлшықтарына көбірек назар аударады. Бұл жаттығуды жаңа бастағандар көбінесе өз дене салмағын көтере алмайтындықтан, серуендеп көтерілу машинасына қарсы салмақтар қосылып, көтерілуге көмектеседі. Жабдық: таяқша немесе серуендеп көтерілу машинасы. Еңкейіп тұрып тартуды бір немесе екі қолмен төмен қарай асылып тұрған салмақты көтеріп, ішке қарай тарту арқылы орындайды. Бұл – бицепс, алдыңғы қол, трапеция және артқы дельтоид бұлшықтарын қамтитын күшті жаттығу. Бұл жаттығудың кейбір түрлерінде дене қолдаусыз болады, сондықтан белдің төменгі бөлігін қолдау үшін көтеру белбеулері қолданылады. Жабдық: гантель, штанга, Смит машинасы немесе Т-тұғыр машинасы. Басты түрлері: кабельді тарту (отырып кабель машинасымен орындау).

Делтоидтар (қамшықтар)

Тік қатарда тұру, қолмен төменге асып тұрған салмақты ұстап, оны тікелей кілт сүйегіне дейін көтеру арқылы орындалады. Бұл жаттығу трапеция, жоғары арқа, алқа қол, трицепс және бицепс бұлшықтарын да қамтиды. Ұстанысы неғұрлым тар болса, трапеция бұлшықтары соғұрлым көп жұмыс істейді. Тік қатарлар иықтың ішкі айналуы және шарлы буынның көтерілуі арқылы иыққа жарақат келтіруге бейім. Жабдықтар: гантельдер, штанга, Смит машинасы немесе кабель машинасы. Иық басу отырып немесе тұрып, бас үстінен ұсталған салмақты иықтың үстіне түсіріп, содан кейін оны қайта көтеру арқылы орындалады. Бұл жаттығуды екі қолмен немесе бір-бір қолмен жасауға болады. Бұл жаттығу трапеция және трицепс бұлшықтарын да қамтиды. Негізгі түрлері: 360 градустық иық басу (салмақтар көтерілген кезде білектер айналады, содан кейін салмақтар бастың алдынан төмендетіліп, бастапқы қалпына келтіріледі). Әскери басу иық басуға ұқсас, бірақ аяқтарды біріктіріп тұрып орындалады. (Ол "әскери" деп аталады, өйткені көптеген әскерилерде қолданылатын "назарда тұру" позасына ұқсас). Отырып иық басудан айырмашылығы, әскери басуда денені тік және қатты ұстау үшін негізгі бұлшық еттердің көп бөлігі тұрақтандырушы ретінде жұмыс істейді, сондықтан ол тиімдірек жаттығу. Жабдықтар: гантельдер, гирялар, штанга, Смит машинасы немесе иық басу аппараты. Негізгі түрлері: Арнольд басу (гантельдерді көтеріп, қолтықты сыртқа қарай бұру). Бүйірлік көтеру (немесе иыққа қанатты соққы) тұрып немесе отырып, қолдарымен салмақтарды ұстап, оларды иық деңгейінен төменге дейін бүйірге көтеру арқылы орындалады. Көтерудегі шамалы өзгерістер дельтоид бұлшықтарына одан да күшті әсер етеді, жоғары қарай қозғалғанда қолды сәл төмен бұрып, соңғы саусақты бас бармақтан жоғары ұстаңыз. Бұл дельтоид бұлшықтарын оқшаулауға арналған жаттығу. Сондай-ақ алқа қол және трапеция бұлшықтары да жұмыс істейді. Жабдықтар: гантельдер, кабель машинасы немесе бүйірлік көтеру аппараты. Негізгі түрлері: алдыңғы көтеру (салмақты алға қарай көтеру; басымдық алдыңғы дельтоид бұлшықтарына беріледі), еңкейген (артқы дельтоид бұлшықтарына басымдық беріледі), 180 градустық бүйірлік көтеру (салмақтар дене алдында сәл ұсталып, дөңгелек қозғалыспен бас үстінен көтеріледі).

Трицеп (қолдың артқы жағы)

Төменге қарай түрту тік тұрған кезде көкіректің жоғарғы бөлігінде ұсталған таяқты төменге қарай итеру арқылы орындалады. Шынтақтарды иек еніне тең ұстап, иек/аяқтармен бір бағытта сақтау маңызды. Яғни, алдыңғы қолды итеру арқылы таяқты төмен түсіргенде шынтақтардың орны өзгермеуі керек. Бұл трицепсті оқшаулап жаттығу. Жабдықтар: кабель машинасы немесе түсіру машинасы. Трицепсті созу тік тұрған немесе отырған күйде, бастың үстінде ұсталған салмақты төмендету (жоғарғы қолдарды қозғалмай ұстап), содан кейін қайта көтеру арқылы жасалады. Бұл жаттығу екі қолмен немесе бір-бірлеп қолмен орындалуы мүмкін. Бұл трицепсті оқшаулап жаттығу. Оны француз бұралысы деп те атайды. Жабдықтар: гантельдер, штанга, кабель машинасы немесе трицепсті созу машинасы. Басты түрлері: жатып жасау (бетке қарай жатып, салмақтарды бет үстіне қою), артқа қарай созу (жоғарғы қолды денеге параллель етіп бүгіп алу).

Құрттар

Сырқатуды жерге бетпе-бет жатып, тізелерді бүгіп, иықтарды жамбасқа қарай ие білу арқылы орындайды. Бұл - құрсақ бұлшықтарын оқшаулап жаттығу. Жабдықтар: дене салмағы, гантель немесе сырқату аппараты. Негізгі түрлері: кері сырқату (жамбасты иыққа қарай ие білу), бұрылатын сырқату немесе бүйір сырқату (бір уақытта бір иықты көтеру; қисайған бұлшықтарға баса назар аудару), кабельді сырқату (кабель аппаратында тізе бүгіп отырып, кабельді төмен тарту), отырып сырқату (көкшекті тізеге тигізу), тік сырқату (аяқтарды тіреп, тізелерді көкшекке тарту немесе аяқтарды тік ұстап, 90 градусқа дейін көтеру). Кері ілмелі сырқату (ауырлық белдіктерін немесе ілмектерді пайдаланып, басты төменге түсіріп, 90 немесе 180 градусқа ие білу).

Аяқ көтеруді орындыққа отырып немесе жерге жатып, тізелерді иыққа қарай немесе аяқтарды тік көтеріп орындайды. Бұл - жамбас иілгіштерін де қатыратын күшті жаттығу. Жабдықтар: дене салмағы немесе гантель. Негізгі түрлері: ілмелі аяқ көтеру (биік таяқшадан ілініп), бүйірлі аяқ көтеру (жанама жатып), тізе көтеру (арқаға жатып, тізелерді көкшекке тарту). Орыс бұрылысы – іш бұлшықтарын жаттықтыруға арналған жаттығу. Бұл жаттығу жерге отырып, тізелерді бүгіп, "отыру" позында орындалады, арқа әдетте еденнен 45° бұрышпен алыс ұсталады. Осы позицияда созылған қолдар салмақпен немесе салмақсыз бұрылып, бір жақтан екінші жаққа ауысады. Жабдықтар: дене салмағы, гиря, медицина доп немесе гантель. Негізгі түрлері: арқаны еденнен 45° бұрышта ұстау, арқаны жаттығу допына сүйендіру, аяқтарды еденге тіреу, бекіту немесе еденнен көтеру.

Арқаның ұзартылуы

Арқаны созу жатырған күйде, бетімен төмен қаратып, тік немесе еңкейтілген орындықтың бір бөлігіне жатып жасалады. Мұнда жамбас қолдауға алынып, өкшелер бекітіледі. Белден иіліп, содан кейін қайтадан түзуленеді. Бұл күрделі жаттығу, сонымен қатар бөкше шегіндіріледі. Жабдықтар: Дененің салмағы, гантель немесе арқаны созуға арналған тренажер. Басты түрлері: Орындықсыз (бетімен жерге жатып).

Өлі жүк

Дэдлифт – бұл белдің төменгі бөлігін нығайтуға арналған өте тиімді күштік жаттығу, сонымен қатар тізе бұлшықтары, жамбас бұлшықтары және қарын бұлшықтары сияқты көптеген басқа да маңызды бұлшықет топтарын жаттықтырады. Бұл қиын жаттығу, себебі дұрыс техниканы сақтамаса, ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Дэдлифт орындау үшін еденде жатқан салмақты екі қолмен ұстап, арқаны түзу ұстап, тік қарап тұру керек, бұл кезде тік бұлшық еттері (негізгі бел бұлшық еті) жиырылады. Дұрыс орындалғанда, қолдардың рөлі тек салмақты денеге қосатын кабельдердің ғана рөлі болып табылады; салмақты көтеру үшін қол бұлшықтарын пайдалану қажет емес. Еденнен салмақ көтеруден артық күнделікті өмірдегі қарапайым қозғалыс жоқ, сондықтан өз дедлифтіңізді жақсарту арқа жарақаттарын алдын алуға көмектеседі. Бұрыс техника және омыртқаның иілуімен алға қарай иілген поза белдің төменгі бөлігінің дискісіне зақым келтіруі мүмкін. Омыртқаның қалыпты қисықтығын сақтау үшін дұрыс техникалық орындау, аздап иілген немесе созылған арқа және жамбас буынының иілуі өте маңызды.

Қайырлы таң !

"Құтты таң" – салмақтармен жасалатын жаттығу, онда штанг, екі гиря немесе ешқандай салмақ болмаса, иек үстінде, бастың артында ұсталады. Адам алға қарай иіліп, жамбас тұсында иіліп, содан кейін тік тұрады. Бұл жаттығуға "Құтты таң" деп аталуының себебі, қозғалыс сәлемдесу кезіндегі иілуге ұқсас. Ол көбінесе жамбас бұлшық еттерін жұмысқа қосса да, негізгі мақсаты – белдің төменгі бөлігін нығайту. Тізелерді қанша иесіз, жаттығудың қандай бұлшықтарға бағытталғаны соған байланысты: тізелерді дерлік түзу ұстағанда жамбас бұлшық еттеріне көбірек жүктеме түседі. Дұрыс емес техника және омыртқаның иілуімен алға қарай иілген поза белдің төменгі бөлігінің дискілеріне зақым келтіруі мүмкін. Омыртқаның қалыпты қисықтығын сақтау үшін, аздап иіңкіреп немесе кернеумен орындалған техникалық дұрыс жаттығу жасау ең маңыздысы.