Введение

Это частичный список упражнений с отягощениями, организованных по группам мышц.

Пресс для ног

Легпресс выполняется сидя, отталкивая вес ногами от себя. Это комплексное упражнение, которое также задействует ягодичные мышцы, а в меньшей степени – бицепсы бедра и икроножные мышцы. Перегрузка тренажера может привести к серьезным травмам, если сани неконтролируемо движутся к занимающемуся. Оборудование: тренажер для жима ногами.

Протяжение ног

Разгибание ног выполняется сидя, поднимая вес перед собой ногами. Это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Перетренированность может привести к тендиниту надколенника. Разгибание ног также способствует укреплению мышц вокруг коленного сустава и является упражнением, часто рекомендуемым физиотерапевтами. Требуется источник.
Оборудование: гантели, тренажер с тросами или тренажер для разгибания ног.

Стенная сидячая

Сидение на стене, также известное как статическое приседание, выполняется, прижав спину к стене, ноги на ширине плеч, и опуская бедра до тех пор, пока колени и бедра не образуют прямой угол. Положение удерживается максимально долго. Упражнение используется для укрепления четырехглавой мышцы бедра. Вопреки предыдущим рекомендациям в этом разделе, это упражнение НЕ рекомендуется людям с проблемами коленей, так как основная нагрузка приходится на колени, особенно когда они согнуты под прямым углом (90 градусов). Оборудование: вес тела, стена или другая плоская вертикальная поверхность, мяч для упражнений за спиной – опционально.

Смертельный подъем с жесткими ногами

Становая тяга с прямыми ногами – это вариация становой тяги, при которой движение коленей минимально или отсутствует, что увеличивает активацию задней поверхности бедра, ягодичных мышц и нижней части спины. Снаряд начинается с пола, а спортсмен занимает исходное положение как при обычной становой тяге, но колени согнуты под углом 160° вместо 135° при классической становой тяге.

Сверток ног

Сгибание ног выполняется лежа лицом вниз на скамье, поднимая вес ногами к ягодицам. Это изолирующее упражнение для бицепсов бедра. Оборудование: гантели, канатный тренажер или тренажер для сгибания ног. Основные варианты: сидя (с использованием варианта тренажера для сгибания ног); стоя (поочередно каждой ногой).

Снабжать

Рывок – одно из двух современных олимпийских упражнений в тяжелой атлетике (другое – толчок). Суть упражнения заключается в подъеме штанги с платформы до зафиксированных рук над головой одним плавным, непрерывным движением. Штанга поднимается настолько высоко, насколько позволяет сила атлета (обычно до середины [груди]) (подъем), после чего происходит переворот штанги над головой. При работе с относительно небольшим весом (как в "power snatch") фиксация рук может не требовать повторного сгибания коленей. Однако, как это выполняется на соревнованиях, вес всегда достаточно велик, чтобы атлету необходимо было принять штангу в приседании, одновременно переворачивая ее так, чтобы она двигалась по дуге прямо над головой до полного выпрямления рук. Когда атлет надежно фиксируется в этом положении, он выпрямляется (приседание с весом над головой), завершая рывок.

Болгарские сплит-куквы

Болгарский сплит-присед – это вариация приседания, выполняемая с опорой задней стопой на возвышенную поверхность, например, скамью, а передней стопой – на полу. С гантелью в руке или используя только вес тела, вы сгибаете и опускаете переднюю ногу до касания гантелью пола, а затем, отталкиваясь передней ногой, возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает бицепсы бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы, что делает его отличным комплексным упражнением. Оно также требует хорошего баланса и стабильности, поэтому важна и сила кора. Необходимое оборудование: скамья, гантель или вес тела. Вариации: небольшой наклон верхней части тела вперед увеличивает нагрузку на ягодицы, а удержание корпуса в вертикальном положении акцентирует работу квадрицепсов.

Поднимаем телят стоя

Подъем на носки стоя выполняется за счет сгибания стопы в голеностопном суставе для подъема тела. Если используется вес, он располагается на плечах или удерживается в руке (руках). Это изолирующее упражнение для икроножных мышц, которое особенно акцентирует внимание на икроножной мышце (m. gastrocnemius) и задействует камбаловидную мышцу (m. soleus). Оборудование: вес тела, гантели, штанга, тренажер Смита или тренажер для подъема на носки стоя. Основные варианты: выполнение на одной ноге (другая приподнята от земли); подъемы на носки "осликом" (наклон вперед с весом или валиком тренажера на нижней части спины).

Сидячий подъем телята

Подъем на носки в положении сидя выполняется сгибанием стоп для подъема веса, удерживаемого на коленях. Это изолирующее упражнение для икроножных мышц, которое особенно акцентирует мышцу камбаловидную (soleus). Оборудование: штанга или тренажер для подъема на носки в положении сидя; также может выполняться на тренажере для жима ногами.

Латс (средняя спина)

Подтягивание выполняется сидя, путем опускания широкой перекладины к верхней части груди или за шею. Это комплексное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы. Оборудование: тяговый тренажер или тренажер для подтягиваний. Основные варианты: подтягивания (с использованием веса тела, вися на высокой перекладине), узким хватом (больше акцента на нижних широчайших мышцах спины), обратным хватом (больше акцента на бицепсах). Подтягивание выполняется, вися на перекладине для подтягиваний над головой, ладонями к себе (супинированным хватом), и подтягивая тело вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет или не перейдет перекладину. Подтягивание – это комплексное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Подтягивание прямым хватом (ладони от себя) больше акцентирует бицепсы, а широким хватом – широчайшие мышцы спины. Поскольку начинающие часто не могут поднять вес своего тела, можно использовать тренажер для подтягиваний с противовесом, чтобы облегчить выполнение упражнения. Оборудование: перекладина для подтягиваний или тренажер для подтягиваний. Тяга в наклоне выполняется, наклонившись вперед, удерживая вес в одной или обеих руках, и подтягивая его к животу. Это комплексное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. В некоторых вариантах этого упражнения туловище не поддерживается, в этом случае часто используются тяжелоатлетические пояса для поддержки поясницы. Оборудование: гантель, штанга, тренажер Смита или Т-образный тренажер. Основные варианты: тяга к животу на блоке (с использованием тягового тренажера в положении сидя).

Дельтоиды (плечи)

Вертикальный тяга выполняется в положении стоя, держа вес, свисающий в руках, и поднимая его прямо к ключице. Это комплексное упражнение, которое также задействует трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины, предплечья, трицепсы и бицепсы. Чем уже хват, тем больше работают трапециевидные мышцы. Вертикальная тяга склонна вызывать травмы плеча из-за внутренней ротации и подъема плечевого сустава. Оборудование: гантели, штанга, машина Смита или блочный тренажер. Жим плечами выполняется сидя или стоя, опуская вес, удерживаемый над головой, чуть выше плеч, а затем поднимая его обратно. Его можно выполнять обеими руками или поочередно каждой рукой. Это комплексное упражнение, которое также задействует трапециевидные мышцы и трицепсы. Основные варианты: жим плечами на 360 градусов (запястья вращаются во время подъема веса, затем вес опускается перед головой, прежде чем вернуться в исходное положение). Военный жим похож на жим плечами, но выполняется стоя, ноги вместе. (Он назван "военным" из-за сходства с положением "смирно", используемым в большинстве армий). В отличие от жима плечами в сидячем положении, военный жим задействует большинство мышц кора в качестве стабилизаторов для поддержания тела жестким и прямым, и, следовательно, является более эффективным комплексным упражнением. Оборудование: гантели, гири, штанга, машина Смита или тренажер для жима плечами. Основные варианты: жим Арнольда (гантели поднимаются с вращением ладоней наружу). Подъем в стороны (или махи в стороны) выполняется стоя или сидя, руки свисают вниз, держа веса, поднимая их в стороны до уровня плеч или чуть ниже. Небольшое изменение в технике выполнения может сильнее нагрузить дельтовидные мышцы: при подъеме слегка поверните руки ладонями вниз, удерживая мизинец выше большого пальца. Это изолирующее упражнение для дельтовидных мышц. Также задействует предплечья и трапеции. Оборудование: гантели, блочный тренажер или тренажер для подъема в стороны. Основные варианты: подъем веса вперед (акцент на передних дельтовидных мышцах), наклонный подъем (акцент на задних дельтовидных мышцах), подъем в стороны на 180 градусов (веса удерживаются слегка перед телом и поднимаются над головой круговым движением).

Трицепс (задняя часть рук)

Жим вниз выполняется стоя, оказывая давление на перекладину, удерживаемую на уровне верхней части груди. Важно держать локти на ширине плеч и в одной линии с плечами/ногами. Иными словами, положение локтей не должно меняться во время движения предплечий при опускании перекладины. Это изолирующее упражнение для трицепса. Оборудование: канатный тренажер или тренажер для тяги сверху. Разгибание трицепса выполняется стоя или сидя, опуская вес, удерживаемый над головой (удерживая верхние руки неподвижными), а затем снова поднимая его. Можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно. Это изолирующее упражнение для трицепса. Также известно как французский жим. Оборудование: гантели, штанга, канатный тренажер или тренажер для разгибания трицепса. Основные варианты: лежа (лежа на спине с весом над лицом), разгибание сзади (наклонившись вперед с верхней частью руки параллельно туловищу).

Коремные органы

Скручивания выполняются лежа на спине на полу с согнутыми коленями, подтягивая плечи к тазу. Это изолирующее упражнение для мышц живота. Оборудование: вес тела, гантель или тренажер для скручиваний. Основные варианты: обратные скручивания (подтягивание таза к плечам), скручивания с поворотом или боковые скручивания (подъем одного плеча за раз; акцент на косые мышцы живота), скручивания с тросом (тяга троса вниз, стоя на коленях), скручивания с подъемом корпуса (прикосновение груди к коленям), вертикальные скручивания (подъем ног в висе и подтягивание коленей к груди или удержание прямых ног и подтягивание их до угла 90 градусов). Обратные скручивания в висе (с использованием гравитационных ботинок или петель для висания вниз головой и подтягивания до угла 90 или 180 градусов).

Подъем ног выполняется сидя на скамье или лежа на полу, поднимая колени к плечам или ноги в вертикальное положение. Это комплексное упражнение, которое также задействует сгибатели бедра. Оборудование: вес тела или гантель. Основные варианты: в висе (вися на перекладине), боковые (лежа на боку), подъем коленей (лежа на спине, подтягивание коленей к груди). Русский поворот – это упражнение, используемое для проработки мышц живота путем выполнения скручивающих движений корпусом. Упражнение выполняется сидя на полу с согнутыми коленями, как при подъеме корпуса, со спиной, как правило, приподнятой от пола под углом 45°. В этом положении вытянутые руки переносятся из стороны в сторону в скручивающем движении с отягощением или без него. Оборудование: вес тела, гиря, медицинский мяч или гантель. Основные варианты: спина приподнята от пола под углом 45°, спина опирается на фитбол, ноги упираются в пол, закреплены или оторваны от пола.

Расширение спины

Разгибание спины выполняется лежа животом на плоской или наклонной скамье, так, чтобы таз был зафиксирован, а пятки надежно уперты в упор. Упражнение заключается в сгибании в пояснице и последующем возвращении в исходное положение. Это комплексное упражнение, задействующее также ягодичные мышцы. Оборудование: вес тела, гантель или тренажер для разгибания спины. Основные варианты: без скамьи (лежа животом на полу).

Смертельный удар

Дэдлифт – очень эффективное комплексное упражнение для укрепления нижней части спины, но также задействует многие другие крупные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы брюшного пресса. Это сложное упражнение, поскольку неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам. Дэдлифт выполняется путем захвата веса, лежащего на полу, и, сохраняя спину прямой, подъема в положение стоя за счет сокращения мышц-разгибателей спины (основной мышцы нижней части спины). При правильном выполнении роль рук в подъеме веса заключается лишь в том, чтобы служить связующим звеном между весом и телом; мышцы рук не должны использоваться для подъема веса. Нет движения, более естественного для повседневной жизни, чем поднять вес с пола, и поэтому работа над улучшением техники выполнения дэдлифта поможет предотвратить травмы спины. Неправильная техника и наклон корпуса вперед с изгибом позвоночника могут привести к повреждениям межпозвоночных дисков в нижней части спины. Крайне важно правильное техническое выполнение с небольшим естественным прогибом или разгибанием спины и использованием сгибания в тазобедренном суставе для сохранения нормального изгиба позвоночника.

Доброе утро .

Доброе утро — это упражнение с отягощением, в котором штанга, два гантели или вообще без веса удерживаются на плечах, за головой. Выполняющий наклоняется вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращается в исходное положение. Упражнение называется "доброе утро", потому что движение напоминает поклон при приветствии. Оно задействует заднюю поверхность бедра, но в основном используется для укрепления нижней части спины; степень сгибания коленей влияет на акцент нагрузки – почти прямые ноги больше задействуют заднюю поверхность бедра. Неправильная техника и наклон вперед с округлением позвоночника могут привести к травмам межпозвоночных дисков в нижней части спины. Крайне важно правильно выполнять упражнение, слегка прогибая или выгибая спину, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.