Кіріспе

Дене шынықтыру және дене күйі

Көпір (немесе гимнастикалық көпір) – бұл жаттығу. Бұл жаттығудың көптеген түрлері әлем бойынша қолданылады, көбінесе дене салмағын қол мен аяқтарға бөліп теңдестіру арқылы жасалады. Ол бел және кенеу бұлшықтарының күшін арттыруға бағытталған. Көпірді спортта немесе өзін-өзі қорғау мақсатында қолдану мысалдары Кунг-Фу, дзюдо, бразилиялық джиу-джитсу, капоэйра, аралас жекпе-жек және күрес сияқты жаттығуларда кездеседі. Йогада бұл поза Чакрасана, Урдхва Дханурасана немесе Доңғалақ деп аталады, ал батыстық стильдегі «Көпір позасы» атауы Сету Бандха Сарвангасана деп аталатын, азырақ күш қажетті артқа иілу позын білдіреді, онда дене тізеден иыққа дейін түзу болады және иілудің көп бөлігі тізеде жүреді.

Вариациялар

Көпіршік жаттығуы бір ғана қозғалыс емес, ол көптеген түрлендірулер мен даму сатыларын қамтиды. Басқа дене салмағымен жасалатын жаттығулар сияқты, көпіршікке қатысты жалпыға қабылданған "стандартты" түрлендіру жоқ.

Көпірдің тұтқасы

Көпір ұстауы – бұл көпір жаттығуының статикалық түрі, онда мақаланың басында көрсетілгендей толық көпірге келіп, осы күйде белгілі бір уақыт бойы немесе шаршағанша тұру керек. Бұл түрлену әлемдегі ең көп таралған көпірдің түрі болуы мүмкін, бірақ көбінесе каллистеника шеңберлерінде күшті арттыру үшін, одан кейін көпірдің күрделірек түрлеріне өту үшін қолданылады.

Көпірдің көтерілу

Көпіршікті жоғары итеру – арқаңызбен жерге жатып, аяқтарыңызды тізеге тартып, қолдарыңыздың алақандарын басыңыздың екі жағынан жерге тіреп жасалады. Содан кейін екі қолмен де, екі аяқпен де бүкіл денеңізді жоғары қарай "итеру" керек. Осыдан кейін денеңізді бастапқы күйіне қайтарып, белгіленген рет санына дейін немесе шаршағанша осы қозғалысты қайталаңыз. Бұл, сонымен қатар, жабық көпірмен бірге көпір ұстап тұру позыциясына енудің бір тәсілі болып табылады.

Бір қолды көпірмен шабу

Бір қолмен орындалатын көпір түрткісін жасау, осы жаттығудың қиындығын едәуір арттырады. Бұл қозғалысқа бір жақтылық сипат береді, яғни омыртқа тік бұлшықтарының және әсіресе дельтоид бұлшықтарының тек бір жағын ғана күшпен жұмысқа қосады.

Бір аяқты көпірдің шұғыл қозғалысы

Жоғарыда айтылғандай, көпірді жоғары көтеруді бір аяқ созылған күйде де жасауға болады. Бұл бір жақтылықты ғана емес, сонымен қатар тізе буынының артқы жағы мен жамбас бұлшықтарын (көпір жаттығуында жұмыс істейтін төменгі аяқтардың басқа бұлшықтарымен бірге) күштірек жұмысқа салады.

Қабырғаға жүру

Қабырғаға жүру – бұл көпірдің тағы бір танымал түрі, онда адам әртүрлі қашықтықта қабырғаға арқасымен тұрып, кейін артқа еңкейді, қолымен қабырғаны ұстап алады. Содан кейін адам қолдарымен қабырға бойымен еденге дейін "жүреді". Жағрасуды күшейту үшін, одан әрі қолдарымен қайтадан жоғары "жүріп", қабырғадан итеріліп бастапқы тұру позына оралуға болады. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталауға болады.

Жабылу көпірі

Жабылатын көпірде тік тұрып, аяқтарының арақашықтығын өзгерте отырып, содан кейін қолдарды артқа созып, денеңізді баяу-баяу артқа қарай иіңіз, тік көпірге дейін толығымен иіліп түсіңіз. Бұл гимнасттардың көпір ұстап тұру позыциясына өтуінің қалыпты жолы, бірақ оны бірнеше рет қайталаса, бұл өзіндік күштік жаттығу болып табылады.

Тұрақты көпір

Бұл көпірдің ең жетілген түрі деп саналады және күш жағынан ең қиын нұсқасы. Ол жоғарыда сипатталғандай толық жабылу көпірін орындаудан басталады, содан кейін қолдармен еденден итеру арқылы немесе тек ішек және аяқ бұлшықтарының күшіне сүйене отырып тік тұруға оралу арқылы көпір қайта "ашылады". Бұған қоса, бүкіл қозғалысты бір қолмен орындау арқылы осы түріне бір жақтылықты қосуға болады.