Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Теріс қайталау (негативтік қайталау) – ауырлық көтерудегі техниканы қайталау, онда көтеруші көтерудің эксцентрикалық фазасын орындайды. Салмақты дұрыс формада баяу көтерудің орнына, көмекші көтеруші концентрикалық, яғни көтеру бөлігінде көмектеседі, ал көтеруші эксцентрикалық фазаны 3–6 секунд бойы баяу орындайды.
A negative repetition (negative rep) is the repetition of a technique in weight lifting in which the lifter performs the eccentric phase of a lift. Instead of pressing the weight up slowly, in proper form, a spotter generally aids in the concentric, or lifting, portion of the repetition while the lifter slowly performs the eccentric phase for 3–6 seconds.
Функция
Теріс қайталаулар адамдардың бұлшықет күшін және қуатын арттыру үшін қолданылады. Механикалық қасиеттеріне байланысты, осы жаттығу түрін сау адамдар да, оңалту кезеңіндегілер де пайдалана алады. Зерттеулер көрсеткендей, теріс қайталаулар немесе "эксцентрикалық фазалық жаттығулар" бұлшықетке жоғары күш түсірумен қатар, қалыпты концентрикалық жаттығуларға қарағанда энергияны төмен жұмсауға мүмкіндік береді, ал концентрикалық жаттығуларға 4-5 есе көп энергия қажет. Осы себепті, осы жаттығу түрі оңалтудан өтетін немесе физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдар үшін тиімді әрі қауіпсіз болып табылады.
Negative reps are used to improve both muscular strength and power in subjects. Due to its mechanical properties, this form of training can be used for both healthy individuals and individuals who are in rehabilitation. Studies have shown that negative repetitions or "eccentric phase training" combines a high amount of force on the muscle with a lower energy cost than normal concentric training, which requires 4–5 times the amount of energy. This justifies why this type of training is more beneficial and less of a risk to subjects rehabilitating or with a limited exercise capacity.
Тарих
Эксцентрикалық жаттығулар көбінесе "бұлшықет ауыруы" және "бұлшықет зақымдануы" терминдерімен байланыстырылады. 1902 жылы Теодор Хоуг спортшыларда теріс қайталамалы жаттығулар салдарынан бұлшықет ауыруы пайда болатынын анықтағаннан кейін DOMS (кешіккен бұлшықет ауыру синдромы) терминін ашты және дамытты. Хоуг бұл бұлшықеттерде жыртылуға себеп болатынына сенді; ол осы мәселені терең зерттегенде, эксцентрикалық жаттығулар жасағанда бұлшықеттің "жылдам бейімделіп, күштің артуына үйренетінін" байқады. Осының нәтижесінде бұлшықет ауыруы ғана емес, сонымен қатар бұлшықет зақымдануы да азайды.
Eccentric training is often associated with the terms "muscles soreness" and "muscle damage". In 1902, Theodore Hough discovered and developed the term DOMS (delayed onset muscle soreness), after he found that exercises containing negative repetitions caused athletes to have sore muscles. Hough believed this was causing a rupture within the muscle; when he looked further into the subject, he found that when performing eccentric exercise that exhibited soreness, the muscle "quickly adapts and becomes accustomed to the increase in applied stress". The result of this was that the muscles' soreness not only decreased, but the muscular damage did too.
Қарттарға берілетін медициналық жәрдемақылар
Эксцентрикалық қарсыласу жаттығулары егде жастағы адамдардың функционалдық жылдамдығын жақсартатыны дәлелденген. Зерттеулер көрсеткендей, дене төменгі бөлігінің, әсіресе тізе созғыштардың эксцентрикалық жаттығулары егде жастағы адамдарда құлаудың алдын алу және олардың тәуелсіздігін сақтау үшін маңызды. 65-87 жас аралығындағы адамдарға арналған эксцентрикалық жаттығуларға бағытталған зерттеу 12 апта ішінде тізе созғыштарының күшін 26%-ға дейін арттырғанын көрсетті. Осы деректерге сүйенсек, теріс қайталаулар егде жастағы адамдардың денсаулығын жақсартуға көмектеседі деп айтуға болады.
It has been proven that eccentric resistance training improves the functional mobility of older adults. Studies have shown that eccentric training of the lower body, in particular the knee extensors, are essential in preventing falls in older adults and helping them maintain their independence. A study conducted focusing on eccentric training for the age group 65–87 years of age showed that, over 12 weeks, they had strengthened their knee extensors by up to 26%. With this evidence, it is reasonable to suggest that negative repetitions can help improve the health of older adults.
Тендинопатияны емдеу
Зерттеулер эксцентрикалық жаттығулардың белгілі бір тендониттерді емдеуде сәтті болатынын көрсетті. Зерттеулер сонымен қатар эксцентрикалық жаттығуды он екі апта бойы қолдану, Пателлярлы тендинопатия (секіргіштің тізесі) дертінен зардап шегетін адамдар үшін емге балама бола алатынын көрсетті. Экцентрикалық жаттығулар созылмалы Ахилл тендонитін емдеуде де тиімді екені дәлелденді, он екі апталық эксцентрикалық балдыр бұлшықеттері бағдарламасын қолдану арқылы түрлі зерттеулер адамдардың тендонитке дейінгі жағдайға оралу қабілетін көрсетті. Тендинопатияға эксцентрикалық жаттығудың тиімділігінің себебі әлі толыққанды түсініксіз.
Studies have shown that eccentric training may be successful in the treatment of certain tendonitis. Studies have shown that the use of eccentric training for twelve weeks may be an alternative to therapy for people suffering from Patellar Tendinopathy (Jumper's Knee). Eccentric training has also been proven successful in the treatment of chronic Achilles tendonitis, using a twelve week eccentric calf muscle program various studies have shown the ability for people to return to normal pre tendonitis levels. The reasoning behind the benefits of eccentric training for tendinopathy is still unclear.