Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Дене шынықтыру түрі
Type of exercise
Қиялдық орындық немесе қабырғаға отыру – бұл жаттығу немесе жазалау тәсілі, онда адам қабырғаға сүйеніп, отырғандай болады. Қабырғаға отыру дегеніміз, тізе бұлшықтарын (төртбұрыш бұлшықтарын) нығайтуға арналған жаттығу. Бұл жаттығуда дене екі тік бұрыш құрайды – бірі жамбаста, екіншісі тізеде. Қабырғаға отыру үшін адам арқасын қабырғаға тіреп, аяқтарын иық енінен сәл кеңірек жайып, қабырғадан біршама қашықта тұрады. Содан кейін арқасын қабырғаға тіреп, жамбасын тізелері тік бұрыш жасағанша төмен түсіреді. Бұл тізе бұлшықтарына (төртбұрыш бұлшықтарына) өте қарқынды жаттығу, ал осы күйде ұзақ тұру қиынға соғуы мүмкін. Қабырғаға отыру, мықты тізе бұлшықтарын (төртбұрыш бұлшықтарын) қажет ететін көптеген спорт түрлерінде – мысалы, фехтовани, мұз хокейы, желкендесу (әсіресе шағын қайықтардағы жарыстар), шаңғы және жеңіл атлетикада – негізгі күш беру жаттығуы ретінде қолданылады.
The imaginary chair or wall sit is a means of exercise or punishment, where one positions themselves against a wall as if seated. A wall sit specifically refers to an exercise done to strengthen the quadriceps muscles. The exercise is characterized by the two right angles formed by the body, one at the hips and one at the knees. The person wall sitting places their back against a wall with their feet shoulder width apart and a little ways out from the wall. Then, keeping their back against the wall, they lower their hips until their knees form right angles. This is a very intense workout for the quadriceps muscles, and it can be very painful to hold this position for extended periods. Wall sits are used as a primary strengthening exercise in many sports requiring strong quadriceps including fencing, ice hockey, sailing (mostly small boat racing), skiing and track and field.
Әдіс
Қатысушы иық еніне тең аралықта аяқтарымен жерге тіреліп, қабырғаға сүйенуі керек. Аяқтары қабырғадан шамамен екі фут қашықтықта болуы тиіс (бірақ оңтайлы арақашықтық қатысушының бойына байланысты өзгеруі мүмкін). Осы күйге келген соң, қатысушы арқасын қабырғаға басып, аяқтары тік бұрыш жасағанша баяу сыға бастауы керек. Бұл бұрыш өте маңызды, себебі егер жамбастар жерге параллель болмаса, төртбас бұлшық еттеріне тиісті жүктеме түспейді және жаттығудың тиімділігі азаяды. Қатысушының тізелері білезіктерінің тікелей үстінде болуы керек, ал арқасы әрқашан қабырғаға тиіп тұруы қажет. Қатысушының күшіне қарай, олар осы күйде 20 секундтан бір минутқа дейін (ал тәжірибелі спортшылар үшін одан да ұзақ) тұруы керек. Егер жаттығуды бірнеше рет қайталаса (әдетте үш рет ұсынылады), бұлшық еттерінің қалпына келуі үшін жарты минут демалу керек. Қатысушы күші арта түскен сайын, ұстап тұру уақытын 10 секундтай ұлғайтуға болады. Төртбас бұлшық еттерінде күйдіру сезімі қалыпты жағдай, бірақ егер тізеде немесе тізеқапта кез келген ауырсыну сезілсе, дереу жаттығуды тоқтатуға кеңес берілуі керек. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін қатысушы медициналық доп немесе гантель ұстай алады.
The participant should lean against the wall with their feet planted firmly on the ground, shoulder width apart. Their feet should also be about two feet away from the wall (though the optimal distance will be somewhat dependent on the participant's height). Once in such a position, the participant should slowly slide down the wall with their back pressed against it until their legs are bent at a right angle. This angle is very crucial because if the thighs are not parallel to the ground, the quadriceps will be bearing less load and the effectiveness of the exercise will be diminished. The participant's knees should also be directly above their ankles and their back should be touching the wall at all times. Depending on the participant's strength, they should hold the position for 20 seconds to a minute (or longer for more advanced athletes). If performing multiple repetitions of the exercise (three is often a recommended number), the participant should rest for half a minute in between to allow their muscles to recuperate. As the participant gains strength, they can increase their holding time by small increments such as 10 seconds. While a burning feeling in the quadriceps muscles is normal, if the participant feels even a little pain in their knee or kneecap, they should be advised to immediately stop the activity. The participant can hold a medicine ball or dumbbell while they sit to increase the intensity.
Артықшылықтары
Қабырғаға отыру негізінен көксік, тізе бунасы, төртбас бұлшық еттер, жамбас бұлшық еттері және ішкі жамбас бұлшықтарында изометриялық күш пен төзімділікті дамытады. Британдық спорт медицинасы журналында жүргізілген 270 зерттеудің нәтижесінде, бұлшық қозғалыссыз жұмыс істейтін изометриялық жаттығулар, мысалы, қабырғаға отыру және планка, қан қысымын төмендету үшін басқа жаттығу түрлерінен тиімдірек екені анықталды. Қан қысымын төмендету үшін аптасына үш рет екі минуттан қабырғаға отыруды төрт рет қайталап, әрбір қайталаудан кейін екі минут демалу ұсынылады. Кейде бұл жазалау құралы ретінде де қолданылады.
Wall sitting primarily builds isometric strength and endurance in glutes, calves, quadriceps, hamstrings, and adductor muscles. A study in the British Journal of Sports Medicine of 270 trials found that isometric exercises which involve engaging muscles without movement, such as wall sits and planks, were more effective than other types of exercise for reducing blood pressure. Four repetitions of a two minute wall sit followed by two minutes' rest, three times per week, was recommended to reduce blood pressure. It is sometimes used as a means of torture.