Упражнение "стул у стены": укрепляем квадрицепсы, держим форму! Простое и эффективное упражнение для ног, не требующее оборудования. Подробное описание техники.
Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Вид упражнения
Type of exercise
"Воображаемый стул" или "сидение у стены" – это вид физического упражнения или наказания, при котором человек опирается спиной о стену, как будто сидя на стуле. "Сидение у стены" конкретно относится к упражнению, выполняемому для укрепления четырехглавой мышцы бедра. Упражнение характеризуется двумя прямыми углами, образуемыми телом – в тазобедренном и коленном суставах. Человек, выполняющий "сидение у стены", прижимает спину к стене, расставляет ноги на ширине плеч и немного отводит их от стены. Затем, сохраняя спину прижатой к стене, он опускает бедра до тех пор, пока колени не образуют прямые углы. Это очень интенсивная тренировка для четырехглавой мышцы бедра, и удержание этой позиции в течение длительного времени может быть весьма болезненным. "Сидение у стены" используется как основное укрепляющее упражнение во многих видах спорта, требующих сильных четырехглавых мышц, включая фехтование, хоккей, парусный спорт (в основном гонки на небольших лодках), лыжный спорт и легкую атлетику.
The imaginary chair or wall sit is a means of exercise or punishment, where one positions themselves against a wall as if seated. A wall sit specifically refers to an exercise done to strengthen the quadriceps muscles. The exercise is characterized by the two right angles formed by the body, one at the hips and one at the knees. The person wall sitting places their back against a wall with their feet shoulder width apart and a little ways out from the wall. Then, keeping their back against the wall, they lower their hips until their knees form right angles. This is a very intense workout for the quadriceps muscles, and it can be very painful to hold this position for extended periods. Wall sits are used as a primary strengthening exercise in many sports requiring strong quadriceps including fencing, ice hockey, sailing (mostly small boat racing), skiing and track and field.
Метод
Участник должен прислониться к стене, поставив ноги твердо на пол на ширине плеч. Ноги также должны находиться примерно в 60 см от стены (хотя оптимальное расстояние будет несколько зависеть от роста участника). Заняв такое положение, участник должен медленно скользить вниз по стене, прижав спину к ней, пока углы в коленях не станут прямыми. Этот угол очень важен, поскольку если бедра не параллельны полу, квадрицепсы будут испытывать меньшую нагрузку, и эффективность упражнения снизится. Колени участника должны находиться прямо над лодыжками, а спина – постоянно касаться стены. В зависимости от силы участника, он должен удерживать положение от 20 секунд до минуты (или дольше для более подготовленных спортсменов). Если выполняется несколько повторений упражнения (часто рекомендуется три), участнику следует отдыхать полминуты между ними, чтобы мышцы могли восстановиться. По мере увеличения силы участник может постепенно увеличивать время удержания, например, на 10 секунд. Ощущение жжения в квадрицепсах – это нормально, но если участник почувствует даже небольшую боль в колене или коленной чашечке, ему следует немедленно прекратить упражнение. Для повышения интенсивности участник может держать в руках медицинский мяч или гантель во время выполнения упражнения.
The participant should lean against the wall with their feet planted firmly on the ground, shoulder width apart. Their feet should also be about two feet away from the wall (though the optimal distance will be somewhat dependent on the participant's height). Once in such a position, the participant should slowly slide down the wall with their back pressed against it until their legs are bent at a right angle. This angle is very crucial because if the thighs are not parallel to the ground, the quadriceps will be bearing less load and the effectiveness of the exercise will be diminished. The participant's knees should also be directly above their ankles and their back should be touching the wall at all times. Depending on the participant's strength, they should hold the position for 20 seconds to a minute (or longer for more advanced athletes). If performing multiple repetitions of the exercise (three is often a recommended number), the participant should rest for half a minute in between to allow their muscles to recuperate. As the participant gains strength, they can increase their holding time by small increments such as 10 seconds. While a burning feeling in the quadriceps muscles is normal, if the participant feels even a little pain in their knee or kneecap, they should be advised to immediately stop the activity. The participant can hold a medicine ball or dumbbell while they sit to increase the intensity.
Преимущества
Сидение на стенке в первую очередь развивает изометрическую силу и выносливость в ягодичных мышцах, икроножных мышцах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Исследование, опубликованное в "Британском журнале спортивной медицины" на основе 270 исследований, показало, что изометрические упражнения, включающие напряжение мышц без движения, такие как сидение на стенке и планка, более эффективны для снижения артериального давления, чем другие виды упражнений. Для снижения артериального давления рекомендовано выполнять четыре повторения двухминутного сидения на стенке с последующим двухминутным отдыхом три раза в неделю. Иногда это упражнение используется в качестве пытки.
Wall sitting primarily builds isometric strength and endurance in glutes, calves, quadriceps, hamstrings, and adductor muscles. A study in the British Journal of Sports Medicine of 270 trials found that isometric exercises which involve engaging muscles without movement, such as wall sits and planks, were more effective than other types of exercise for reducing blood pressure. Four repetitions of a two minute wall sit followed by two minutes' rest, three times per week, was recommended to reduce blood pressure. It is sometimes used as a means of torture.