Салмақты киімдер: терапиялық және жаттығу құралы

Кіріспе

Киім түрі – терапиялық заттар.

Салмақты киім – дене мүшелерінің әртүрлі бөліктеріне салмақ қосу үшін, әдетте қарсылық жаттығуларының бір бөлігі ретінде, ауыр материалдар енгізілген киімдер. Бұл эффект денеге (немесе басқа киімдерге) салмақты бөліктерді бекіту арқылы қолдарды заттарды ұстауға босатады. Қолда ұсталатын салмақтардан немесе тренажерлардан айырмашылығы, салмақты киім пайдаланушыларға әртүрлі қозғалыстар мен қолмен жұмыс істеуге көбірек мүмкіндік береді. Кейбір жағдайларда, салмақты киімді әдеттегі киімнің астына киюге болады, бұл оның қолданылуын жасырып, күнделікті ортада жаттығу жасауға мүмкіндік береді. Салмақты киімді пайдалану – күшті арттыру жаттығуларының бір түрі, көбінесе салмақ көтеру жаттығуы. Адамға гравитация күшінің әсерін күшейтуге қоса, ол баллистикалық қозғалыстар кезінде де қарсылықты арттырады, себебі ауыр массалардың инерциясын жеңу үшін көбірек күш қажет, сондай-ақ жарақат алмас үшін қозғалыстың соңында тежелуі қажет үлкен импульс пайда болады. Бұл әдіс бұлшықет массасын арттыруға немесе салмақ тастауға көмектеседі; алайда, біраз салмақтарды қолданудың қауіпсіздігіне қатысты алаңдаушылықтар бар, мысалы, білезіктер мен тобықтарға арналған салмақтар. Әдетте, жүгіру, жүзу, соққы беру, тебу немесе секіру сияқты ұзақ қайталанатын іс-шараларда төзімділікті арттыру үшін шағын салмақтар бекітіліп қолданылады. Ауыр салмақты киімді баяу, бақыланатын қозғалыстар үшін, сондай-ақ дене салмағымен жаттығуларға қарсылық қосу үшін де пайдалануға болады.

Мойын

Кейде мойынға салмақтар ілінеді немесе байланады. Салмақты жилеттер көбінесе осы жерге салмақ қойылғандықтан, олардың да тиімділігі шамалы. Мойынға арналған салмақтардың және жоғарғы денеге бағытталған салмақты жилеттердің артықшылығы – олар омыртқаның иілуін (қарын бұлшықтарын жиыру немесе омыртқаның артқы бұлшықтарын созу) және керілуін (омыртқаның артқы бұлшықтарын жиыру, қарын бұлшықтарын созу) жеңілдетеді. Бұл оларды осы қозғалыстарға қарсылық қосу үшін өте қолайлы етеді және қарсылық қосу үшін салмақты жоғарғы денеге бекіту үшін қолдарды пайдалану қажеттілігін жояды.

Жақсы киімдер

Салмақ жилетін қолдану мақсаты – дене салмағымен жасалатын жаттығуларға қосымша салмақ қосу, сондай-ақ жүгіру, ұзақ қашықтыққа жүгіру немесе жылдамдық, ептілік және реакция жылдамдығы (SAQ) жаттығулары үшін қосымша жүктеме әсерін тудыру. Зерттеулер көрсеткендей, спринт немесе жылдамдық жаттығулары кезінде қосымша жүктеме қолдану дене төменгі бөлігінің бұлшық еттерін жерге қарсы күшті күшейте түсуге мәжбүр етеді, бұл күш пен қуаттылықты арттырып, нәтижесінде жүгіру кезінде жылдамдатуға көмектеседі. Спортшылар оларды жылдамдық, күш және ептілік жаттығуларында күш пен тиімділікті арттыру үшін пайдаланады, бұл дәстүрлі бос салмақпен жаттығу құралдарымен қол жеткізе алмайтын ерекше жаттығу әсерін береді. Оларды кездейсоқ жүрушілер мен жүгірушілер де қолдана алады. Салмақ жилеттері бүкіл денеге салмақ қосудың кең таралған тәсілі болып табылады, көбінесе адам денесіндегі май жинақтарын имитациялауға арналған. Олар аяқ-қолдардың қозғалысына салмақ қосу және үлкен салмақты басқару үшін өте пайдалы. Ауданның үлкендігіне байланысты, олар көбірек салмақты көтере алады. Жақсы бекітілген болса, бұл дене массасын арттырудың ең қауіпсіз және табиғи тәсілі, бұл дене бұлшық еттерін тепе-теңсіздікке түсірмейді. Оларды кез келген дене қозғалысына қарсылық қосу үшін қолдануға болады. Бір зерттеуде салмақты жилет киюдің жүру кезінде метаболизмді, жаттығу қарқындылығын және сүйек жүйесіне түсетін жүктемені арттыратыны анықталды. Кейбір салмақ жилеттерінің бір кемшілігі – иық айналымының тығыздығынан туындаған, көтерілу сияқты немесе кең амплитудалы иілулер кезінде жилеттің сырғуы, бұл адамға зиян келтіруі немесе кейбір жағдайларда жилеттің өзінің бірте-бірте жыртылуына әкелуі мүмкін. Алайда, бұл күш-қуат немесе икемділік жетіспеуіне байланысты қозғалыс ауқымын шектегісі келетіндер үшін жарақаттан сақтану үшін тиімді болуы мүмкін. Мысалы, дене омыртқасының алға және артқа иілуінің шектеулері, x жилет, гипер жилет немесе Game Breakers Pro костюмы сияқты қазіргі заманғы салмақ жилеттерінде дұрыс позаны қалыптастыруға бағытталған эргономикалық құрылыммен қарама-қарсы қойылады. Тағы бір мәселе – ауыр, тыныс алмайтын нейлон және неопрен сияқты материалдарды қолданудан туындаған тыныс алудың қиындығы және қызу. Салмақ жилеттерінің соңғы үлгілері ыңғайлы салмақ жилеттерін ұсынады, олардың құрамында ауа өткізгіш мата бар, қозғалыс кеңістігі мен бағытын, тыныс алу үшін кеудені кеңейтуді, шнурмен бекітілген ашық жақтарын және киімнің немесе футболдық қорғаныстың астына киюге мүмкіндік беретін төмен профильді дизайнды қамтиды, бұл дәстүрлі нейлон немесе неопреннен жасалған жилеттерден өзгеше.

The purpose of using a weight vest is to add extra weight for body weight exercises and to create an overload effect for walking, distance running or speed, agility and quickness (SAQ) drills. Research demonstrates that using an overload during sprinting or speed drills requires lower body muscles to generate more force against the ground which could lead to gains in strength and power and ultimately faster acceleration during running. They are used by athletes to increase strength and efficiency during speed, power and agility drills; producing a unique training effect that is unavailable with traditional free weight training equipment. They can also be used by casual walkers or runners. Weight vests are becoming a very popular form of adding weight around the entire core to, for the most part, simulate the fat storage areas of the human body. It is very useful for adding weight to limb centric movements, and for handling great weights. Due to the large area available, it can also handle more weight. If well affixed, it is the safest most natural means of mimicking added body mass without unbalancing the body's muscles. They can be used to add resistance to almost any whole body movement. A study has shown that using a weighted vest can increase the metabolic costs, relative exercise intensity, and loading of the skeletal system during walking. One problem with some weighted vests is that due to tightness in the shoulder girdle, in movements like pull ups or high range of motion pushups, the vest can be shearing, either damaging the person or in some cases, the vest itself being slowly torn away. This can also be seen as an advantage, however, in those who wish to limit their range of motion due to lack of strength or flexibility, to avoid injury. The limitations of front and back bending of the core is for example, contrasted by ergonomic construction to encourage good posture in modern weighted vests such as the x vest, hyper vest or game breakers pro suit. Another problem is the constriction of breathing and overheating due to the use of heavy, non breathing materials such as nylon and neoprene. The latest developments in weighted vest products offer comfortable weight vests with cool wicking fabric that allow full range and direction of movement, chest expansion for breathing, open sides connected with lacing, and low profile design allowing a vest to be worn under clothing or football pads, unlike traditional vests made of nylon or neoprene.

Арқалық

Салмақты рюкзактерді пайдалану – салмақтың өте кең таралған түрі. Дұрыс бекітілгенде бұл киім сияқты, бірақ кейбір рюкзактар дұрыс бекітілмесе, төс қанатында керілуді немесе сырғып кетпеу үшін қолдармен ұстап тұруды қажет етеді. Салмақты жилетке қарағанда кию және шешу оңай, ол адамның дене майларын сақтаудың орнына, жас немесе жараланған серіктерін немесе кемпингтік жабдықтарын көтеру сияқты жағдайды модельдейді. Көптеген жаттығуларда, мысалы, тартылу немесе итеру, ол гравитациядан қарсылық қосу үшін салмақты жилет сияқты тиімді. Рюкзак түрлеріне байланысты қолдың алға, артқа немесе бүйірге икемділігі шектелуі мүмкін немесе болмауы мүмкін, себебі олар өте әртүрлі. Әскери және өрт сөндірушілердің стандартты дайындығы – рюкзакты ғана емес, бетон "мәрмәрмен" толтырылған рюкзакпен жүру және жүгіру білу болып табылады. SWAT дайындығының бір бөлігі – ауыр рюкзакпен тартылу жасай білу.

Бүйрек сүйреулері

Бүйір сүйреулер салмағынан көп пайда бермейді, бірақ олар жүзу кезінде көптеген қозғалыстарда жүзушінің ағымдағы сызықтылығын бұзып, кедергі күшін арттыратын шағын құралдар. Осы қосымша қарсылық жүзушіге күш жинауға көмектеседі, ал кейін құралдар алынғанда жылдам жүзуге мүмкіндік береді.

Белдер

Батырмалы белбеулерден өзгеше, салмақты белбеулер денеге бекітіледі және аспалы салмақтарды немесе серпілісті пайдаланбайды. Олар салмақты жилеттер сияқты, салмақты дененің орталық бөлігіне жақын ұстайды және ішек және белдің төменгі бөлігінде жиналған майдың қосымша салмағын жақсы имитациялайды. Басқа орталық салмақтарға қарағанда артықшылығы – жоғарғы денеге қозғалыс еркіндігін береді, ал кемшілігі – орталық бөліктің иілуі шектеулі. Кейбір үлкен салмақты жилеттер мен жоғарғы ішек бұлшықтарының аймағында кейбір үлкен салмақты белбеулермен жабылатын бөліктерде белгілі бір үйлесім болуы мүмкін.

Қолының жоғарғы жағы

Жоғары қол салмақтары – салмақты жилеттен өзге, дененің ортасына жақын салмақ қосудың тағы бір тәсілі, немесе шынтаққа қауіпсіздік сақтай отырып, иыққа қарсылық тудыру үшін қолданылады. Білезік салмақтарына қарағанда бұл әдіс бицепс/трицепске артық жүктеме бермейді. Бұл салмақтармен байланысты мәселе жамбас салмақтарындағыдай: үлкен бицепсі, трицепсі немесе қол айналасында майы бар адамдарда тартылыс сезімі тууы мүмкін. Ал қажетті тартылыс шынтақты созуды қажет ететін жаттығуларда қиындық тудыруы мүмкін, сондықтан бұл салмақтар аяқ және дененің ортасын жаттықтыру үшін жақсырақ.

Қолшағасы

Қолғап салмақтары гантельдерді ұстаудың орнына (немесе оларды толықтыру үшін) немесе қолда ұсталатын басқа салмақтарды қол қозғалысына қарсылық күшін арттыру үшін пайдаланылады. Бүршік салмақтары сияқты, күшті қозғалыстарды жаттығуға кеңес берілмейді, егер жасалса, толық созылуға дейін біртіндеп үдетіп, сосын ақырындап баяулату керек, артық созылудан болатын жарақаттарды болдырмау үшін. Қолғап салмақтарының артықшылығы – қолға қарсылық күшін арттыру үшін күшті ұстаным немесе білек буынын кеңейту қажеттілігі жоқ. Ал кемшілігі – қозғалысты тоқтату үшін қажетті қысқалық, карпальді туннель синдромы бар адамдарда зақымдануды күшейте алады.

Қолғаптар

Салмақты қолғаптар білезік салмақтарымен ұқсас мақсатта қолданылады. Көбінесе, олар боксқа дайындалу үшін киіледі. Олардың артықшылығы, тегеуірге қашықтықтың сәл ұлғаюынан өзге, салмақ білезікке шоғырланбағандықтан білезікке түсетін жүктеме азаяды, сондай-ақ жаттығу кезінде қолданылатын қолғаптарды жақсырақ имитациялайды. Олар көбінесе аса ауыр болмайды, ал қолды ұстауды қиындататындықтан, егер нақты соққы техникасын жаттығу үшін қолданылмаса, көбінесе жеңіл гантельдер қолданылады.

Жақсылық

Жамбасқа арналған салмақтар – қарсылықтың ең орынды түрі. Бұл салмақтың орналасуы адам денесінің табиғи май жинау механизмін жақсырақ көшіреді және дене орталығына жақын болады. Аяқ көтеру жаттығуларында, тізе бұлшықеттерін (квадрицепсті) артық кернеуге түсірмей, жамбас иілгіштерін (және қарын бұлшықеттерін) көбірек жұмылдыруға мүмкіндік береді, бұл оны тізе және секіру сияқты қозғалыстарға арналған спорттық жаттығулар үшін пайдалы етеді. Оның үлкен ауданы мен қауіпсіз орналасуы көп салмаққа төзуге мүмкіндік береді. Бірақ, жамбасы кең адамдарда, мысалы, үлкен квадрицепсі бар бодибилдерде немесе жамбастың ішкі жағында көп май жинаған адамдарда, теріге ысқылану тудыруы мүмкін. Егер екі аяққа да тағылса, ысқылану салмақтардың арасында болады және оларды ғана зақымдауы мүмкін, әлдеқимде тығыздық жетіспесе. Жамбасқа арналған салмақтар квадрицепсті пайдаланатын қозғалыстар үшін идеалды емес, себебі оларға тығыздық қажет, бұл бұлшықеттің жұмысын және аяқтарға қан ағынын шектеуі мүмкін. Мұндай қозғалыстар үшін денеге жоғарырақ тағылған салмақтар немесе бос салмақтар жақсырақ.

Бүйір бұрыштары

Бүкір салмағы – көптеген жаттығуларда қолданылатын кең таралған салмақ. Дене ортасынан алыс, білектің үстінде, жамбас сүйегінің төменгі бөлігі мен ахилл тырнауының айналасына бекітіледі. Бұл жағдайда, тетік принципіне сүйене отырып, денеге түсетін күшті арттыру үшін салыстырмалы түрде аз салмақ қажет. Жамбасқа қарағанда диаметрі кішкентай болғандықтан, аяқтың тиімді енін күрт өзгертпей, көп салмақ орналастыру мүмкін емес. Бұл салмақтың жамбас салмағынан артықшылығы – оны ірі бұлшық еттер мен май жинақталатын аймақтарға бекітпейді, сондықтан қысым сезімі туындамайды және кез келген жаттығуда қолдануға болады. Білектің үстіне бекітілгендіктен, тізе бұлшық еттерін пайдаланатын жаттығулар, мысалы, тізе көтеру, бүкір салмағынан тиімді пайда алады. Бұл салмақтар, әсіресе, аяқтарды көтеріп тұрып жаттығу кезінде, тартым және иілу жаттығуларында пайдалы. Сонымен қатар, олар баяу қимылдардан тұратын каталарда және бір аяқпен тепе-теңдікті сақтап тұрып немесе ауада ілген кезде аяқтарды статикалық түрде созуға көмектеседі. Жеңіл бүкір салмақтары жүзу кезінде тебуге қарсылық жасау үшін, сондай-ақ тебу, жүру, жүгіру және спринт жаттығуларында алға қарай иілу үшін қолданылған. Мұндай жаттығулардың қаупі туралы алаңдаушылықтар айтылды. Олар буындарға тым көп стресс түсіруі мүмкін, бұл аяқтарды созу және иіру жаттығуларында кездесетін серпімді күштерге ұқсас. Жоғары жылдамдықпен салмақпен жаттығу жасау жүйке жүйесін күштірек қоздырады. Егер адам салмақты бейімделуге дайындықсыз жоғалтса, қозғалыстың соңында тексермей, тым көп күш жұмсап, тырнауын созып алуы мүмкін. Бұл адамдар мұндай жаттығулар кезінде аяқ-қолдарын толықтай созып, қозғалыстың соңында бақыланатын тоқтау жасамайтын жағдайда қауіптірек. Әдетте, созылатын бұлшықет, тұрақты бұлшықетке қарағанда, көбірек қауіпке ұшырайды. Мысалы, тізе бұлшық еті бүкір салмағымен жаттығу кезінде артық күш жұмсауы мүмкін, бірақ көтерілу кезінде жамбас бұлшық етінің созылу қаупі жоғары. Екі жағдайда да, тырнау және байланысты байламдардың жыртылу қаупі бар. Бүкір салмағының біржақты артықшылығы – білек салмағынан айырмашылығы, ол жаттығуларға жаңа компонент қосады, өйткені біз қолдарымыз сияқты аяқтарымызбен гантельдерді ұстай алмаймыз. Бұл жамбас тұрақтандырушыларын жаттықтыруда, сондай-ақ жекпе-жек өнері мен бидегі позаларға дайындалуда маңызды артықшылық. Мұны істеу үшін аяқты тізеден 90 градусқа бүгіп, содан кейін ішке және сыртқа қарай бұрамыз, аяқты жоғары көтереді. Бұл көбінесе аяқ киіммен жасалатын қимылдарда көрінеді. Бүкір салмағының әлеуетті кемшілігі – олар білектің немесе тізе буынындағы байламдарға күш түсіруі мүмкін. Осы себепті, кейбір сарапшылар оларды киіп жүгіруден бас тартады.

Ankle weights are a commonly found weight used in many activities. Further from the core, fixated above the ankle around the lower shin and Achilles tendon, due to leverage much less weight is needed to increase the forces on the body. As they are attached to a region with a far smaller diameter than the thigh, there is not room for much weight without greatly changing the effective width of the lower leg. An advantage over thigh weights is that they are not attached to any major muscle or fat storage region, so tightness is not a factor and it can be used in almost any exercise. Being above the ankle, movements incorporating the calf muscles such as calf raises can benefit from ankle weights. Ankle weights are useful in adding weight to pull ups and dips, especially when incorporating leg raises into the movements. They are also useful in slow kicking katas, and static active stretching of the legs when balancing on one leg, or suspended in the air. Light ankle weights have a history of use resistance for kicking in swimming, and of forward flexion in kicking, walking, jogging, and sprinting exercises. Concern has been expressed regarding this type of training. It may put too much stress on the joints, similar to the shearing forces found in leg extension and leg curl exercises. Practicing weighted movements at high speeds also causes the nervous system to fire at larger intensities. If an individual loses the weight without being trained to adapt to the transition, he may overexert himself without checking at the end of the movement and overextend a tendon. This is more of a risk when people fully extend their limbs in such movements and do not come to a controlled stop at the end, limiting muscle flexion. Generally, the muscle being extended is more at risk, not one held statically. For example, the quadriceps muscle could overexert in a snap kick trained with ankle weights, but in a rising kick, it is the hip flexor muscle more likely to overextend. In either case, the hamstring and associated ligaments would be at risk for a tear. One major advantage to ankle weights, unlike wrist weights, is that it adds a whole new component to exercises that wrist weights do not, since we can't grip dumbbells with our feet like we can with our hands. It is a major advantage in training rotational hip stabilizers, to work on turnout for martial arts and dance postures. To do this, the leg is bent 90 degrees at the knee, and then rotated inwards and outwards to bring the foot upwards. This is commonly seen in footbag kicks and holds. One potential disadvantage to ankle weights is they may add stress to ligaments in ankle or knee. For this reason, some expert physicians discourage running while wearing them.

Аяқ киім

"Темір" ботинка, сандал және аяқ киім сияқты салмақты аяқ киімдер, әдетте, білезік салмақтарына өте ұқсас. Басты айырмашылық – олар білезіктен төмен орналасқандықтан, киген кезде бұлшық еттердің жұмыс істеуіне мүмкіндік болмайды. Екі аяқтың бұлшық еттері тек аяқ ауаға көтерілгенде ғана ынталандырылады (тамырланған аяқ үшін тізе иілу, көтерілген аяқ үшін жамбас/тізе/білезік немесе дене жоғары көтерілгенде). Тікелей аяқ иілу кезінде (алға және артқа) қашықтықтың сәл ұлғаюы күштің әсерін аздап арттырады. Аяқ білегінің иілу бұлшықтарына қатысты, салмақты аяқ киімдер оларды жұмыс істеудің бірегей әдістерін ұсынады, мұндай мүмкіндік білезік салмақтарында жоқ. Күштің әсері аяқ басының ұшына жақын, саусақтардың үстінде немесе (көбінесе) аяқ табанының астында салмақ орналасқанда ең жақсы болады. Алға иілгенде, бұлшықеттер тізеге қарсы жұмыс істейді, бұл өте пайдалы, себебі бұл бұлшықет әдетте қозғалыс кезінде белсенді қолданылмайды, көбінесе тізе бұлшықетін тұрақтандырушы болып табылады. Бұл икемділікті сақтауға өте көмектеседі. Тізе бұлшықетін де белсендіруге болады, бірақ аяқтың денеден артқа көтерілуі қажет, сонда гравитация иілуге қарсы тұрады. Дененің алдында ол тек тізе иілуіне көмектеседі. Салмақты аяқ киімдердің артықшылығы – олардың салмағы мен түріне байланысты көзге түспеуі мүмкін. Бұл әсіресе тұрақты салмағы бар аяқ киімдерге қатысты, ал реттелетін салмақты аяқ киімдер көбірек көзге түседі және тіпті олардың дизайнына байланысты қалыпты аяқ киім ретінде қолданылмауы мүмкін, мысалы, салмақты таған үшін тікелей табаннан созылатын тірегі бар салмақты ботинкалар. Қалыпты түрде киілетін аяқ киімдер үшін, оларды қосымша жаттығу стимулынан өзге киюдің артықшылығы – олардың қосымша массасы, бұл басқа жағдайда қарағанда көп күшпен төмен қарай бағытталған күшті тудырады, мысалы, балтамен соққы беру және аяқпен ұру сияқты жағдайларда. Бұл энергияны алу үшін, аяқты жерден көтеру үшін жамбас иілу (және мүмкін тізе созу) арқылы көбірек бастапқы энергия жұмсалуы керек.

Weighted footwear, such as "iron" boots, sandals, and shoes, are generally very similar to ankle weights. The main difference is that being below the ankle, the calf muscle is not activated at all in wearing them. Muscles in both legs only become stimulated when the leg is raised in the air (calf flexion for the rooted leg, hip/knee/ankle for the raised leg, or the entire body if suspended from pull up bar). For straight leg flexion (front and back) the slight increase in distance does increase leverage somewhat. In regard to the flexion muscles of the ankle, weighted footwear provides unique methods of working them that ankle weights do not. Leverage is best when the weight is near the tip of the foot, either above the toes or (more often) below the ball of the foot. Flexed to the front, it works the muscle opposite the calf, which is very useful as it is not a commonly activated muscle for movement, generally only a stabilizer to the calf muscle. It is very useful in retaining flexibility. The calf muscle can also be activated, but the leg must be raised behind the body as to make gravity resisting the flexion. At the front of the body, it would only assist calf flexion. An advantage to weighted footwear is that they can be inconspicuous, depending upon the weight and the form of the footwear in question. This mainly applies to those with a fixed weight, adjustable weighted footwear is more obvious, and may not even be used as normal footwear at all inherent to their design, an example being weighted boots with a pole for the weight stack extending directly from the sole of the foot. For footwear which can be worn normally, an advantage to wearing them beyond additional training stimulus, is their additional mass, which creates far more downward force than one would otherwise have, with foot dropping attacks such as axe kicks and stomps. To gain this energy, more initial energy must be expended in hip flexion (and possibly knee extension) to raise the foot from the ground.

Терапиялық қолдану

Сенсорлық интеграциялық терапия – аутизм және басқа да даму мүкіндіктері шектеулі балаларға арналған кең таралған терапия. Ол көбінесе салмақты жилеттер, салмақты белбеулер және салмақты жамылғыларды қолданады, себебі назарсыздану және стереотиптік мінез-құлық сияқты мінез-құлық проблемалары сенсорлық қабылдауға артық немесе жеткіліксіз сезімталдықтан туындайды деген теория бар, ал салмақты белбеулер мен жамылғылар тыныштандыратын эффект беретін проприоцептивтік кері байланыс ұсынады. Осы емдеуге қатысты ғылыми зерттеулер шектеулі, бірақ салмақты жилеттердің айқын жақсартуға әкелмейтінін көрсетеді.