Утяжеленная одежда: терапевтический и тренировочный эффект.

Введение

Тип одежды, терапевтические изделия

Утяжеленная одежда – это одежда, в которую встроены тяжелые материалы для увеличения веса различных частей тела, как правило, в рамках тренировки с сопротивлением. Эффект достигается путем прикрепления утяжелителей к телу (или к другой одежде), при этом руки остаются свободными для захвата предметов. В отличие от использования ручных отягощений или тренажеров, утяжеленная одежда позволяет пользователям выполнять более широкий спектр движений и физической работы. В некоторых случаях определенные виды утяжеленной одежды можно носить под обычной одеждой, чтобы скрыть ее использование и заниматься спортом в повседневной обстановке. Использование утяжеленной одежды является формой тренировки с сопротивлением, обычно разновидностью силовой тренировки. Помимо усиленного воздействия гравитации на тело, она также создает дополнительное сопротивление при выполнении баллистических движений, поскольку требуется больше усилий для преодоления инерции более тяжелых масс, а также большего импульса, который необходимо замедлить в конце движения, чтобы избежать травм. Этот метод может способствовать увеличению мышечной массы или снижению веса; однако существуют опасения относительно безопасности некоторых видов утяжелителей, например, для запястий и лодыжек. Обычно используются небольшие утяжелители, прикрепляемые для повышения выносливости при выполнении длительных повторяющихся упражнений, таких как бег, плавание, удары руками, удары ногами или прыжки. Более тяжелую утяжеленную одежду также можно использовать для медленных, контролируемых движений и для увеличения сопротивления при выполнении упражнений с собственным весом.

Шея

Иногда грузы надевают на шею или привязывают к ней. Поскольку у утяжеленных жилетов вес часто располагается именно здесь, они обеспечивают схожий эффект. Преимущество шейных грузов и жилетов с весом, ориентированных на верхнюю часть тела, заключается в том, что они облегчают сгибание позвоночника (напряжение мышц брюшного пресса или растяжение мышц спины) и разгибание (напряжение мышц спины, растяжение мышц брюшного пресса). Это делает их оптимальными для создания дополнительного сопротивления при выполнении этих движений и избавляет от необходимости использовать руки для фиксации веса на верхней части тела, чтобы добавить сопротивление.

Жилеты

Цель использования жилета с отягощением – добавить дополнительный вес для упражнений с собственным весом и создать эффект перегрузки при ходьбе, беге на дистанцию или упражнениях на скорость, ловкость и быстроту (SAQ). Исследования показывают, что использование отягощения во время спринтов или скоростных упражнений требует от мышц нижней части тела генерировать больше силы, воздействующей на землю, что может привести к увеличению силы и мощности и, в конечном итоге, к более быстрому ускорению при беге. Спортсмены используют их для повышения силы и эффективности во время упражнений на скорость, мощность и ловкость, создавая уникальный тренировочный эффект, недоступный при использовании традиционного оборудования со свободными весами. Их также могут использовать любители ходьбы или бега. Жилеты с отягощением становятся все более популярным способом добавления веса вокруг всего корпуса, в основном имитируя области накопления жира в теле человека. Они очень полезны для добавления веса при движениях, ориентированных на конечности, и для работы с большими весами. Благодаря большой площади они также могут выдерживать больший вес. При надежной фиксации это самый безопасный и естественный способ имитировать увеличение массы тела, не нарушая баланс мышц. Их можно использовать для добавления сопротивления практически любому движению, задействующему все тело. Исследование показало, что использование жилета с отягощением может увеличить метаболические затраты, относительную интенсивность упражнений и нагрузку на скелетную систему во время ходьбы. Одна из проблем с некоторыми жилетами с отягощением заключается в том, что из-за сдавливания плечевого пояса при движениях, таких как подтягивания или отжимания с большой амплитудой, жилет может смещаться, либо травмируя человека, либо, в некоторых случаях, постепенно разрываясь. Однако это также может быть преимуществом для тех, кто хочет ограничить амплитуду движений из-за недостатка силы или гибкости, чтобы избежать травм. Ограничения в сгибании корпуса вперед и назад компенсируются эргономичным дизайном, который способствует поддержанию правильной осанки в современных жилетах с отягощением, таких как x-жилет, hyper vest или Game Breakers Pro Suit. Другая проблема – затруднение дыхания и перегрев из-за использования тяжелых, не дышащих материалов, таких как нейлон и неопрен. Новейшие разработки в области жилетов с отягощением предлагают удобные жилеты с использованием ткани, отводящей влагу, которые обеспечивают полную свободу движений, расширение грудной клетки для дыхания, открытые боковые стороны, соединенные шнуровкой, и низкопрофильный дизайн, позволяющий носить жилет под одеждой или защитной экипировкой, в отличие от традиционных жилетов из нейлона или неопрена.

The purpose of using a weight vest is to add extra weight for body weight exercises and to create an overload effect for walking, distance running or speed, agility and quickness (SAQ) drills. Research demonstrates that using an overload during sprinting or speed drills requires lower body muscles to generate more force against the ground which could lead to gains in strength and power and ultimately faster acceleration during running. They are used by athletes to increase strength and efficiency during speed, power and agility drills; producing a unique training effect that is unavailable with traditional free weight training equipment. They can also be used by casual walkers or runners. Weight vests are becoming a very popular form of adding weight around the entire core to, for the most part, simulate the fat storage areas of the human body. It is very useful for adding weight to limb centric movements, and for handling great weights. Due to the large area available, it can also handle more weight. If well affixed, it is the safest most natural means of mimicking added body mass without unbalancing the body's muscles. They can be used to add resistance to almost any whole body movement. A study has shown that using a weighted vest can increase the metabolic costs, relative exercise intensity, and loading of the skeletal system during walking. One problem with some weighted vests is that due to tightness in the shoulder girdle, in movements like pull ups or high range of motion pushups, the vest can be shearing, either damaging the person or in some cases, the vest itself being slowly torn away. This can also be seen as an advantage, however, in those who wish to limit their range of motion due to lack of strength or flexibility, to avoid injury. The limitations of front and back bending of the core is for example, contrasted by ergonomic construction to encourage good posture in modern weighted vests such as the x vest, hyper vest or game breakers pro suit. Another problem is the constriction of breathing and overheating due to the use of heavy, non breathing materials such as nylon and neoprene. The latest developments in weighted vest products offer comfortable weight vests with cool wicking fabric that allow full range and direction of movement, chest expansion for breathing, open sides connected with lacing, and low profile design allowing a vest to be worn under clothing or football pads, unlike traditional vests made of nylon or neoprene.

Рюкзаки

Использование утяжеленных рюкзаков – очень распространенная форма дополнительного веса. При правильной фиксации рюкзак ощущается как одежда, хотя некоторым моделям требуется напряжение в грудных мышцах или поддержка руками, чтобы они не соскальзывали при неправильной фиксации. Утяжеленные рюкзаки проще надевать и снимать, чем утяжеленные жилеты, и они имитируют естественный способ переноски грузов человеком – например, молодых или раненых товарищей, или походного снаряжения, – а не накопление жировых отложений. Для большинства упражнений, таких как подтягивания или отжимания, они столь же эффективны, как и утяжеленные жилеты, в плане создания дополнительного сопротивления гравитации. Ограничения в гибкости вперед, назад или в стороны в плечах могут присутствовать или отсутствовать в зависимости от конкретной модели рюкзака, поскольку они значительно различаются. Стандартным элементом подготовки военных и пожарных является не только умение носить рюкзак, но и маршировать и бегать с ним, загруженным бетонным блоком. В программу подготовки спецподразделений входит выполнение подтягиваний с тяжелым рюкзаком.

Удлинители тазобедренного сустава

Гип-драги не так эффективны из-за своего веса, но представляют собой небольшие приспособления, которые создают дополнительное сопротивление при многих движениях в плавании, ухудшая обтекаемость пловца. Это повышенное сопротивление позволяет пловцу развивать большую силу и плыть быстрее после их снятия.

Ремни

В отличие от поясов для отягощения при подтягиваниях, утяжеленные пояса крепятся к телу и не используют подвесные грузы или раскачивание. Они полезны, как и утяжеленные жилеты, тем, что вес располагается близко к корпусу и хорошо имитируют дополнительный вес, который может быть от жировых отложений в области живота и поясницы. Преимущество перед другими отягощениями для корпуса – свобода движений верхней части тела, а недостаток – ограниченная возможность сгибания корпуса. В некоторых случаях наблюдается перекрытие между большими утяжеленными жилетами и областью, покрываемой большими утяжеленными поясами, в районе верхних мышц живота.

Верхняя часть руки

Весы для рук – это еще один способ добавить вес ближе к центру тела, помимо утяжеленного жилета, или создать сопротивление для плеч с меньшим риском для локтей, чем при использовании утяжелителей для запястий, а также без дополнительной нагрузки на бицепсы и трицепсы. Проблема с ними схожа с проблемой утяжелителей для бедер: люди с развитыми бицепсами, трицепсами или жировыми отложениями в этой области могут испытывать дискомфорт от сдавливания. Это сдавливание может создавать напряжение в упражнениях, требующих разгибания локтя, поэтому весы для рук больше подходят для упражнений на ноги и корпус.

Запястье

Весы для запястий используются вместо гантелей (или в дополнение к ним) или других ручных отягощений для создания дополнительного рычажного сопротивления при движении рук. Как и в случае с лодыжечными весами, не рекомендуется выполнять взрывные движения, а если это делается, то следует подходить к ним постепенно: с ускорением перед полным разгибанием и последующим плавным замедлением, чтобы избежать травм из-за переразгибания. Преимущество весов для запястий заключается в том, что они не требуют сильного хвата или разгибания запястий для увеличения нагрузки на руки, в отличие от удержания отягощений в руках. Недостатком является то, что напряжение, необходимое для контроля движения, может усугубить состояние при синдроме запястного канала.

Перчатки

Весовые перчатки выполняют ту же функцию, что и утяжелители для запястий. Обычно их надевают в качестве подготовки к боксёрским тренировкам. Их преимущество, помимо незначительного увеличения радиуса действия для рычага, заключается в отсутствии нагрузки на запястье, возникающей при локализованном весе, и в более реалистичной имитации спарринговых перчаток. Как правило, они не очень тяжёлые, и поскольку они всё равно ограничивают хват, для отработки конкретных ударов кулаками чаще используют лёгкие гантели.

Бедра

Веса для бедер – наиболее разумная форма сопротивления. Расположение массы лучше всего имитирует естественный механизм накопления жира в организме человека и находится ближе к центру тяжести. В упражнениях на подъем ног это позволяет больше активировать сгибатели бедра (и мышцы живота), не перегружая четырехглавую мышцу при разгибании, что делает их полезными для спортивных тренировок, включающих движения, такие как работа коленями и прыжки. Большая площадь и безопасное расположение позволяют использовать значительно больший вес. Людям с широкими бедрами, например, бодибилдерам с развитыми четырехглавыми мышцами или людям с большими жировыми отложениями на внутренней стороне бедра, они могут вызывать натирание. Однако, при ношении на обеих ногах натирание будет происходить между весами и может повредить только их, возможно, из-за недостаточной плотности прилегания. Веса для бедер не идеальны для движений, активно задействующих четырехглавую мышцу, так как требуют плотного прилегания, что может ограничить работу мышцы и кровоток в ногах. Для таких движений более подходят веса, расположенные выше на теле, или свободные веса.

Лодыжки

Весы для лодыжек – распространенный вид отягощения, используемый в различных видах активности. Располагаясь дальше от центра тяжести, фиксируясь над лодыжкой вокруг нижней части голени и ахиллова сухожилия, они требуют значительно меньшего веса для увеличения нагрузки на тело благодаря рычагу. Поскольку они крепятся к области с гораздо меньшим диаметром, чем бедро, для значительного увеличения веса без существенного изменения эффективной ширины голени недостаточно места. Преимущество перед отягощениями для бедер заключается в том, что они не прикрепляются к крупным мышечным группам или областям жировых отложений, поэтому не создают ощущения стеснения и могут использоваться практически в любом упражнении. Благодаря расположению над лодыжкой, упражнения, задействующие икроножные мышцы, такие как подъемы на носки, могут быть более эффективными с использованием весов для лодыжек. Они также полезны при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, особенно при добавлении подъемов ног в движение. Кроме того, они применимы при медленных ударах в ката и при статико-динамической растяжке ног при балансировании на одной ноге или в подвешенном состоянии. Легкие веса для лодыжек исторически использовались для создания сопротивления при ударах ногами в плавании, а также для обеспечения сгибания вперед при ударах, ходьбе, беге и спринте. В связи с этим видом тренировок высказываются опасения. Он может создавать чрезмерную нагрузку на суставы, аналогичную силам сдвига, возникающим при разгибании и сгибании ног. Выполнение движений с отягощением на высокой скорости также приводит к более интенсивной работе нервной системы. Если человек внезапно теряет вес, не будучи подготовленным к этому переходу, он может перенапрячься, не контролируя завершение движения и не доводя его до контролируемой остановки, что может привести к перерастяжению сухожилия. Это особенно рискованно, когда люди полностью выпрямляют конечности в таких движениях и не ограничивают амплитуду движения, не доводя его до контролируемой остановки, ограничивающей мышечное сгибание. Как правило, большему риску подвергается растягиваемая мышца, а не статически удерживаемая. Например, квадрицепс может быть перенапряжен при выполнении маха ногой с весами для лодыжек, но при махе ногой вверх больше вероятность перенапряжения сгибателя бедра. В любом случае, подколенные сухожилия и связанные с ними связки подвержены риску разрыва. Важным преимуществом весов для лодыжек, в отличие от весов для запястий, является то, что они добавляют совершенно новый элемент в упражнения, который невозможен с весами для запястий, поскольку невозможно удерживать гантели ногами, как это можно делать руками. Это значительное преимущество при тренировке ротационных стабилизаторов бедра, для улучшения разворота стопы в боевых искусствах и танцевальных позах. Для этого ногу сгибают в колене под углом 90 градусов, а затем вращают внутрь и наружу, поднимая стопу вверх. Это часто встречается при ударах и удержаниях в футбаге. Одним из потенциальных недостатков весов для лодыжек является возможность увеличения нагрузки на связки лодыжки или колена. По этой причине некоторые опытные врачи не рекомендуют бегать в них.

Ankle weights are a commonly found weight used in many activities. Further from the core, fixated above the ankle around the lower shin and Achilles tendon, due to leverage much less weight is needed to increase the forces on the body. As they are attached to a region with a far smaller diameter than the thigh, there is not room for much weight without greatly changing the effective width of the lower leg. An advantage over thigh weights is that they are not attached to any major muscle or fat storage region, so tightness is not a factor and it can be used in almost any exercise. Being above the ankle, movements incorporating the calf muscles such as calf raises can benefit from ankle weights. Ankle weights are useful in adding weight to pull ups and dips, especially when incorporating leg raises into the movements. They are also useful in slow kicking katas, and static active stretching of the legs when balancing on one leg, or suspended in the air. Light ankle weights have a history of use resistance for kicking in swimming, and of forward flexion in kicking, walking, jogging, and sprinting exercises. Concern has been expressed regarding this type of training. It may put too much stress on the joints, similar to the shearing forces found in leg extension and leg curl exercises. Practicing weighted movements at high speeds also causes the nervous system to fire at larger intensities. If an individual loses the weight without being trained to adapt to the transition, he may overexert himself without checking at the end of the movement and overextend a tendon. This is more of a risk when people fully extend their limbs in such movements and do not come to a controlled stop at the end, limiting muscle flexion. Generally, the muscle being extended is more at risk, not one held statically. For example, the quadriceps muscle could overexert in a snap kick trained with ankle weights, but in a rising kick, it is the hip flexor muscle more likely to overextend. In either case, the hamstring and associated ligaments would be at risk for a tear. One major advantage to ankle weights, unlike wrist weights, is that it adds a whole new component to exercises that wrist weights do not, since we can't grip dumbbells with our feet like we can with our hands. It is a major advantage in training rotational hip stabilizers, to work on turnout for martial arts and dance postures. To do this, the leg is bent 90 degrees at the knee, and then rotated inwards and outwards to bring the foot upwards. This is commonly seen in footbag kicks and holds. One potential disadvantage to ankle weights is they may add stress to ligaments in ankle or knee. For this reason, some expert physicians discourage running while wearing them.

Обувь

Обувь с весом, такая как "железные" сапоги, сандалии и туфли, обычно очень похожа на утяжелители для лодыжек. Главное отличие заключается в том, что, располагаясь ниже лодыжки, они практически не активируют икроножные мышцы при ношении. Мышцы обеих ног стимулируются только при поднятии ноги в воздух (сгибание голени для опорной ноги, сгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах для поднятой ноги, или всего тела при висе на перекладине). При прямом сгибании ноги (вперед и назад) незначительное увеличение расстояния до веса несколько увеличивает рычаг. Что касается мышц, сгибающих стопу, обувь с весом предоставляет уникальные возможности для их проработки, недоступные при использовании утяжелителей для лодыжек. Наилучший рычаг достигается, когда вес расположен близко к носку стопы, либо над пальцами, либо (чаще) под подъемом стопы. При сгибании стопы вперед задействуется мышца, противоположная икроножной, что очень полезно, поскольку она редко активируется в движении и обычно выполняет лишь стабилизирующую функцию. Это способствует сохранению гибкости. Икроножную мышцу также можно активировать, но для этого необходимо поднять ногу назад, чтобы сила тяжести оказывала сопротивление сгибанию. В передней части тела она будет лишь помогать сгибанию стопы. Преимущество обуви с весом заключается в ее потенциальной незаметности, в зависимости от веса и конструкции. Это особенно актуально для обуви с фиксированным весом; регулируемая обувь с весом более заметна и может даже не использоваться как обычная обувь из-за своей конструкции, например, весовые ботинки со штангой для дисков, выходящей непосредственно из подошвы. Для обуви, которую можно носить в повседневной жизни, дополнительным преимуществом, помимо тренировочного эффекта, является ее большая масса, создающая значительно большую силу удара при атаках с опусканием стопы, таких как удары ногой и топтание. Чтобы получить эту энергию, необходимо затратить больше усилий на сгибание тазобедренного сустава (и, возможно, разгибание коленного), чтобы оторвать стопу от земли.

Weighted footwear, such as "iron" boots, sandals, and shoes, are generally very similar to ankle weights. The main difference is that being below the ankle, the calf muscle is not activated at all in wearing them. Muscles in both legs only become stimulated when the leg is raised in the air (calf flexion for the rooted leg, hip/knee/ankle for the raised leg, or the entire body if suspended from pull up bar). For straight leg flexion (front and back) the slight increase in distance does increase leverage somewhat. In regard to the flexion muscles of the ankle, weighted footwear provides unique methods of working them that ankle weights do not. Leverage is best when the weight is near the tip of the foot, either above the toes or (more often) below the ball of the foot. Flexed to the front, it works the muscle opposite the calf, which is very useful as it is not a commonly activated muscle for movement, generally only a stabilizer to the calf muscle. It is very useful in retaining flexibility. The calf muscle can also be activated, but the leg must be raised behind the body as to make gravity resisting the flexion. At the front of the body, it would only assist calf flexion. An advantage to weighted footwear is that they can be inconspicuous, depending upon the weight and the form of the footwear in question. This mainly applies to those with a fixed weight, adjustable weighted footwear is more obvious, and may not even be used as normal footwear at all inherent to their design, an example being weighted boots with a pole for the weight stack extending directly from the sole of the foot. For footwear which can be worn normally, an advantage to wearing them beyond additional training stimulus, is their additional mass, which creates far more downward force than one would otherwise have, with foot dropping attacks such as axe kicks and stomps. To gain this energy, more initial energy must be expended in hip flexion (and possibly knee extension) to raise the foot from the ground.

Терапевтическое применение

Сенсорная интеграционная терапия, популярный метод лечения детей с аутизмом и другими нарушениями развития, часто включает использование утяжеленных жилетов, поясов и одеял, исходя из теории о том, что поведенческие проблемы, такие как невнимательность и стереотипное поведение, связаны с повышенной или пониженной чувствительностью к сенсорным стимулам, а утяжеленные пояса и одеяла обеспечивают проприоцептивную стимуляцию, оказывающую успокаивающее воздействие. Доступно лишь ограниченное количество научных исследований этого метода лечения, однако они не демонстрируют существенного улучшения при использовании утяжеленных жилетов.