Введение

Техника релаксации (также известная как тренировка релаксации) – это любой метод, процесс, процедура или вид деятельности, способствующие расслаблению.

Техника релаксации – это любой метод, процесс, процедура или вид деятельности, помогающий человеку расслабиться, достичь состояния повышенного спокойствия или иным образом снизить уровень боли, тревоги, стресса или гнева. Методы релаксации часто используются как один из элементов более широкой программы управления стрессом и могут уменьшить мышечное напряжение, снизить кровяное давление, замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также принести другие преимущества для здоровья. Релаксационная терапия, представляющая собой применение техник релаксации, может использоваться в различных условиях в качестве дополнения к лечению стресса, тревоги, депрессии и боли. Она направлена на устранение как психологических, так и физиологических последствий стресса, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение и мышечное напряжение. Существует множество разновидностей техник релаксации, включая прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, управляемую визуализацию, биологическую обратную связь с помощью релаксации и другие методы. Таким образом, техники релаксации полезны как при эмоциональной боли, вызванной стрессом, гневом, тревогой и подавленным настроением, так и при хронической боли, вызванной перенапряжением, односторонним использованием мышц, неудобной позой, ограничением подвижности в определенных областях позвоночника, неправильной техникой выполнения физических упражнений и стрессовой позой. Многие техники релаксации основаны на общем принципе снижения мышечного напряжения и уменьшения физической или психической боли. В отдельных случаях люди сообщали о негативном опыте после применения техник релаксации.

Предыстория

Современные и прошлые исследователи изучали взаимосвязь между физическими и психическими расстройствами различными методами и исследовали эффективность техник релаксации. Последующий обзор литературы представляет собой краткий и сжатый обзор последних научных открытий, обеспечивающий основу для понимания техник релаксации. Клод Бернар, ученый 1865 года, отметил, что поддержание постоянной внутренней среды, нашего внутреннего гомеостаза, при изменении внешней среды и условий критически важно для жизни и благополучия. Кроме того, хронические стрессоры могут иметь негативные последствия и особенно распространены у людей, возможно, из-за их высокой когнитивной способности, которая может вызывать непрерывные стрессовые реакции на различные неблагоприятные жизненные и рабочие обстоятельства. Связь между психосоциальными стрессорами и хроническими заболеваниями сложна и обусловлена различными факторами, такими как тип, количество и продолжительность стрессоров, а также биологическая восприимчивость человека (например, генетика и врожденные особенности) и его выработанные способы преодоления. Исследования, опубликованные в 1980-х годах, выявили более тесную связь между стрессом и здоровьем и продемонстрировали преимущества более широкого спектра техник релаксации, чем было известно ранее. Эти исследования получили широкое освещение в национальных СМИ, включая статью в New York Times в 1986 году. Более позднее исследование показало, что участники, практиковавшие прогрессивную мышечную релаксацию, глубокое дыхание и управляемую визуализацию, испытали статистически значимое увеличение уровня релаксации по сравнению с контрольной группой. Хотя до начала тренировки существенной разницы в уровнях релаксации не наблюдалось, все группы, участвовавшие в эксперименте, продемонстрировали значительно более высокий уровень релаксации после тренировки по сравнению с контрольной группой. Основными техниками являются прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, управляемая визуализация и релаксация с использованием биологической обратной связи.

Прогрессирующее расслабление мышц (ПРР)

Прогрессивное расслабление мышц (ПРМ) – один из наиболее важных и простых в освоении методов релаксации, разработанный доктором Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах и заложивший основу для развития техник релаксации. Он включает в себя эффективное и последовательное расслабление 14 различных групп мышц и применяется для лечения тревоги, головных болей напряжения, мигрени, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, боли в шее, бессонницы, биполярного расстройства, тревожности, болей в спине, повышенного кровяного давления и других состояний. ПРМ – это двухэтапная практика, заключающаяся в создании напряжения в определенных группах мышц с последующим его освобождением, что позволяет осознать ощущения напряжения и глубокой релаксации. Рекомендуется повторять процесс несколько раз и регулярно практиковать его для достижения физического мышечного расслабления при первых признаках стресса. После начальной практики ПРМ некоторым группам мышц может потребоваться дополнительное напряжение и расслабление для достижения максимального эффекта. Доктор Джейкобсон обычно рекомендует снижать степень мышечного напряжения, чтобы "натренировать" тело на немедленный и устойчивый ответ. Используя активное вовлечение чувств и фокусируясь на конкретных деталях, управляемая визуализация позволяет создавать яркие и реалистичные ментальные образы, вызывающие сильное чувство присутствия и погружения в воображаемый сценарий, что помогает отвлечься от негативных мыслей и чувств, способствуя расслаблению и спокойствию. Комбинация прогрессивного расслабления мышц (ПРМ) и управляемой визуализации (УВ) – высокоэффективный метод для облегчения симптомов тошноты и рвоты, а также улучшения общего психического благополучия пациентов.

Натуральный и традиционный ГИ

Исследования выявили несколько взаимосвязей между воздействием природных сред и состоянием здоровья. В частности, имеются убедительные доказательства, связывающие пребывание на природе с улучшением когнитивных функций, активности мозга, артериального давления, психического здоровья, физической активности и сна. Однако, в зависимости от ситуации и контекста, не всегда представляется возможным облегчить симптомы тревоги, проводя время в природных условиях. Исследования показали, что включение интервенций, основанных на использовании природы (зелёной инфраструктуры), может преодолеть барьеры, связанные с ограниченным доступом к природным средам, и повысить эффективность таких интервенций. С помощью электронного устройства, предоставляющего обратную связь и информацию в реальном времени об изменениях частоты сердечных сокращений, артериального давления или мышечного напряжения, люди могут научиться отслеживать свой уровень расслабления, распознавать и регулировать реакцию своего организма на стресс.

Другие методы

Люди используют различные техники для улучшения своего состояния расслабления. Некоторые из этих методов выполняются в одиночку, другие требуют помощи другого человека (часто обученного специалиста), некоторые включают движение, некоторые – сосредоточены на неподвижности, а другие методы сочетают в себе различные элементы. Определенные техники релаксации, известные как "формальные и пассивные упражнения на расслабление", обычно выполняются в спокойном положении, сидя или лежа, с минимальным движением и предполагают "определенную степень отстранения". Растущую популярность приобретает флотационная терапия, заключающаяся в использовании флотационной камеры с раствором английской соли, поддерживаемым при температуре тела для обеспечения легкого плавания. Исследования, проведенные в США и Швеции, продемонстрировали мощный и глубокий эффект расслабления уже после двадцати минут. В некоторых случаях плавание может снижать боль и стресс, а также стимулировать выработку эндорфинов. Даже такие простые действия, как прогулка в парке, могут способствовать ощущению расслабления, независимо от первоначальной цели посещения. Новый курс техник релаксации, разработанный специально для студентов-медиков в университетах, оказался эффективным в снижении тревожности, эмоционального выгорания и депрессии, что привело к значительному улучшению успеваемости и оцениваемых показателей. Введение этого курса особенно важно, поскольку распространенность психических расстройств, связанных со стрессом, среди студентов-медиков значительно выше, чем в общей популяции. Однако в отдельных случаях люди сообщали о негативных переживаниях, таких как усиление тревоги, навязчивые мысли или страх потери контроля. В частности, некоторые техники релаксации могут быть неподходящими для людей с определенными медицинскими или психиатрическими состояниями. В редких случаях эти техники могут даже усугубить существующие симптомы. Например, поступали сообщения о том, что определенные методы релаксации могут спровоцировать или ухудшить симптомы у людей с эпилепсией, психическими расстройствами или в анамнезе которых имеются случаи насилия или травмы.