Быстрая ходьба: эффективная тренировка для здоровья! Скорость 7-9 км/ч, минимум одна нога на земле. Альтернатива бегу, щадящая суставы. Рекорды и дистанции.
Сравнивайте с английским: нажмите на абзац — оригинал откроется в окне. Кнопка EN под абзацем показывает его прямо в тексте.
Содержание
Введение
Тип физической нагрузки
Type of physical exercise
Спортивная ходьба или скоростная ходьба – это ходьба с высокой скоростью, близкой к предельной для естественной походки, обычно от 7 до 9 км/ч (4,3–5,5 миль/ч). В отличие от бега или трусцы, при спортивной ходьбе хотя бы одна нога должна постоянно касаться земли (см. статью «Ходьба» для точного определения).
Power walking or speed walking is the act of walking with a speed at the upper end of the natural range for the walking gait, typically 7 to 9 km/h (4.3 to 5.5 mph). To qualify as power walking as opposed to jogging or running, at least one foot must be in contact with the ground at all times (see walking for a formal definition).
Соревнования и мировые рекорды
Соревнования проводятся по спортивной ходьбе, мировые рекорды устанавливаются в категориях: 5 км, 10 км, полумарафон, 30 км, марафон и многодневные дистанции.
Competitions are held for power walking competitions, with world records held in categories including 5 km, 10 km, half marathon, 30 km, marathon, and multiday distances.
Здоровье и фитнес
Эксперты в области здравоохранения, такие как Кеннет Х. Купер, рекомендуют спортивную ходьбу как альтернативу бегу для программ тренировок низкой и умеренной интенсивности, например, 60–80% от максимального сердечного ритма (HRmax). В верхнем диапазоне эффективность ходьбы и бега почти одинакова, при этом ходьба оказывает значительно меньшее воздействие на суставы. Пионер бодибилдинга Стив Ривз был одним из первых сторонников спортивной ходьбы и написал книгу «Powerwalking» о своем опыте и ее преимуществах для здоровья. В исследовании 2021 года пациентам после коронарной ангиопластики была предложена спортивная ходьба, основанная на их фракции выброса, расчете VO2 max, мониторинге сердечного ритма и данных шагомера. Участники группы, занимавшиеся спортивной ходьбой, отметили значительное улучшение качества жизни и различных физиологических показателей. Физиологически, нормальный взрослый человек, идущий со скоростью 4–6 км/ч, имеет минимальные аэробные потребности и низкую интенсивность нагрузки. Бег предпочтительнее ходьбы при скорости 8 км/ч и выше, поскольку бег с большей скоростью потребляет меньше кислорода, чем ходьба. Когда бег представляет значительную проблему, особенно у пациентов после коронарной ангиопластики с установкой стентов или без нее, рекомендуется спортивная ходьба. Занимаясь спортивной ходьбой со скоростью 6–8 км/ч, пациенты могут получить преимущества, сопоставимые с бегом, то есть значительное улучшение VO2 max и максимальной аэробной способности. Проще говоря, спортивная ходьба – это ходьба с увеличенной скоростью.
Power walking has been recommended by health experts such as Kenneth H. Cooper as an alternative to jogging for a low to moderate exercise regime, for instance 60–80% of maximum heart rate (HRmax). At the upper range, walking and jogging are almost equally efficient, and the walking gait gives significantly less impact to the joints. Early bodybuilding champion Steve Reeves was an early advocate and wrote the book Powerwalking about his experiences with it and its health benefits. A 2021 study, where post coronary angioplasty patients were introduced power walking based on their ejection fraction, VO2 max calculation, heart rate monitoring and pedometer counts. Those participants in power walking group benefited significantly on quality of life and various physiological parameters. Physiologically, a normal adult walking at a speed of 4–6 km/h has the least aerobic requirement and low exercise intensity. Running is preferred over walking at a speed equal to or greater than 8 km/h, since running at a higher speed consumes less oxygen than walking. When running is a significant problem, particularly in patients with post coronary angioplasty with or without stents, power walking was recommended. Power walking with 6 8 km/h speed, patients can achieve the benefits of running i. e., significant improvement in V02 Max., maximal aerobic capacity. To put simply power walking is augmented with speed of walking.