Введение

Диетическая стратегия в подготовке к соревнованиям на выносливость

Углеводная загрузка, обычно называемая углеводной загрузкой или карбозагрузкой, – это стратегия, используемая спортсменами, занимающимися видами спорта на выносливость, такими как марафон и триатлон, для максимального накопления гликогена (или энергии) в мышцах и печени. Углеводная загрузка обычно рекомендуется для соревнований на выносливость, продолжающихся более 90 минут. Продукты с низким гликемическим индексом обычно предпочтительнее для углеводной загрузки из-за их минимального влияния на уровень глюкозы в крови. К продуктам с низким гликемическим индексом обычно относятся овощи, цельнозерновые макароны и крупы. Многие спортсмены-выносливые устраивают обильный ужин из макарон накануне соревнований. Поскольку мышцы также интенсивно используют аминокислоты при работе в аэробном режиме, рацион также должен включать достаточное количество белка. Однако большие порции перед гонкой могут снизить результаты в день соревнований, если пищеварительная система не успеет переработать пищу.

Без истощения

Исследования, проведенные в 1980-х годах, привели к разработке модифицированной схемы углеводной загрузки, которая исключает фазу истощения запасов гликогена, заменяя её увеличением потребления углеводов (до примерно 70% от общего количества калорий) и снижением интенсивности тренировок в течение трех дней перед соревнованием.

Короткие тренировки

Новый режим углеводной загрузки, разработанный учеными из Университета Западной Австралии, предполагает нормальное питание с легкими тренировками до дня, предшествующего гонке. В день перед гонкой спортсмен выполняет очень короткую, но чрезвычайно интенсивную тренировку (например, несколько минут спринта), а затем потребляет 12 г углеводов на килограмм нежирной массы тела в течение следующих 24 часов. Этот режим привел к увеличению запасов гликогена на 90% по сравнению с уровнем до углеводной загрузки, что сопоставимо или превосходит результаты, достигнутые при использовании других режимов углеводной загрузки продолжительностью от 2 до 6 дней.

Переходная гипогликемия

Прием углеводов в течение 2 часов перед аэробной тренировкой вызывает повышение уровня инсулина в крови, что может значительно снизить уровень глюкозы в сыворотке крови. Это может ограничивать аэробную работоспособность, особенно в мероприятиях, продолжающихся более 60 минут. Это явление известно как транзиторная или реактивная гипогликемия и может быть ограничивающим фактором для высококвалифицированных спортсменов. Люди, склонные к гипогликемии, особенно подвержены риску выраженного инсулинового ответа и, следовательно, с большей вероятностью столкнутся с транзиторной гипогликемией, снижающей работоспособность, если не будут придерживаться правильного режима питания.

Состав диеты

Состав углеводов в рационе спортсмена во время углеводной загрузки так же важен, как и их доля в общем калорийном рационе. Большинство пищевых углеводов состоит из различных соотношений двух простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Фруктоза может метаболизироваться в гликоген печени, но она неэффективна для повышения уровня гликогена в мышцах (что является целью углеводной загрузки). Следовательно, источники углеводов с высоким содержанием фруктозы, такие как фрукты и продукты, содержащие сахар, менее оптимальны для этой цели. Классическим блюдом для углеводной загрузки являются макаронные изделия, калорийность которых в основном обусловлена крахмалом – полимером глюкозы. Другие продукты с высоким содержанием крахмала, такие как хлеб, рис и картофель, также входят в состав правильного рациона.