Кіріспе

Спорттық төзімділік жарыстарына дайындықтың диеталық стратегиясы

Көмірсуларды жинақтау, көбінесе көмірсу жүктемесі немесе карб жүктемесі деп аталады, – марафоншылар мен триатлоншылар сияқты төзімділік атлеттері бұлшықеттер мен бауырда гликоген (немесе энергия) қорын барынша арттыру үшін қолданатын стратегия. Көмірсу жүктемесі әдетте 90 минуттан ұзаққа созылатын төзімділік жарыстары үшін ұсынылады. Карб жүктемесі үшін төмен гликемиялық индексі бар тағамдарға көбінесе басымдық беріледі, себебі олар қандағы глюкоза деңгейіне минималды әсер етеді. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарға көбінесе көкөністер, бүкіл бидай макароны және жармалар жатады. Көптеген төзімділік атлеттері жарыс алдындағы түні көп көлемде макарон жейді. Бұлшықеттер аэробикалық деңгейде жұмыс істегенде аминқышқылдарын да кеңінен пайдаланатындықтан, тамақта жеткілікті мөлшерде белок та болуы керек. Дегенмен, жарысқа дейін көп мөлшерде тамақ ішкенің өзі, ас қорыту жүйесі тамақ режимін өңдеуге үлкермесе, жарыс күні нәтижеңізді төмендетуі мүмкін.

Тоқтатусыз

1980 жылдардағы зерттеулер нәтижесінде, карбозапас жүктеу режимінің өзгелтілген нұсқасы пайда болды, ол сарқылу кезеңін жояды. Оның орнына, жарысқа дейін үш күнге жалпы калорияның шамамен 70% құрайтын көмірсулар мөлшерін арттыру және жаттығу қарқындылығын төмендету ұсынылады.

Қысқа жаттығу

Батыс Австралия университетінің ғалымдары әзірлеген жаңа көмірсулерді жинақтау режимі жарысқа дейін соңғы күнге дейін қалыпты тамақтану және жеңіл жаттығуларды қарастырады. Жарысқа дейін соңғы күні спортшы өте қысқа, бірақ өте қарқынды жаттығу (мысалы, бірнеше минутқа шабуылдау) жасайды, содан кейін келесі 24 сағат ішінде әр килограмм майсыз дене салмағына 12 грамм көмірсу тұтынады. Бұл режим көмірсулерді жинақтауға дейін гликоген қорының 90%-ға өсуіне әкелді, бұл көрсеткіш басқа 2-6 күндік көмірсулерді жинақтау режимдерімен салыстырылатын немесе одан да жоғары нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Уақытша гипогликемия

Аэробикалық жаттығудан 2 сағат бұрын көмірсуларды қабылдау қандағы инсулин деңгейін көтеріп, осымен қан сарысуындағы глюкоза деңгейін күрт төмендетуі мүмкін. Бұл, әсіресе 60 минуттан асатын жарыстарда, аэробтық қабілетті шектеуі мүмкін. Бұл жағдай өткінші немесе реактивті гипогликемия деп аталады және жоғары деңгейдегі спортшылар үшін өнімділікті шектейтін факторға айналуы мүмкін. Гипогликемияға осал адамдар инсулинге күшті жауап беруге бейім, сондықтан дұрыс тамақтану режимін сақтамаса, өнімділікті төмендететін өткінші гипогликемияға шалдығуы мүмкін.

Тағам құрамы

Көмірсулардың құрамы спортшының диетасында көмірсулармен жүктеу кезінде олардың жалпы калориялық рациондағы үлесімен бірдей маңызды. Көптеген диеталық көмірсулар екі қарапайым қанттың – глюкоза мен фруктозаның әртүрлі пропорцияларынан тұрады. Фруктоза бауыр гликогеніне айналуы мүмкін, бірақ бұлшықет гликогенінің деңгейін көтеруде тиімді емес (көмірсулармен жүктеудің мақсаты осы). Сондықтан жемістер мен қант негізіндегі тағамдар сияқты фруктозаға жоғары көмірсулар осы міндетті орындау үшін оптималды емес. Карбогидраттарды жүктеудің классикалық тағамы – макарон, оның калориялық мазмұны негізінен глюкозаның полимері – крахмалдан тұрады. Нан, күріш және картоп сияқты басқа да крахмалға жоғары тағамдар да дұрыс рационның бір бөлігі болып табылады.