Состояние здоровья и физическая форма

Введение

Состояние здоровья и благополучия

Физическая подготовленность – это состояние здоровья и благополучия, и, в более конкретном смысле, способность выполнять задачи в спорте, в профессиональной деятельности и в повседневной жизни. Обычно физической подготовленности достигают благодаря правильному питанию, умеренным, но интенсивным физическим упражнениям и достаточному отдыху, а также наличию продуманного плана восстановления. До промышленной революции физическую подготовленность определяли как способность выполнять ежедневные дела без чрезмерной усталости или вялости. Однако, с развитием автоматизации и изменением образа жизни, физическая подготовленность теперь рассматривается как показатель способности организма эффективно функционировать в работе и во время отдыха, сохранять здоровье, противостоять гиподинамическим заболеваниям, улучшать работу иммунной системы и справляться с экстренными ситуациями.

Обзор

Фитнес определяется как качество или состояние физической подготовки и здоровья. Около 1950 года, возможно, в связи с промышленной революцией и последствиями Второй мировой войны, использование термина "фитнес" в западном обиходе увеличилось в десять раз. Современное определение фитнеса описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостную адаптивность человека к различным ситуациям. Это привело к взаимосвязи между физической подготовкой и физической привлекательностью, что стимулировало развитие глобальных индустрий фитнеса и фитнес-оборудования. В отношении конкретной функции, фитнес приписывается людям, обладающим значительной аэробной или анаэробной способностью (то есть выносливостью или силой). Комплексная программа фитнеса улучшает человека во всех аспектах физической подготовки по сравнению с практикой только одного направления, например, только кардио/респираторных упражнений или только силовых тренировок. Всесторонняя фитнес-программа, разработанная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на возрастных или связанных со здоровьем потребностях, таких как здоровье костей. Многие источники также считают психическое, социальное и эмоциональное здоровье важной частью общего фитнеса. Это часто изображается в учебниках в виде треугольника, состоящего из трех вершин, представляющих физическую, эмоциональную и умственную форму. Физическая подготовка доказала свою эффективность в профилактике заболеваний и содействии восстановлению после травм или болезней. Наряду с физическими преимуществами, фитнес оказывает положительное влияние и на психическое здоровье, помогая в лечении тревоги и депрессии. Физическая подготовка также может предотвращать или лечить многие другие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением, и часто рассматривается как одна из самых популярных и полезных форм заботы о себе. Тренировки также могут помочь некоторым людям улучшить сон, повышая сонливость, и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у определенных людей. Развивающиеся исследования показали, что многие преимущества физических упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа. То есть, сокращающиеся мышцы выделяют множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новых тканей, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Fitness is defined as the quality or state of being fit and healthy. Around 1950, perhaps consistent with the Industrial Revolution and the treatise of World War II, the term "fitness" increased in western vernacular by a factor of ten. The modern definition of fitness describes either a person or machine's ability to perform a specific function or a holistic definition of human adaptability to cope with various situations. This has led to an interrelation of human fitness and physical attractiveness that has mobilized global fitness and fitness equipment industries. Regarding specific function, fitness is attributed to persons who possess significant aerobic or anaerobic ability (i. e., endurance or strength). A well rounded fitness program improves a person in all aspects of fitness compared to practicing only one, such as only cardio/respiratory or only weight training. A comprehensive fitness program tailored to an individual typically focuses on one or more specific skills, and on age or health related needs such as bone health. Many sources also cite mental, social and emotional health as an important part of overall fitness. This is often presented in textbooks as a triangle made up of three points, which represent physical, emotional, and mental fitness. Physical fitness has been shown to have benefits in preventing ill health and assisting recovery from injury or illness. Along with the physical health benefits of fitness, it has also been shown to have a positive impact on mental health as well by assisting in treating anxiety and depression. Physical fitness can also prevent or treat many other chronic health conditions brought on by unhealthy lifestyle or aging as well and has been listed frequently as one of the most popular and advantageous self care therapies. Working out can also help some people sleep better by building up sleeping pressure and possibly alleviate some mood disorders in certain individuals. Developing research has demonstrated that many of the benefits of exercise are mediated through the role of skeletal muscle as an endocrine organ. That is, contracting muscles release multiple substances known as myokines, which promote the growth of new tissue, tissue repair, and various anti inflammatory functions, which in turn reduce the risk of developing various inflammatory diseases.

Обучение

Специфическая или ориентированная на задачу физическая подготовка – это способность человека выполнять определенную деятельность, такую как спорт или военная служба, с разумной эффективностью. Специфическая подготовка готовит спортсменов к успешным выступлениям в своем виде спорта. К ним относятся, в частности:

Спринт на 100 м: в спринте спортсмен должен быть обучен работать анаэробно на протяжении всей дистанции, примером такой подготовки является интервальная тренировка. Велопробег на 100 миль (century ride): велосипедисты должны быть подготовлены к аэробной нагрузке во время поездки на 100 миль и более. Бег на средние дистанции: спортсменам требуется как скорость, так и выносливость, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Работающие мышцы находятся на пике своей активности в течение более длительного времени, поскольку они используются на этом уровне в течение продолжительного периода. Марафон: в этом случае спортсмен должен тренироваться в аэробном режиме, и его выносливость должна быть доведена до максимума. Многие пожарные и полицейские регулярно проходят тестирование физической подготовки, чтобы определить, способны ли они выполнять физически сложные задачи, требуемые по службе. Члены вооруженных сил часто обязаны пройти официальный тест на физическую пригодность. Например, солдаты армии США должны сдать Army Physical Fitness Test (APFT). Спринты в гору: требуют изначально высокого уровня физической подготовки; это упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется для восхождений в горы и соревнований. Плиометрические и изометрические упражнения: отличный способ нарастить силу и увеличить мышечную выносливость. Бег по песку создает меньшую нагрузку на мышцы ног, чем бег по траве или бетону. Это связано с тем, что песок проседает под ногой, смягчая приземление. Тренировки на песке – эффективный способ снизить вес и улучшить физическую форму, поскольку для бега по мягкому песку требуется больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности. Акважоггинг – это форма упражнений, снижающая нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что полезно для тех, кто восстанавливается после травм. Кроме того, сопротивление воды при беге в ней обеспечивает усиленный эффект от упражнений (чем глубже погружение, тем больше усилий требуется для движения ноги). Плавание: приседания помогают улучшить старт пловца. Чтобы физическая активность принесла пользу человеку, нагрузка должна вызывать достаточный стимул. Упражнения с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой могут привести к значительному улучшению. Человек может почувствовать общее улучшение самочувствия, но физические эффекты на организм становятся заметны через недели или месяцы, а для полного развития – возможно, через годы. Для тренировочных целей упражнения должны создавать стресс или требование к определенной функции или ткани. Чтобы продолжать прогресс, эта нагрузка должна постепенно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок основан на трех основных принципах: перегрузка, специфичность и прогрессия. Эти принципы связаны как со здоровьем, так и с повышением физической работоспособности.

100 m sprint: In a sprint, the athlete must be trained to work anaerobically throughout the race, an example of how to do this would be interval training. Century ride: Cyclists must be prepared aerobically for a bike ride of 100 miles or more. Middle distance running: Athletes require both speed and endurance to gain benefit out of this training. The hard working muscles are at their peak for a longer period of time as they are being used at that level for the longer period of time. Marathon: In this case, the athlete must be trained to work aerobically, and their endurance must be built up to a maximum. Many firefighters and police officers undergo regular fitness testing to determine if they are capable of the physically demanding tasks required of the job. Members of armed forces are often required to pass a formal fitness test. For example, soldiers of the U. S. Army must be able to pass the Army Physical Fitness Test (APFT). Hill sprints: Requires a high level of fitness to begin with; the exercise is particularly good for the leg muscles. The Army often trains to do mountain climbing and races. Plyometric and isometric exercises: An excellent way to build strength and increase muscular endurance. Sand running creates less strain on leg muscles than running on grass or concrete. This is because sand collapses beneath the foot, which softens the landing. Sand training is an effective way to lose weight and become fit, as more effort is needed (one and a half times more) to run on the soft sand than on a hard surface. Aquajogging is a form of exercise that decreases strain on joints and bones. The water supplies minimal impact to muscles and bones, which is good for those recovering from injury. Furthermore, the resistance of the water as one jogs through it provides an enhanced effect of exercise (the deeper you are, the greater the force needed to pull your leg through). Swimming: Squatting exercise helps in enhancing a swimmer's start. For physical fitness activity to benefit an individual, the exertion must trigger a sufficient amount of stimuli. Exercise with the correct amount of intensity, duration, and frequency can produce a significant amount of improvement. The person may overall feel better, but the physical effects on the human body take weeks or months to notice—and possibly years for full development. For training purposes, exercise must provide a stress or demand on either a function or tissue. To continue improvements, this demand must eventually increase little over an extended period of time. This sort of exercise training has three basic principles: overload, specificity, and progression. These principles are related to health but also enhancement of physical working capacity.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) состоят из повторяющихся коротких периодов упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими сериями интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или активности низкой интенсивности. Исследования показали, что тренировки с более высокой интенсивностью могут оказывать большее положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, чем тренировки низкой или умеренной интенсивности. Во время HIIT-тренировки организм вынужден работать интенсивнее, чтобы восполнить потребленный кислород. Исследования, посвященные преимуществам HIIT, показали, что он может быть очень эффективен для снижения жировой массы, особенно в области живота. Более того, по сравнению с непрерывными умеренными упражнениями, HIIT позволяет сжигать больше калорий и увеличивает количество жира, сжигаемого после тренировки. Нехватка времени – одна из основных причин, по которой люди не занимаются спортом; HIIT – отличная альтернатива для таких людей, поскольку продолжительность HIIT-сессии может составлять всего 10 минут, что значительно быстрее, чем традиционные тренировки.

Контроль артериального давления

Физическая подготовка способствует поддержанию нормального кровяного давления. Регулярная физическая активность и упражнения укрепляют сердце. Сердце – главный орган, регулирующий систолическое и диастолическое артериальное давление. Во время физической активности кровяное давление повышается. После прекращения активности кровяное давление возвращается к норме. Чем больше физической активности, тем легче этот процесс протекает, что приводит к улучшению сердечно-сосудистого профиля. Регулярные физические упражнения облегчают повышение кровяного давления при необходимости. Это снижает нагрузку на артерии и общее артериальное давление.

Иммунная система

Физическая активность повышает иммунитет. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, уровня гидратации и положения тела. Показано, что физическая активность увеличивает количество естественных киллерных клеток (NK), NK T-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, компонентов комплемента, цитокинов, антител и цитотоксических Т-клеток. Однако механизм, посредством которого физическая активность влияет на иммунную систему, изучен не полностью.

Контроль веса

Достижение устойчивости к неблагоприятным факторам благодаря физической форме способствует широкому и сложному спектру преимуществ для здоровья. Люди, поддерживающие достаточный уровень физической подготовки, как правило, регулируют распределение жира в организме и предотвращают ожирение. Исследования доказывают, что при беге организм использует калории, полученные из питательных веществ, потребляемых ежедневно. Для обеспечения энергии для бега организм использует эти потребленные калории, тем самым сжигая их. Аэробные упражнения наиболее эффективно воздействуют на жир в области живота, особенно на висцеральный жир. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, однако также могут снижать содержание жира в организме.

Менопауза и физическая подготовка

Менопауза часто диагностируется, когда у женщины не было вагинальных кровотечений более года после последней менструации. С менопаузой связано множество симптомов, большинство из которых могут негативно повлиять на качество жизни женщины в этот период. Один из способов снизить выраженность симптомов – это регулярные физические упражнения и поддержание хорошей физической формы. До и во время менопаузы, по мере изменений в женском организме, могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения. Регулярные занятия спортом могут уменьшить или даже предотвратить эти изменения. Эти изменения включают в себя:

Предотвращение набора веса: в период менопаузы у женщин часто наблюдается снижение мышечной массы и увеличение уровня жира. Увеличение физической активности может помочь предотвратить эти изменения. Снижение риска рака молочной железы: потеря веса благодаря регулярным физическим упражнениям может обеспечить защиту от рака молочной железы. Укрепление костей: физическая активность может замедлить потерю костной массы, связанную с менопаузой, снижая риск переломов и остеопороза. Снижение риска заболеваний: избыточный вес может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а регулярная физическая активность может противодействовать этим факторам. Улучшение настроения: регулярная активность может улучшить психологическое здоровье, что полезно в любом возрасте, а не только во время или после менопаузы. В рамках Мельбурнского проекта по охране здоровья женщин среднего возраста в течение восьми лет наблюдали за 438 женщинами. Полученные данные показали, что, хотя в начале исследования физическая активность не была связана с приливами у этой группы, женщины, которые сообщали о ежедневной физической активности в начале исследования, на 49% реже жаловались на беспокоящие приливы. Это отличалось от женщин, у которых уровень активности снизился, и которые чаще испытывали беспокоящие приливы.

История

В 1940-х годах эмигрант из Австрии по имени Ханс Краус начал тестировать детей в США и Европе на предмет того, что он назвал «мышечной пригодностью». (иными словами, мышечной функциональностью). В ходе этих тестов он обнаружил, что дети в США значительно менее физически подготовлены, чем европейские дети. Краус опубликовал ряд тревожных статей в различных журналах и привлек внимание влиятельных лиц, включая сенатора от Пенсильвании, который представил результаты президенту Дуайту Д. Эйзенхауэру. Президент Эйзенхауэр был «потрясен». Он инициировал серию конференций и создал комитеты, а затем в июле 1956 года учредил Президентский совет по физической подготовке молодежи. В Греции физическая подготовка считалась неотъемлемой частью здоровой жизни, и посещение гимназии было обычной практикой для мужчин. Физическая подготовка также рассматривалась как важнейший фактор в способности государства обучать солдат для эффективной армии. Отчасти по этим причинам организованные системы физической подготовки существовали на протяжении всей истории, и свидетельства их существования можно найти во многих странах. Гимназии, которые были бы узнаваемы и сегодня, стали все более распространенными в XIX веке. Промышленная революция привела к более малоподвижному образу жизни у многих людей, и появилось осознание того, что это может нанести вред здоровью. Это стало ключевым стимулом для формирования движения за физическую культуру, особенно в Европе и США. Это движение выступало за повышение уровня физической подготовки мужчин, женщин и детей, стремясь достичь этого посредством различных видов деятельности в помещении и на открытом воздухе, а также образования. Во многом оно заложило основы современной фитнес-культуры.