Ағылшыншамен салыстырыңыз: абзацты басыңыз — түпнұсқа терезеде ашылады. Абзац астындағы EN түймесі оны мәтін ішінде көрсетеді.
Мазмұны
Кіріспе
Қысқа ұйқы
Short sleep
Қуатты ұйқы немесе мысық ұйқы – терең ұйқыға (баяу толқын ұйқы; SWS) дейін жетпейтін қысқа ұйқы. Қуатты ұйқының мақсаты – ұйықтаған адамды жылдам қайта жаңарту. Корнелл университетінің әлеуметтік психологы Джеймс Маас осы терминді ойлап тапты. Кофеин қабылдаумен үйлестірілген қуатты ұйқы стимуляторлық ұйқы, кофе ұйқысы, кофеин ұйқысы немесе напучино деп аталады. 20 минуттық ұйқы сергектікті және моторлық дағдыларды жақсартады. Күнделікті кесте толыққанды түнгі ұйқыға мүмкіндік берсе де, қуатты ұйқы тиімді.
A power nap or cat nap is a short sleep that terminates before deep sleep (slow wave sleep; SWS). A power nap is intended to quickly revitalize the sleeper. Cornell University social psychologist James Maas coined the term. A power nap combined with consuming caffeine is called a stimulant nap, coffee nap, caffeine nap, or nappuccino. The 20 minute nap increases alertness and motor skills. Power naps are effective even when schedules allow a full night's sleep.
Әлеуетті пайда
Қуатты ұйқылар сергектікті, жұмысқа қабілеттілікті және оқу дағдысын қалпына келтіруге арналған. Ұйқысыз түннің гормоналдық әсерін немесе ұйқының жетіспеуінен туған зиянды жоюға да көмектеседі. Дюссельдорф университетінің зерттеуі бойынша, адам 6 минут ұйықтағаннан кейін есте сақтау қабілеті артады, бұл ұйқының басталуы есте сақтау процестерін белсендіруге мүмкіндік беретінін көрсетеді. Флиндерс университетінің зерттеуінде, тәулігіне 5 сағаттан кем ұйықтаған адамдарда 10 минуттық ұйқының, әртүрлі ұзақтықтағы ұйқылардың (0 мин, 5 мин, 10 мин, 20 мин және 30 минут) арасында ең тиімді екені анықталды: 5 минуттық ұйқы, ұйқысыз бақылау тобымен салыстырғанда, аз пайда берді; 10 минуттық ұйқы, ұйқыға дайындалу уақыты, субъективті шаршау, әлсіздік, күш-қуат және танымдық қабілеттер сияқты барлық көрсеткіштерді бірден жақсартты, ал осы пайдалардың кейбіреулері 155 минутқа дейін сақталды; 20 минуттық ұйқы, ұйқыдан кейін 35 минуттан кейін байқалатын және 125 минутқа дейін созылатын жақсарулармен байланысты болды; ал 30 минуттық ұйқы, ұйқыдан кейін дереу сергектіктің және жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуіне, ұйқы инерциясына алып келді, содан кейін 155 минутқа дейін жақсарулар байқалды. NASA Ames Fatigue Countermeasures Group ұйқының жетіспеуі мен ұшақпен ұзақ сапардың (jet lag) әсерін зерттеді және осы әсерлермен күресу үшін оқытулар жүргізеді. Шаршаумен күресудің маңызды ұсынымы – 40 минуттық ұйқы ("NASA ұйқысы"), ол ұшу экипажының өнімділігі мен сергектігін жақсартатынын көрсетті, сонымен бірге SWS фазасына ену қаупі 22% құрайды. Ғалымдар бірнеше жылдан бері қуатты ұйқының және одан ұзақ, 1-2 сағатқа дейін созылатын ұйқының пайдасын зерттеп келеді. Әртүрлі танымдық процестердің жұмыс істеуі тексерілді. NASA зерттеуінде еріктілер бірнеше күн бойы зертханада 18 түрлі ұйқы кестесі бойынша өмір сүрді. Ұйқының тиімділігін бағалау үшін есте сақтау, сергектік, реакция уақыты және басқа танымдық дағдыларды тексеруге арналған тесттер қолданылды. Қуатты ұйқыны жеңілдетуші құралдар мен ұйқы таймерлері дұрыс уақытта қуатты ұйқыға мүмкіндік береді. Бір зерттеуде ортаңғы түскі ұйқы ақпараттық жүктемені азайтатыны көрсетілді. Nature Neuroscience журналында Сара Медник, PhD, Стигголд және олардың әріптестері ұзақ жаттығулар кезінде туындайтын "жалыққандық", ашушаңдық және ақыл-ой тапсырмаларын нашар орындауды көрсетті. Бұл зерттеу сондай-ақ кейбір жағдайларда ұйқы адамның ең жоғары деңгейіне дейін өнімділігін арттыратынын дәлелдеді. Зерттеу тобы былай деп жазды: "Негізгі мәселе – жұмыста қуатты ұйқыға берілгені үшін өзімізді кінәлі санамайық".
Power naps intend to restore alertness, performance, and learning ability. A nap may also reverse the hormonal impact of a night of poor sleep or reverse the damage of sleep deprivation. A University of Düsseldorf study found superior memory recall once a person had reached 6 minutes of sleep, suggesting that the onset of sleep may initiate active memory processes of consolidation which—once triggered—remains effective even if sleep is terminated. A Flinders University study of individuals restricted to only five hours of sleep per night found a 10 minute nap was overall the most recuperative nap duration of various nap lengths they examined (lengths of 0 min, 5 min, 10 min, 20 min, and 30 minutes): the 5 minute nap produced few benefits in comparison with the no nap control; the 10 minute nap produced immediate improvements in all outcome measures (including sleep onset latency, subjective sleepiness, fatigue, vigor, and cognitive performance), with some of these benefits maintained for as long as 155 minutes; the 20 minute nap was associated with improvements emerging 35 minutes after napping and lasting up to 125 minutes after napping; and the 30 minute nap produced a period of impaired alertness and performance immediately after napping, indicative of sleep inertia, followed by improvements lasting up to 155 minutes after the nap. The NASA Ames Fatigue Countermeasures Group studied the effects of sleep loss and jet lag, and conducts training to counter these effects. A major fatigue countermeasures recommendation consists of a 40 minute nap ("NASA nap") which empirically showed to improve flight crew performance and alertness with a 22% statistical risk of entering SWS. For several years, scientists have been investigating the benefits of napping, both the power nap and much longer sleep durations as long as 1–2 hours. Performance across a wide range of cognitive processes has been tested. In that NASA study, volunteers spent several days living on one of 18 different sleep schedules, all in a laboratory setting. To measure the effectiveness of the naps, tests probing memory, alertness, response time, and other cognitive skills were used. Power Napping Enablers and sleep timers allow properly timed power napping. One study showed that a midday snooze reverses information overload. Reporting in Nature Neuroscience, Sara Mednick, PhD, Stickgold and colleagues also demonstrated that "burnout" irritation, frustration and poorer performance on a mental task can set in as a day of training wears on. This study also proved that, in some cases, napping could even boost performance to an individual's top levels. The NIMH team wrote: "The bottom line is: we should stop feeling guilty about taking that 'power nap' at work."
Әлеуетті қауіптер мен зиян
14 жыл бойы 1401 қарт адамды қадағалаған зерттеуде күндіз ұзағырақ және жиі ұйқы ішу Альцгеймер ауруына шалдығу қаупінің артуымен байланысты болды. Осы сияқты ұйқылар мен жүрек-қан тамырлары аурулары арасында да байланыс бар деген болжамдар бар, бірақ дәлелдер көбінесе нақты емес. Медициналық «Sleep» журналында жарияланған бірнеше зерттеулер күніне бір сағат немесе одан көп ұйықтаған адамдардың жүрек-қан тамырлары ауруларына шалдығу деңгейі ұйықтамағандарға қарағанда 1,82 есе жоғары екенін көрсетті.
Longer and more frequent daytime naps appeared to be associated with a higher risk of Alzheimer's dementia in a study that tracked 1401 older people over 14 years. Links have also been proposed between these types of naps and cardiovascular disease, though the evidence is largely inconclusive. A series of studies by the medical journal Sleep demonstrated that people who nap for an hour or more a day had 1.82 times the rate of cardiovascular disease than people who didn't nap.
Дәртлендіретін ұйқы
Көтергіштік ұйқы – кофеинді сусын немесе басқа да стимуляторлар ішкеннен кейін шамамен 15 минутқа созылатын қысқа ұйқы. Ол күндізгі ұйқыға қарсы, қарапайым ұйқыдан немесе кофе ішуден гөрі тиімдірек болуы мүмкін. Бір дереккөз бұл кофеиннің күшеуі мен ұйқының сергектігінің арқасында "қос энергия" сияқты екенін айтады. Кейбір компанияларда қызметкерлерге қуаттап алуға мүмкіндік беретін ұйқы бөлмелері бар. Бұл бөлмелерде жатып ұйықтауға арналған креслолар немесе арнайы бөлінген орында орнатылған ұйқыға арналған орындықтар болуы мүмкін. Ұйқы бөлмелері бар компаниялар қызметкерлерінің бақытты және жұмыста өнімдірек болатынын мәлімдейді. Жоғары білім беру орындарында да осындай бөлмелер мен станциялар кездеседі. Көптеген колледждер мен университеттер студенттерге ұзақ оқудан кейін демалу үшін кітапханаларда кереуеттер мен үлкен бұршақ қаптар сияқты ұйықтауға арналған жиһаздарды ұсынады. Кем дегенде бір университетте фитнес орталығында ұйқы бөлмесі бар. Кейбір медициналық мектептер де оқу аудандарында ұйқы бөлмелерін ашты. Мұндай бөлмелерде ұйықтау капсулалары немесе кереуеттер, ақ шу генераторлары және антибактериялық жастықтар болуы мүмкін. Барселонада "Напучино" деп аталатын кафе бар, онда кафе ішінде арнайы жасалған ұйықтау капсулалары орнатылған. Тағы бір ыңғайлы құрал – ұйқы таймері қосымшасы. Бұл қосымшалар әртүрлі мүмкіндіктерге ие, соның ішінде көмекші дыбыстар, ұйқы тарихы мен үлгілерін қадағалау және ұйықтауды жеңілдететін күнделікті еске салғыштар бар.
A stimulant nap is a brief period of sleep of around 15 minutes, preceded by consuming a caffeinated drink or another stimulant. It may combat daytime drowsiness more effectively than napping or drinking coffee alone. One account suggested that it was like a "double shot of energy" from the stimulating boost from caffeine plus better alertness from napping.]] Some companies have nap rooms to allow employees to take power naps. This may be in a form of a nap room with a recliner, or chairs specially designed for power napping installed in a designated area. Companies with nap rooms say that employees are happier and become more productive at work. Similar nap rooms and stations also exist in higher education institutions. Many colleges and universities provide napping furnitures such as cots and giant bean bags in libraries for students to take naps after long periods of study. At least one university has a nap room set up in a gym. Some medical schools also set up nap rooms at teaching hospitals. The nap rooms may include sleeping pods or cots, white noise machines, and antimicrobial pillows. In Barcelona, there is a café called Nappuccino that implements custom built napping pods inside the café. A more portable aid is a nap timer app. Apps have various features including aided sounds, nap history and pattern tracking and daily reminders that make it easier to take naps.