Введение

Краткий сон

Дневной сон или короткий сон – это непродолжительный сон, который прекращается до наступления фазы глубокого сна (медленноволновый сон; SWS). Дневной сон предназначен для быстрого восстановления сил. Термин был введен социальным психологом из Корнеллского университета Джеймсом Маасом. Дневной сон, совмещенный с употреблением кофеина, называется стимулирующим сном, кофейным сном, кофеиновым сном или наппучино. Двадцатиминутный сон повышает бдительность и моторику. Дневные сны эффективны даже при возможности полноценного ночного сна.

Потенциальные выгоды

Короткий сон предназначен для восстановления бодрости, работоспособности и способности к обучению. Сон также может обратить вспять гормональные изменения, вызванные плохим сном, или компенсировать последствия недосыпания. Исследование, проведенное в Дюссельдорфском университете, показало, что память лучше восстанавливается после 6 минут сна, что позволяет предположить, что засыпание может запускать активные процессы консолидации памяти, которые, будучи начатыми, остаются эффективными даже при прерывании сна. Исследование Университета Флиндерса, в котором участвовали люди, спавшие всего по пять часов в сутки, показало, что 10-минутный сон был наиболее эффективным по продолжительности среди различных вариантов (0, 5, 10, 20 и 30 минут): 5-минутный сон принес мало пользы по сравнению с контрольной группой, не спавшей; 10-минутный сон обеспечил немедленное улучшение всех показателей (включая задержку засыпания, субъективную сонливость, усталость, энергию и когнитивные функции), при этом некоторые из этих улучшений сохранялись до 155 минут; 20-минутный сон привел к улучшениям, которые проявлялись через 35 минут после сна и сохранялись до 125 минут; а 30-минутный сон вызвал снижение бодрости и работоспособности сразу после сна, что указывает на инерцию сна, за которой следовали улучшения, продолжавшиеся до 155 минут после сна. Группа по борьбе с усталостью NASA Ames изучала последствия потери сна и джетлага и проводит обучение для противодействия этим эффектам. Основная рекомендация по борьбе с усталостью – 40-минутный сон («сон NASA»), который эмпирически доказал свою эффективность в повышении работоспособности и бодрости летного состава с 22% статистическим риском перехода в фазу медленного сна (SWS). Уже несколько лет ученые исследуют преимущества сна, как короткого, так и более продолжительного – до 1–2 часов. Проверялась работоспособность в широком диапазоне когнитивных процессов. В этом исследовании NASA добровольцы несколько дней жили по одному из 18 различных графиков сна, все в лабораторных условиях. Для оценки эффективности сна использовались тесты, оценивающие память, бодрость, время реакции и другие когнитивные навыки. Устройства для организации короткого сна и таймеры сна позволяют правильно планировать время короткого сна. Одно исследование показало, что дневной сон помогает преодолеть информационную перегрузку. В журнале Nature Neuroscience Сара Медник, доктор философии, Стигголд и их коллеги также продемонстрировали, что раздражение, разочарование и снижение эффективности умственной работы могут возникать по мере продолжения тренировочного дня. Это исследование также доказало, что в некоторых случаях сон может даже повысить производительность до максимального уровня. Команда NIMH написала: «Суть в том, что нам следует перестать чувствовать вину за то, что мы делаем этот «короткий сон» на работе».

Потенциальные риски и убытки

В ходе исследования, в течение 14 лет отслеживавшего состояние 1401 пожилого человека, было выявлено, что более длительные и частые дневные сны связаны с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Также предполагается связь между такими снами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя доказательства в основном остаются неубедительными. Серия исследований, опубликованных в медицинском журнале Sleep, показала, что у людей, спящих днем час и более, частота сердечно-сосудистых заболеваний была в 1,82 раза выше, чем у тех, кто не спит днем.

Стимулирующий сон

Стимулирующий сон – это короткий период сна продолжительностью около 15 минут, который следует за употреблением напитка, содержащего кофеин, или другого стимулятора. Он может быть более эффективным в борьбе с дневной сонливостью, чем просто сон или употребление кофе по отдельности. Один из источников описал это как "двойной заряд энергии" благодаря стимулирующему эффекту кофеина в сочетании с повышенной бодростью после сна. Некоторые компании оборудуют комнаты для сна, чтобы сотрудники могли подремать. Это могут быть комнаты с креслами-реклайнерами или специальные стулья для короткого сна, установленные в отведенном для этого месте. Компании, предоставляющие такие комнаты, отмечают, что сотрудники становятся счастливее и продуктивнее. Аналогичные комнаты и станции для сна существуют и в высших учебных заведениях. Многие колледжи и университеты предоставляют в библиотеках мебель для сна, такую как раскладушки и большие пуфы, чтобы студенты могли отдохнуть после длительных занятий. По крайней мере, в одном университете есть комната для сна, расположенная в спортзале. Некоторые медицинские школы также оборудуют комнаты для сна в учебных больницах. В этих комнатах могут быть спальные капсулы или раскладушки, генераторы белого шума и антимикробные подушки. В Барселоне есть кафе под названием Nappuccino, в котором установлены специально построенные капсулы для сна. Более портативным помощником является приложение-таймер для сна. Такие приложения имеют различные функции, включая успокаивающие звуки, отслеживание истории и закономерностей сна, а также ежедневные напоминания, облегчающие процесс засыпания.